Пулсот во спортот - сè што треба да знаете за да бидете здрави
Што е пулсот?
Секој ритам на срцето пумпа одредена количина на крв во артерискиот систем на човечкото тело. Резултирачкиот звук се нарекува 'пулс'. Во зависност од возраста, здравствената состојба и моменталниот физички напор, срцевиот ритам, а со тоа и пулсот може да бидат крајно различни. Особено за конкурентските спортисти, пулсот е неопходен извор на информации за сопствените перформанси, границата на стресот и, пред сè, физичкото здравје.
Правилно измерете го ритамот на срцето
Најдобар начин да го измерите пулсот е рачно со тоа што прво ќе побарате артерија на вашето тело што лесно ќе ја почувствувате. Најлесен начин да се почувствува пулсот е на таканаречената артерија за складирање на зглобот. Ставете два прста на оваа артерија и ставете нежен притисок додека не почувствувате ритмичка пулсација. За да го одредите моменталниот пулс, можете да ги броите ритамите една минута или алтернативно да ги броите вредностите во рок од 15 или 30 секунди, а потоа да ги екстраполирате до една минута.
Рачното мерење на пулсот е малку незгодно и можно само пред или по вежбање. Крос тренери или внатрешни велосипеди често имаат интегрирани сензори за мерење во рачките и јасно го покажуваат моменталниот пулс на дисплејот. Пред-поставените пулсни програми на вкрстените обучувачи овозможуваат и обука што е целосно заснована на сопственото отчукување на срцето. Мониторите за отчукување на срцето кои го мерат срцевиот ритам директно на зглобот или со безжично поврзан ремен за гради, се широко распространети меѓу тркачите. Ова значи дека секогаш можете да внимавате на пулсот додека трчате.
Срцева фрекфенција на одмор, максимална срцева фрекфенција и тренинг на срцето
Пулсот на срцето во мирување
Срцевиот ритам во мирување покажува колку често срцето на една личност треба да чука во минута за да го снабди телото со доволна крв кога е во мирување. Просечната срцева фрекфенција на одмор кај возрасно лице е помеѓу 60 и 80 отчукувања. Срцевиот ритам, сепак, е многу зависен од состојбата и перформансите. Срцето на добро обучен спортист има поголем волумен на мозочен удар и затоа е во состојба да испумпа повеќе крв во циркулацијата по отчукување на срцето, а отчукувањата на срцето во мирување се соодветно помали. Атлетичарите кои редовно џогираат или вежбаат на неблагодарна работа, на пример, имаат значително помал ритам на срцето во мирување. Срцевиот ритам на одмор кај спортистите на издржливост е често само помеѓу 30 и 50. Ова покажува колку срцевиот ритам е поврзан со перформансите на фитнесот. Ако срцевиот ритам на вашиот одмор е превисок, видете Оваа статија дополнителни информации и помош за намалување на отчукувањата на срцето во мирување.
Максимална срцева фрекфенција
За да го пронајдете совршеното темпо додека трчате и да спречите преоптоварување за време на тренинг, важно е да го знаете вашиот максимален ритам на срцето (HRmax). Ова е максималниот број на отчукувања на срцето во минута што едно лице може да го постигне под максимален стрес. Максималниот ритам на срцето може да се одреди или преку дијагностика на перформанси или само-тест.
Однапред можете да користите формула за да пресметате грубо приближување на максималниот ритам на срцето. Најпознатата формула доаѓа од двајцата специјалисти за спортска медицина Вилијам Хаскел и Самуел Фокс:
HRmax кај мажи: 223 - 0,9 x возраст
HRmax кај жени: 226 - возраст
Сепак, бидејќи многу повеќе фактори отколку возраста и полот играат улога во максималното отчукување на срцето на една личност, оваа вредност може да варира за +10. Onlineе најдете бројни калкулатори на Интернет со кои можете лесно да одредите приближување на максималниот ритам на срцето. ( На пример, тука од maximalpuls.de )
Одредување на максималниот ритам на срцето преку само-тест
Точна вредност ќе добиете преку физички напор до личното ограничување на перформансите. Напредните спортисти можат самите да го дознаат својот максимален ритам на срцето. Овде е особено погоден тренинг за трчање или веслање. Кога трчате, треба да се загреете најмалку десет минути, а потоа да го зголемите темпото. Препорачуваме циклуси од по 3 х 3 минути. Првото движење со умерено темпо, второто
Дијагноза на професионални перформанси
За оние кои се нови или се враќаат во спортот, како и за луѓе со прекумерна тежина, болести или други фактори на ризик, препорачливо е да се открие максималниот ритам на срцето преку дијагностика на професионална изведба. Овој метод не само што е многу прецизен, туку и го минимизира ризикот по здравјето преку медицински надзор. Исто така, тоа е можност за искусните спортисти навистина да ги надминат своите граници без да го загрозат физичкото здравје. Товарот постепено се зголемува на неблагодарна работа или ергометар. Срцевиот ритам постојано се следи со електроди прикачени на предниот дел на градите и грбот. Дијагнозата на изведбата може да се изврши на специјалист за спортска медицина или факултет за спортски науки на универзитет.
Пулс за обука
За оптимално тренирање на отчукувањата на срцето, сега ви треба само една работа: Цел.
Има голема разлика дали сакате само да се подготвите за сезоната на бикини или за маратон. Во зависност од целта за фитнес, можете да изберете помеѓу вкупно четири пулсни зони:
Област 1: Здравствената зона
Тука пулсот за обука е помеѓу 50 и 60% од HRmax. Обуката во оваа зона го зајакнува кардиоваскуларниот систем особено. Оваа област е особено погодна за почетници или за спортисти во фаза на регенерација. До него може да се стигне со малку побрза прошетка и им овозможува на дури и необучени луѓе да создадат основно ниво на фитнес.
Област 2: зона на согорување на маснотии
Тука пулсот за обука е помеѓу 60 и 70% од HRmax. Во оваа област, телото претпочита да ги користи резервите на маснотии за да генерира енергија. Ако сакате да изгубите тежина или да изгубите маснотии, оваа зона е идеална. До оваа област се стигнува со бавно џогирање и може да се одржува подолг временски период.
Област 3: Аеробната зона
Во аеробик тренинг, пулсот за обука е помеѓу 70 и 80%. „Аеробик“ е грчки за „воздух“ и ја означува количината на кислород потрошена при конвертирање на енергија во човечкото тело. Оваа обука првенствено служи за зголемување на издржливоста и особено го зајакнува кардиоваскуларниот систем. Темпото при трчање во аеробната зона е прилично брзо и оптоварувањето на телото се смета за умерено до високо. Надминување на аеробниот праг (над 80%) треба да избегнуваат неискусни спортисти што е можно повеќе. Бидејќи тогаш мускулите брзо стануваат премногу кисели, што може да доведе до болка и, долгорочно, до здравствени ризици. Ако не можете да го измерите пулсот додека џогирате или трчате по неблагодарна работа, можете да ги користите чекорите по здив како груб водич. Со околу четири чекори секој пат кога вдишувате или издишувате, можете да бидете сигурни дека вашето тело сè уште се снабдува со доволно кислород и дека сè уште сте во аеробната зона.
Област 4: Анаеробната зона
Овде, тренингот на срцевиот ритам е помеѓу 80% и 90%. Во оваа област, телото повеќе не може да ги исполнува своите потреби за кислород. Бидејќи маснотиите можат да се согоруваат само заедно со кислород, тука се согоруваат само јаглехидрати. Вежбањето во оваа област е помалку ефикасно за слабеење. Анаеробната зона е погодна за врвни спортисти кои сакаат да ги зголемат своите перформанси на краток рок. Ние секогаш препорачуваме неискусни спортисти да тренираат под овој опсег.
Ако пулсот за обука надмине 90%, опасната зона е достигната. Оваа област е наменета само за врвни спортисти кои сакаат да ги подобрат своите натпреварувачки перформанси, на пример. Хоби и рекреативни спортисти не треба да ја достигнуваат оваа област за да не го загрозат нивното здравје.
Заклучок за пулсот во спортот
Не е важно дали сте маратонец или обичен џогир. Водењето евиденција на вашиот пулс е добро за вашето здравје и физички перформанси. На овој начин можете да се осигурате дека вашето тело секогаш се снабдува со доволно кислород додека вежбате и дека не ризикувате да се преоптоварите. Покрај тоа, со следење на ритамот на срцето, можете рано да ги идентификувате болестите или дури и да ги спречите. За спортистите, многу е возбудливо да видат како се зголемува капацитетот на пумпање на срцето со зголемување на кондицијата и како срцевиот ритам се намалува кога пациентот мирува.
Се надеваме дека уживате во обуката!