Првите 10к Како да се подготвите за трката во 7 чекори - од диета, до тренинзи и до програмата
Јас не секогаш имав 100 килограми на висина од 1,80. Кога го достигнав овој врв - комбинација од фактори ме однесе таму, од седентарен начин на живот до хаотична диета, сите комбинирани со ноќната смена на работа - ми беше многу јасно дека е време да преземам нешто.
Ми требаше време да започнам да вежбам, исто така затоа што како дете правев осум години воени вештини и бев уморен од тренинзи и теретана. Покрај изгубеното време, фрлив пари и на облеката, бидејќи тоа беше првото нешто што го направив: купив чевли за трчање, блуза, панталони… и воопшто не ги користев повеќе од една недела. една година.
Работите се сменија на тивок есенски ден, кога нашиот шеф се пријави доброволно за нас - да прочита и да не стави сите на списоците - во трка од 10к: 10 километри. Следуваа повеќе од два месеци обука во парковите во Букурешт, и сето тоа заврши со трка за паметење, но јас ќе ви кажам за тоа следниот пат.
Значи, добро е да бидете со една нога на почетната линија и веќе да знаете што треба да направите, да земете опрема и гаџети за да ја следите вашата еволуција. Еве што научив за десет недели обука, чекор по чекор.
1. Одлучи еднаш!
Нема смисла да ти кажам сега - не сакам да го уништам изненадувањето. Секогаш има нешто поважно, секогаш остануваме без време и секогаш доаѓаме до заклучок дека ќе ги добиеме истите резултати ако ја смениме диетата.
Ми се случуваше да сум скоро решена: го направив првиот чекор и купив едномесечна пропусница до салата во соседството. Понатаму ... ништо не се материјализираше. Јас еднаш стапнав во нивната сала, ги погледнав сите allверови низ вратата, реков „кул е“ и отидов дома.
2. Пронајдете тим
За некој што е веќе навикнат на седентарен начин на живот, најтешко е да не го направиш првиот чекор, туку вториот. Потребна е добра мотивација и решителност за да се заврши планот. Што се однесува до мене, во 12-тиот час го најдов совршениот метод: се опкружив со други како мене, за да се поддржувам и охрабрувам едни со други.
Разговарајте со вашите пријатели и видете кој би сакал да ви биде партнер за трчање. Организирајте излегувања во паркот за да трчате и ставете влог во борбата, во случај некој да сака да побегне или изгуби со тоа што не се појави. Малку натпревар во банди - и симбол залог - можеби е токму она што ви треба за да одите од зборови на дела.
3. Променете ја вашата исхрана
Сега кога завршивте со мобилизирање, не брзајте да ги кренете чевлите за трчање. Одете во фрижидер и проверете ги залихите со храна. Ако имате навика да јадете во градот, останете добро, бидејќи можете да ја промените вашата исхрана од нула. Инаку… колбаси? Мора да лета. Помфрит од последната забава и ладна пица минатата ноќ? Направете ги ветровити.
Еве што треба да има на списокот следниот пат кога ќе одите на шопинг: цели зрна, зеленчук, зелена и овошје. Ние знаеме дека јаглехидратите се исто така неопходни за постојан напор и не сакаме да се претвориме во зајаци, без разлика колку брзо сакаме да работиме, така што на списокот се наоѓаат и посно месо, риба или јајца.
Ако не знаете колку да јадете, почитувајте го пропорцијата од 1 грам протеини и 4 грама јаглехидрати за секој килограм што ви го покажува вагата. На крајот на краиштата, исто така можете да одите кај нутриционист, кој ќе создаде мени пресметано во милиграми на час, минути и секунди.
4. Направете план за трчање
Погоре реков дека за да завршиш трка на 10.000 метри, ти требаат најмалку 8 недели обука. Ако не вежбавте со години - и не ги сметам овде игрите LaserTag од минатата година - добро е да започнете да трчате најмалку 10 недели однапред. Needе ви треба таа двонеделна маржа во случај да се појават непредвидени настани.
Планот за работа вклучува диета, деновите кога сакате да трчате, местата каде што сакате да го направите тоа, сето тоа земајќи ги во предвид особеностите на трката од 10к што сакате да ја комплетирате. Не можете да трчате хаотично - ако имате закажано два дена трчање неделно, не можете да комбинирате часови и растојанија во едно за време на викендот. И маршрутата е важна. За урбана трка, тренирајте на асфалт во градот. Сите детали мора да бидат колку што е можно јасни и заковани.
5. Научете правилно да трчате
Многу почетници во трчање веруваат дека не стои наука зад овој спорт: 99% од нас го водат штом еволуирале од џогирање во одење со две нозе. Ако сакате да добиете резултати на трка од 10к - или барем да стигнете до целта - без да чувствувате или да имате проблеми со зглобовите подоцна, треба да знаете како да трчате.
Тоа не е квантна физика, туку е физичка: наместо да го газите целиот ѓон, почнувајќи од петицата, навикнете се да трчате на прсти. Најлесен начин да ги сфатите разликите е да пронајдете место за трчање бос, барем неколку метри. Ако не сакате да направите тестови на своја кожа, буквално, ќе ги најдете сите потребни информации (и слики + видео) во овој напис за бос трчање, потпишан од истражувачи од Харвард.
6. Секогаш загревајте
Дали некогаш сте се обиделе да направите постојан напор од сино без да се загреете? Сигурно сте го направиле тоа, сакале или не сакале. Можеби игравте одбојка на плажа или фудбал близу блокот, носевте соблекувална и мрежи за шопинг до скалите до четири или му помогнавте на некој колега да го премести мебелот низ куќата. Што и да правите, го знаете резултатот: мускулна треска и болка во области каде што не е нормално нешто да боли.
Кога планирате да трчате на трка од неколку илјади метри, загревањето е од суштинско значење и пред и потоа. Дури и ако сте на почетокот на периодот за обука и треба да трчате само неколку стотици метри, загревајте се. Неколку минути вежби за истегнување, свиткување на коленото и скокови на коленото на градите ја движат крвта во движење и му помагаат на вашето тело многу побрзо да се навикне на напорот.
7. Воз
Сите горенаведени совети се бескорисни ако не се надополнети со тренинзи. Трчајте три пати неделно, ако сакате да стигнете до целта во трка од десет илјади метри. Како што реков погоре, не закажувајте ги вашите три трчања во ист ден, бидејќи постојат големи шанси дури и да не ја достигнете почетната линија. Еве еден предлог за минимален распоред на работа, распореден во седум дена:
- Вторник - 30-минутно трчање
- Четврток - 30-минутно трчање
- за време на викендите - еден час трчање
- во другите денови, кога имате време - лесно трчање од 15-20 минути или одење на час.
Колку повеќе се приближувате до денот на трката, поставете подолги растојанија. Од еден до друг викенд можете да додадете километар или дури два. Целта е да се заврши патека од 10 километри две недели пред трката. Не присилувајте работи: направете пауза за одење (максимум една минута) на секои две до три минути интензивно трчање. Земете паметен часовник што го следи вашиот пулс и паузирајте уште почесто ако луди часовникот во градите.
Уште нешто: ако сте на прв обид во трка од 10к, не мора да вложувате напор дури и во денови кога не сте закажале трчање. Во случај да не сакате да бидете мрзливи, можете да се ограничите на таа прошетка за која зборувавме. Зачувајте се една недела пред трката: откажете се од долгиот викенд, но чувајте ги двете 30-минутни трчања во програмата.