Pushups - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Главен пекторалис - главен мускул на пекторалис
Поддржувачки мускули:
Трицепс - мускул на трицепс брахии
Преден дел на делтоидниот мускул - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Мускул на колената - мускул на anconaeus
Предниот мускул на пилата - предниот мускул на сератусот
Понатамошни назнаки:
Објаснување на вежбата
Трите најпопуларни вежби за фитнес се стомачни, бицепс кадрици и склекови. Кој би го негирал тоа? Па, можеби ќе треба да ги споменете повлекувањата. Но: Зарем не е за одбележување што, и покрај нивната популарност, склековите скоро никаде не се соодветно објаснети на Интернет?
Во овој момент, ние сакаме да ја поправиме ситуацијата и да обезбедиме сигурни упатства како правилно да ги изведуваме склековите. На почетокот ќе ги објасниме само класичните склекови. Инструкциите за исто така вообичаените варијанти, т.е. трицепс склекови, еднораки и склекови на колк, може да се најдат во соодветните статии.
Склековите работат со трицепс и мускули на градите.
Правото извршување
Многу луѓе тврдат дека склековите не се ефикасни во вежбањето на мускулите на градите затоа што се премногу лесни. Не верувајте во сè што ви е кажано! 90 проценти од луѓето кои велат дека ова никогаш не ја правеле правилно оваа вежба. Всушност има добро обучени спортисти кои можат да направат повеќе од педесет, па дури и повеќе од сто склекови. Но, повеќето кои велат така за себе, едноставно прават погрешно вежбање. Тоа зависи од правилното извршување.
Прво станете на колена и поддржете се со рацете малку подалеку од ширината на рамото пред телото. Во почетната позиција, рацете треба да бидат приближно на ниво на градите. Потоа, истегнете ги нозете назад и ставете ги стапалата на прстите.
Обрни внимание на две работи: Прво, нозете, горниот дел од телото и главата треба да се формираат што е можно поправилна линија. Тоа значи дека не можете да го турнете задникот нагоре, но не можете ниту да ги оставите колковите да висат. Постои напнатост во нозете и главата формира продолжување на 'рбетот. Фигуративно кажано, ако формата на вашето тело потсетува на банана за време на склекови, правите нешто погрешно. Второ, рацете никогаш не смеат да бидат целосно испружени. Секогаш чувајте мала кривина во зглобовите на лактот за да ги заштитите.
Сега спуштете го телото надолу. Чувате напнатост и не го свиткувате телото. Работата е завршена целосно од градите и рацете, со лактите насочени нанадвор. Исто така, дишете. Спуштете се толку далеку што носот скоро го допира подот. Потоа повторно се туркате нагоре и издишувате.
Брзината на движење е важна: Фазата на движење надолу треба да трае најмалку една секунда. Враќањето на почетната позиција трае исто толку време. Комплетното склекување трае најмалку две секунди.
Заштитете ги зглобовите - позиција на десната рака
Тука треба да се каже нешто и за правилната позиција на рацете за склекови. Огромното мнозинство ја прави оваа вежба со рамни раце на подот, но ова е најлошата можна варијанта. Зглобовите на рацете се хиперекстензирани, што не е многу здраво. Покрај тоа, не можете оптимално да ги користите мускулите на градите со оваа положба на рацете.
Има повеќе смисла да се прават склекови на тупаници. Ова ќе ви овозможи да ги држите зглобовите исправени за време на вежбата. Додуша, боли многу луѓе да вршат толкав притисок врз прстите, но во крајна линија станува збор за навикнување. Можете исто така да најдете (не се лизга) мека подлога за ублажување на малата болка во притисок.
Зафати и топки за лекови
Сепак, најдобрата позиција на рацете е овозможена со специјални зафати што можат да се купат во која било спортска продавница. Тие овозможуваат да се направат склекови без нездрава хиперекстензија на зглобот. Барем во теорија, можно е да се користат две тегови наместо овие стеги, кои ги ставате на подот (видете видео). Сепак, треба да бидете претпазливи да не се лизгаат или да се тркалаат.
Во своето видео, Стин покажува и варијанта во која склекови се изведуваат на медицински топчиња. Овој чин на балансирање активира бројни мускули и обезбедува дополнителен стимул за обука. Покрај тоа, покачената положба овозможува поголемо проширување со одење подолу. Со оваа варијанта, проверете дали лековите од лекот се потпираат на дланките и не се одржувате само со прстите. Во спротивно ќе ги претегнете зглобовите.
Склекови со дополнителна тежина?
Редовното вежбање и здравата исхрана овозможуваат секој што вежба да направи повеќе од 25 повторувања релативно брзо. Тогаш секако сакате да направите склекови со поголема тежина. Често се препорачува да натоварите ранец со тегови на грб. Ова е теоретски можно, но тогаш станува многу тешко да се одржи телото правилно и правилно да се изведува вежбата.
Поразумен начин за зголемување на телесната тежина е да ги поставите нозете на подигната платформа, на пример, на рамна клупа, за време на вежбата. Така, го поместувате тежиштето на вашето тело напред и треба да се справите со поголема тежина со рацете и градите. Со оваа варијанта, дури и напредните корисници можат да постават прооден стимул за обука.
Друга опција се притисоците на колкот. Склековите на колкот се исто така многу тешки и затоа се препорачуваат за обучени спортисти.
„Pushенски склекови“ за почетници
И обратно, има почесен начин за почетниците да ги олеснат склековите. За да го направите ова, ставете подлога за обука или крпа под неа и ставете ги колената на подот. Нозете исто така можат да лежат на земја или да лебдат во воздухот. Ако и тие се на подот, вежбата е малку полесна. Освен тоа, оваа почетна верзија на склекови работи точно како што е објаснето погоре: бутовите и горниот дел од телото формираат права линија, главата е во неутрална положба.
Оваа варијанта е прикажана и на првото видео од овој напис. Ако можете да направите 15-20 повторувања на почетната верзија, префрлете се на опишаната класична верзија, која едната или другата треба да ја знае од Бундесверот.
Чести грешки
Најчеста грешка е пребрзо или нецелосно изведување на склекови. Во воведот напишавме дека многу луѓе велат дека можат да направат многу склекови. Овие луѓе честопати прават или само половина притискање затоа што не одат доволно далеку. Или, тие прават пресила премногу брзо. Ако сакате да добиете облог дека можете да направите многу склекови, копирајте ги овие грешки.
Но, ако сакате да ја подобрите вашата кондиција, треба да ја направите вежбата правилно. Затоа, одвојте време за секое повторување: склекот треба да трае најмалку две секунди. Исто така, одете долу и не застанувајте на половина пат. Конечно, обрнете внимание на вашето држење на телото: нозете, торзото и главата формираат линија.
Со правилно извршување, ќе постигнете брз напредок.