Рачно сечење и сечење

Ги мразам зборовите „исечени“ и „лабави“

Јас навистина го правам тоа. Но, јас ги користам овие зборови тука, бидејќи не поминува една недела, а не е прашано: "Треба ли да сечам или да масирам?" од страна на некои Бро, откако ја објасни историјата на обука, висината, тежината, бојата на очите и астролошките знаци.

Како и кај повеќето вежби и исхрана, искрен одговор е дека тоа „зависи“. Тоа зависи од комбинација на фактори. Ајде да го скршиме.

(Забелешка: Јас ќе исклучам напреден спортист од ова затоа што секој што е доста напреден веќе знае дали е во фаза на масовно градење или во фаза на губење на маснотии.)

1 - Вашата возраст.

Ова е веројатно најголемиот фактор кога станува збор за ефикасно полнење или додавање на слабо ткиво.

Освен некои сериозни физиолошки нарушувања, младите мажи имаат тенденција да се бањаат во тестостерон и хормони за раст. Имате добра чувствителност на инсулин и работите со ефикасен метаболизам. Овие се најголемите години за пополнување на циклусите и кога ќе имате најголема корист од патеката за раст.

Зборувам за момци зад пубертетот и помлади од 30 години. По губењето на брзи мускулни влакна, забавувањето на метаболизмот и базенот на попријатни и чувствителни хормони стануваат фактори за раст на мускулите.

Ова не значи дека ноб во 30-тите нема да може да добие извонредна мускулна маса. Тој може. Тоа само значи дека тие не работат со најдобра физиолошка средина во споредба со доцните тинејџери и раните 20-ти.

Од нутриционистички аспект, вистинската возраст е важна. Бидејќи сте помалку чувствителни на инсулин со возраста и ви треба повеќе леуцин за да ја зголемите синтезата на мускулните протеини, треба да манипулирате со внесот на јаглени хидрати и протеини за да ги земете предвид овие варијабли.

Протеини

Подигнувачот на возраст под 40 години, без разлика дали е претепан или исечен, добро се снаоѓа со внес на протеини од 0,8 до 1,0 грама на килограм телесна тежина. Некој во 1940-тите години ќе треба повеќе протеини за да ја зголеми синтезата на мускулните протеини (со дополнително внимание на додатоците на леуцин).

Над 40 луѓе треба да консумираат протеини со стапка од 1,25 до 1,5 грама на килограм телесна тежина, без разлика дали сакате да градите мускули или да изгубите маснотии.

јаглехидрати

Внесот на јаглени хидрати, исто така, треба да биде релативно различен. Еден млад човек кој плива во релативно слабо хормонално богатство можеби ќе треба да земе 3,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина за да го зголеми растот.

45-годишно момче кое е исто толку слабо, веројатно нема да може да го направи ова без да се здебели премногу. За 40-годишен маж, внесувањето на јаглехидрати од редот од 1,5 до 2 грама на килограм телесна тежина ќе биде огромно за зголемување на телесната тежина.

Треба да се започне со внесување на маснотии кај помлада личност за време на циклусот на оброк. На дното на јаглехидратите е во центарот на вниманието. За постарите лица, најдоброто за него е мало внесување на маснотии, помал внес на јаглени хидрати и голем внес на протеини.

Калории

За време на паметниот циклус на полнење или прскање, секој треба да создаде почетна точка за одржување на калориите. Потоа прилагодете ги протеините, јаглехидратите и мастите таму. Одржувањето на повеќето луѓе спаѓа во опсегот на телесна тежина x 13-15 за внес на калории.

Зголемувањето на телесната тежина придонесува околу 10% за вашето одржување. Да, треба да водите сметка за сè, да водите сметка за вашата тежина и телесна тежина и да се прилагодите колку што е потребно за да ги оптимизирате почетните броеви. Ова 10% зголемување на калориите доаѓа од јаглехидрати, масти или комбинација од двете, под услов да се исполнат барањата за протеини.

За циклус на губење на маснотии, тој едноставно намалува 10% од одржувањето и ги намалува јаглехидратите, мастите итн. или обете во зависност од склоноста. Протеините не треба да се менуваат премногу, ако воопшто има.

Возраст и обука

Помладите луѓе со ограничено искуство во обука ќе можат да направат повеќе обука за една недела и да се опорават. Ова главно се должи на фактот дека тие не се многу силни и не ја одгледуваа способноста за обука со вонредни напори. Поради нивната поефикасна физиолошка средина и недостаток на стрес на егзистенцијалниот живот, младите честопати можат да вежбаат повеќе и добро да се опорават.

Сепак, ова важи повеќе или помалку за новороденчиња на која било возраст. Ако немате напредно средно ниво, веројатно ќе можете да тренирате повеќе часови неделно отколку постар човек кој може да фрли тешко железо.

За момчињата, веројатно ќе бидат изводливи 5-6 тренинзи неделно.
За 30 години можам да работам четири до пет пати неделно
.
За луѓе над 40 години, тоа е често идеално три до четири пати неделно

2 - Ваше искуство со обука

Како што споменав, тие се почетници и напредни. Овие се обично најмногу збунувачки, без разлика дали треба да бидат масивни или пократки.

Колку повеќе тренирате, толку побавна ќе биде стапката на раст, особено ако сте тренирале со одреден напор. Ова се однесува на сите, без оглед на возраста.

Ако користите многу солиден метод за обука од самиот почеток и се согласувате со вашиот нутриционистички пристап, обично ќе го зголемувате мускулниот раст на секои пет години. Сепак, ова не значи дека после тоа не можете да најдете повеќе од неколку килограми мускул.

Ова значи дека целосен циклус на напојување по првите пет до седум години нема да биде ни приближно добар како што би бил резултат на првите пет до седум години. Запомни.

Идеално, сакате да започнете циклус на полнење кога сте неверојатно слаби - една цифра на телесни масти. Ова е идеално затоа што работењето во средина со помалку масно ткиво значи помалку воспаление и обично подобар хормонски профил - подобра дистрибуција на хранливи материи како резултат на чувствителност на инсулин и помалку естроген (масните клетки се многу естроген).

Повеќето луѓе не го сакаат ова во реалниот свет. Момчињата добиваат горниот дел на стомакот наутро, се колнат дека имаат околу 9% маснотии во телото и сакаат да започнат со флаширање на Гајнц! Па, таму, голем автомобил.

Разликата помеѓу слабата и навистина скратена состојба е слична на разликата помеѓу лентите на локалната картичка и заматувањето во Viper ACR. Да, вие сте на патека за пешачење во обете области и технички сте во „тркачки автомобил“, но не е исто.

Бидејќи повеќето типови никогаш не се кршат, тие честопати се спуштаат во слаба земја. Ова е местото каде што има најголема конфузија околу масовните инвестиции или вкрстувањето. Ако сте дебели дебели, вагата обично вели „рунт“, но во огледалото пишува „крофни“.

Ако сте бруцош (или имате помалку од една година навистина паметно искуство за обука) и имате повеќе од 18-20% маснотии во телото, тогаш имате среќа. Не, тоа си ти. Затоа што тогаш сте во ова ретко време кога можете да изгубите маснотии додека градите пристоен мускул.

Влезете во помал дефицит на калории и фокусирајте се на удирање на Rep-PR на големите лифтови. 19659044] Ако сте слаби, но во опсег на телесни масти од 12-15%, треба да се фокусирате на внесот на калории или мал вишок на одржување, а потоа да ги елиминирате претставниците на ПР.

Заеднички именител? Зајакнување (8-20) и градење на повеќе мускули во повторливи области кои создаваат раст. Проблемот со разредување на маснотиите не е процентот на маснотии во телото. Тоа е недостаток на мускул под него.

Едно момче кое има 16% маснотии во телото и има многу инфериорни мускули, ќе изгледа прилично надуено. И ова е разликата помеѓу него и човекот кој страда од тенка болест тешка 177 луѓе кои исто така имаат 16% телесни масти. Мускулите лекуваат многу проблеми.

4 - Вашите цели

Ако вашата цел е да бидете што е можно помасовни во сите околности, тоа ќе стори нешто друго. Возраст, искуство со обука и моментален состав на телото. Ако целта ти е да бидеш голем како Буик, тогаш оди, човеку. Не оставајте шведска маса во продавницата и прекинете го секое скалило што ќе го направите.

Ако вашата цел е да станете во форма за одмор за неколку месеци, тогаш еве го вашиот одговор. Но, сепак мора да дефинирате што значи „одговара“ за овој празник.

Дефинирањето на целите е особено важно. Без одредена цел, повеќето луѓе ќе се помират со тоа што да прават. Како резултат, тие велат работи како „Сакам да пораснам голем и силен… и да изгубам малку маснотии“.

Всушност, тоа е прилично сурово. И јас дури и не претерувам. Што ти значи „да станеш голем“? Колку е голема? И во кој период?

Што значи „станување силен“? Ако некој ми каже дека сака да стане посилен, не знам што значи тоа. На што да станеме посилни? Големите тројца? Движења на телото? Касети и столбови? Еден максимален обид? Збир од дванаесет повторувања?

Не бидете нејасни во врска со вашата цел. Ако навистина не си поставите цели, само одите бесцелно и навистина не стигнувате никаде.

Вашите цели исто така мора да бидат реални. И, мора да разберете како изгледа реализмот.

„Сакам да добијам 30 килограми мускули на лето, видов како момчињата го прават тоа!“

Добро, како ноб со неверојатна генетика настрана. Некои паметни водичи го направија ова, но тоа е многу малку веројатно. Кога ќе слушнам за овие приказни, сакам да го ставам раскажувачот во граѓански воен топ и прво да го фрлам во wallид од тули.

Реално, во првите шест месеци од тренингот се добиваат од 2 до 2,5 килограми мускул секој месец, што ќе биде паркирање. Во првите шест месеци станува збор за дванаесет до петнаесет килограми мускули. После тоа, темпото драматично забавува. Значи, ако вежбате повеќе од една година, но помалку од три години, веројатно е реално да се повлечат пет килограми мускул во следните три месеци. Ако бевте апсолутно совршени во сè што правевте, пет килограми мускули за три месеци значи дека

ќе подигнете поголема тежина за повеќе повторувања од кога било досега затоа што се занимаваме со потребата да се синтетизираат нови/повеќе мускулни протеини. Реков таму „повторувања“. Не е невообичаено мажите да станат посилни во области со мало повторување и да не гледаат раст на мускулите.
Треба да сфатите дека дури и ако сте на совршена диета, можно е да добиете 1: 1 мускул на маснотии. Треба да бидете на висококалоричен вишок за да изградите мускули за да се здебелите. Клучот е да се ограничи зголемувањето на маснотиите.
Тоа значи дека гледате нешто од десет килограми маснотии и мускулни добивки заедно. Дополнителниот фактор на вода и гликогенот што би се појавил со нов оброк без маснотии. Да го зголемиме вкупниот број на 15 килограми во вкупно зголемување на телесната тежина. Можеби дваесет.
Петте килограми мускули би можеле да значат петнаесет до дваесет килограми нова тежина ако сè е направено совршено.

Губењето на маснотии исто така бара реални цели и временски периоди. Никаков вид срање „Сакам да изгубам 15 килограми маснотии во следните две недели“.

Во зависност од почетната точка, една или две килограми губење на маснотии за една недела веројатно ќе биде пореална. Колку сте потешки и колку повеќе маснотии треба да изгубите, толку повеќе маснотии можете да изгубите прво при избор на легитимен енергетски дефицит. Колку станувате поздрави, толку потешко ќе се наведнувате напред.

Ако треба да изгубите триесет килограми маснотии, што е многу, може да сметате на вистинска диета со период од околу 16-20 недели

Како што можете да видите, веројатно ќе ја одредите вашата стратегија за вежбање и диета кога ќе седнете и ги поставите вашите точни цели и распоред.

Како треба да вежбам?

Без оглед на тренингот што сте го правеле, а тоа помогна во градење на мускулите е ист тип на тренингот што сакате да го направите за мнозинство или попуст. Ова треба да има смисла, но многу слушатели го менуваат начинот на тренирање кога ќе се префрлат од мнозинство или намалување… и не се сигурни зошто. Без оглед на обуката што сте ја имале во минатото, истата обука треба да ја правите и кога сте во нискокалорична состојба, бидејќи тоа е вид на обука што доведува до висок степен на задржување на мускулите… со резервација.

Кога имате вишок калории, обично гледате односи со јавноста и имате енергија да направите повеќе работа или да користите методи за зголемување на интензитетот. Ако имате сериозен дефицит на калории, немате енергија да ги правите овие работи.

Ако се обидувате да го направите истиот тренинг во теретана во две различни состојби на енергија, тоа не е паметно. Да се биде супер нискокалоричен при обид да се произведе многу волумен е одличен начин да се стане катаболен. Особено ако имате малку јаглени хидрати и не можете да го надоместите зголемувањето на нивото на кортизол за време на обука со голем волумен. Тој не е паметен.

Затоа, важно е да разберете дека не станува збор за поделба на дел од телото, без разлика дали правите голем дел или расекотина. Станува збор за градење или одржување на мускулите преку стимулот што го давате за време на вежбање и прилагодување на јачината на звукот за да ги задоволите вашите потреби за закрепнување.

За време на сечењето, треба да го намалите обемот на обука за да ги исполните вашите барања за обновување.
Во фаза на јадење, веројатно ќе заминете со повеќе работа и ќе можете да се опоравите.