Психа Променете ги лошите навики во 5 чекори
Не отидовте повторно на тренинг и наместо тоа, поминавте премногу време на телефон? Без разлика дали станува збор за спорт, секојдневен живот или врска: Само со неколку чекори, лошите навики можат да бидат заменети со добри.
Истражувач за навики? Да, тоа навистина постои! И тие отвораат погледи на многу луѓе кон сите работи што ги правите секој ден без да бидете свесни за нив - и за кои можеби треба да размислите.
Бидејќи 43 проценти од дневното однесување се навики. Getе завршите нешто без да размислите за тоа, без да го одмерите тоа или да донесете свесни одлуки.
Како да станете од кревет. Како да се организира редоследот на тушеви, миење заби и слично. Што да правам за појадок. Без разлика дали одите во канцеларија со автомобил или со велосипед. Кога и колку често го вадите вашиот паметен телефон.
Сè е автоматизирано. Сите навики.
Микро навиките можат да бидат корисни
Овие мали навики, или микро навики, сочинуваат скоро половина од сопственото однесување. И тоа е исто толку добро.
Бидејќи навиките се како брзата лента на автобуската лента - тие обезбедуваат побрзо да се приближите до вашата дестинација, без да морате повторно да размислувате на секој излез дали е подобро да се сврти.
Ако мозокот треба активно да се справи со тоа, ќе имаше помалку време и капацитет за други важни одлуки.
„Бидејќи навиките се однесувања кои се користат за да се справат со секојдневниот живот со што е можно помалку енергија“, објаснува др. Матијас Хамер, психолог и бихевиорален терапевт од Штутгарт.
Навиките го одредуваат здравјето
Единствено досадно е што навиките не се само корисни, тие често се нездрави и опасни.
На пример, посегнување по цигара, чаша вино после работа или отворање на вратата на ладилникот во потрага по закуска.
Институтот Роберт Кох еднаш ги наведе седумте водечки фактори на ризик по здравјето во Германија: пушење, премногу алкохол, малку овошје и зеленчук, малку вежбање, прекумерна тежина, висок холестерол во крвта и висок крвен притисок.
„Првите точки се навики, последните се резултат на одредени навики“, вели др. Чекан да се разгледа. Микро навиките одлучуваат за вашето здравје, навиките за јадење го одредуваат животниот век.
Спортистите се обучуваат на микро навики
Но, тие исто така го одредуваат успехот. Спортистите, на пример, се обучуваат за да ги подобрат своите навики.
Спринтер Усеин Болт (33) (осумкратен олимписки шампион од Јамајка) се навикна да го става спиењето на врвот на својата листа на обврски. Може да одложи или прескокне сè друго, но не и да спие како најважен извор на регенерација.
Елиуд Кипчоге (35), моментално најбрзиот маратонец во светот, има сличен став: тој легнува во 21 часот - и забележува во дневникот за обука колку трчал секој ден.
М-И-К-Р-О: Пет чекори до свесните навики
Ова е точно она што секој може да го користи: навиките можат да се обучуваат. Уште во доцните 1940-ти, невролозите од САД откриле дека мозокот учи најдобро од повторувањето.
Колку почесто правите нешто, толку се посилни нервните врски за ова однесување. Тешка планинска патека станува удобен автопат.
Според Матијас Хамер, потребни се пет чекори за да се ослободите од досадните навики и да воспоставите нови, добри. Тој ги нарекува М-И-К-Р-О: забележете, пронајдете намера, управувајте со компликации, градете рутина, постапувајте без прекор.
Чекор 1: запомнете
"За да ги промениме навиките, прво мора да ги забележиме. Само кога ќе согледаме што правиме и што ни прави, можеме да ги смениме брзините и да се насочиме во посакуваната насока", вели Хамер.
Како стратегија тој препорачува дневник за микро-навики: Тука ги запишувате сите ваши навики, кога ги извршувате и како се чувствувате во тој момент и потоа.
На пример, што го активира отворањето на апликацијата за игри на мобилниот телефон? Што се чувствувате за време и потоа? Во однос на навиките за вежбање - колку чекори всушност правите секој ден? - тракерите се практични помагачи.
Чекор 2: пронајдете намера
Откако ќе станете свесни за вашите навики, треба да си ги поставите клучните прашања: Дали го сакам ова? Дали е тоа важно за мене? Тоа ме приближува до моите цели?
Чекан: „Честопати го искусував тоа: Кога луѓето ќе го вратеа пристапот до целта на својот живот, ќе се почувствуваа и доживеаја внатрешно, тогаш им беше можно да соберат сила да ги прекинат деструктивните навики и да го насочат своето однесување во посакуваната насока“.
Тој ја препорачува техниката на гледање наназад во иднината: Замислете дека имате 80 години и гледате наназад во вашиот живот - со која навика сте горди, што е непријатно за вас?
И тука помага да се прават белешки: да се напишат остварливи конкретни цели како „три пати неделно, 30 минути трчање наутро“ на парче хартија и да се закачат на јасно видливо место во станот.
Чекор 3: држете се со него
и управувајте со компликациите. Промената на навиките би била премногу лесна доколку не постоеле толку многу пречки на патот.
Никој повеќе не грицкаше чипс, секој би врзал чевли за трчање или редовно се проверувал во теретана.
Но, не функционира така, сите се губат на патот кон нови навики. Помага да се биде свесен: што може да ме задржи или задржи? Што може да биде сериозна пречка?
„Сега обидете се да развиете ако-тогаш планирате да ги надминете можните пречки“, советува Хамер.
Чекор 4: градење рутина
Откако ќе ги препознаете своите цели и ќе ги дефинирате вистинските чекори, поентата е дека чекорите исто така стануваат навики.
Дали сакате да изгубите тежина? Дали сакате да го направите тоа со трчање? Дали имавте соодветна рута и дали се чувствувавте навистина добро по првиот обид? Сега мора да стане микро навика.
Токму ова правило од три: цел - однесување - навика мора да го имате во предвид повторно и повторно, советува експертот. И запомнете го убавото чувство за тоа.
Оние кои можат да се чувствуваат колку добро ќе се чувствуваат потоа пред да вежбаат, се многу помотивирани. Ова чувство може да предизвика желба со која новите работи автоматски стануваат навика.
Паметен потег е да поставите потсетници за планираните рутини:
Спакуваната спортска торба во автомобилот ве потсетува штом влезете, дека сакате да спортувате. Информирањето на вашиот партнер дека ќе трчате секој вторник и четврток во иднина создава одреден социјален притисок. Ставањето на вашиот мобилен телефон во џебот наместо на работната маса не спречува постојано да ви се одвлекува вниманието.
Ако-тогаш правилата помагаат да се воспостават рутини: Ако не падне дожд утре наутро, ќе возам велосипед до работа. Ако има веганско јадење во ресторанот, го порачувам ова.
Или ако имам лоши навики: ако сакам да земам цигара, наместо тоа, ќе шетам низ блокот.
Чекор 5: тренирајте се
без прекор. Некои промени во однесувањето се лесни, но повеќето не. Е треба да останете моќ и да се справите со неуспесите.
Значи, самите треба да научите да бидете добар тренер. Не судија кој осудува, туку тренер кој ја воздигнува и мотивира, но ја држи целта во предвид.
„Рецидивите се длабоко човечки“, рече Хамер. „Ние не градиме ценети навики преку челична волја и тешкотии против нас, туку повеќе како израз на пријателски третман кон нас самите.
Со микро навики ги менувате навиките, но не и самите себе. Чекан: "Застанете сами. Како што сте сега, точно сте во право".
Имајќи го ова на ум редовно, исто така, треба да стане навика.