Ралф тенок надолу Теренски извештај - Ралф Харер
Како изгубив 5 кг за 6 недели и што научив од тоа
Од 2014 година, мојата тежина се зголемува полека, но стабилно. Во тоа време, имав тежина од околу 72 кг и одев во теретана три пати неделно. Јас никогаш не ја намалив квотата за обука, но тежината продолжи да се движи полека по угорницата.
Во 2017 година, пред нашето патување во САД, купив користена скала со масти во телото, која автоматски ги бележи тежината и маснотиите во телото и го прикажува ова како графикон. Дотогаш, никогаш не се мерев навистина и мислев дека сè уште ги имам моите 72 кг. После патувањето - и после безброј масни плескавици во САД подоцна - бев на 77 кг.
Отприлика, се обидував некако да ослабам, но никогаш не успеав. Преминав од тренинг со тегови на HIIT (Freeletics, потоа Runtastic Results, па Freeletics повторно) затоа што требаше да согорува повеќе маснотии. Како и да е, немаше успех.
Па, во 2020 година во средина на кризата во корона, во заклучување (во домашната канцеларија) мојата тежина се приближуваше до границата од 80 кг (некаде помеѓу 78 кг и 80 кг), иако исто така ја правев својата програма за обука во теретана дома со ленти за отпор и тегови hab, вклучително и проширени сесии за вкрстени обучувачи. Тоа беше време конечно да преиспитам и одблизу да ја разгледам темата „губење на тежината“.
Почетокот
Еден пријател ми препорача книга (која намерно не сакам да ја спомнувам) каде што некој пишуваше за неговата одлична диета. Советот беше многу сомнителен за мене. Јас не сум експерт за исхрана, но верувам во себе дека доста добро ги препознавам логичките врски. Многу ми недостасуваа во оваа книга. Премногу неиздржан совет како "јадете повеќе ореви!" или "Останете подалеку од овошје, бидејќи тоа ве дебелее!" некако не ми беа доволни. По тестот за читање Киндл, повторно ја оставив книгата настрана.
Преку оваа епизода на Психотолк се наоѓам на книгата „Логичката маст надмината“ од др. Налета Херман *. На подкастот, нејзините аргументи и пристап изгледаа многу убедливи, па затоа и дадов шанса на книгата.
Во своето дело, Надја ги уништува сите вообичаени нутриционистички митови со научни докази. Токму мојот стил! Забележав колку догми на тема исхрана се зацврстија во мојот мозок, што беа едноставно погрешни и исто така нелогични.
На крајот, се разбира, сè е во тоа колку калории внесувам во моето тело. Тоа е се. Нема магија. Не "ако скратите јаглехидрати можете да јадете путер колку што сакате" срање. Тоа е колку лесно може да биде.
Моите најважни наоди
Не слабеете само со вежбање
Медиумите (на пр. Инстаграм) ве наведуваат да верувате дека еден час вежбање согорува најмалку 1 кг маснотии. Ова за жал не е така. Но, напротив. Вежбањето е само многу мал дел од слабеењето. За жал, тешко дека нешто се движи без промена во исхраната и само со вежбање. Вака ми беше во последните три години: Вежбам 3-4 пати неделно (HIIT, вкрстени тренери и/или тренинг со тегови) и мојата тежина стабилно се зголемуваше. Надја Херман посвети поглавје токму на оваа тема и беше проклето фрустрирачки и исто така малку олеснувачко за мене.
Сега знаев од каде да започнам и да размислувам повторно. Сега правам тренинг со тегови за градење мускулатура (затоа што многу се забавувам) и ја сменив исхраната.
Броењето калории не е претходник на анорексија или нарушувања во исхраната
Тоа не беше мојот став, туку оној на многу луѓе во моето непосредно опкружување. Тие се плашат да следат калории, бидејќи се плашат дека тоа ќе доведе до нарушување во исхраната, па дури и анорексична. Меѓутоа, ако имате проблеми со вашата исхрана или имате сериозна слаба тежина, ве молиме контактирајте го вашиот лекар.
Ова беше и сè уште не е случај со мене. За жал, сакам да јадам. Но, ве молиме, проверете дали јадете балансирана исхрана.
Броењето калории е лошо, ве прави глупав и во секој случај е ѓавол. НЕ
Што сфатив: успеав да ослабам со броење калории и тоа е многу забавно за мене. Дали е веројатно таква глупост да сакаш да измериш сè.
Најмногу од сè, научив која храна е калорична, а која малку. И да, ја мерам мојата храна. Секој оброк се мери и внесува во апликација. Кога готвам, ги мерам сите состојки за на крајот да знам колку калории има во готовиот оброк. И не, не ја расипа забавата со јадење, напротив: среќен сум што знам што јадам и колку од тоа можам да јадам без жалење.
Секако, многу ми одговара времето на Корона од домашна канцеларија: сите јадења сами ги готвам или подготвувам и затоа лесно можам да контролирам што јадам. Кога одам во канцеларија, или си купувам закуска (на пример урда или туна) што можам лесно да ја следам или само да си ја земам мојата само-зготвена храна со мене.
Уште еден забавен факт: Мајка ми изгуби 30 кг (.) Со броење калории во последните две години за 8 месеци.
Без ништо ништо не доаѓа
Сега доаѓа тажната вистина: Да, морав да направам големи промени во исхраната за нешто да се промени. Се разбира, јас би сакал да јадам пица, хамбургери и кнедли од квасец секој ден, но секако тоа едноставно не успева. Кнедлите од квасец, пицата или плескавицата сега се достапни само кога сè уште имам соодветен дефицит на калории за да останам под целта. Значи, јас сум уште позадоволен кога ќе можам да се почестам со пица со добро пиво без грижи.
Дневно мерење
Она што секогаш го сметав за многу возбудливо е изјавата од многу советници, а исто така и од пријатели дека никогаш не треба да се мерите повеќе од еднаш неделно, бидејќи во спротивно треба да . .
Се меев секој ден за да научам колку тежината варира од ден на ден. Според „Надминете ја логиката на мастите“, задржувањето на вода до 3 кг е сосема нормално. Краток мисловен експеримент: Се мерам во понеделник. На пример, имам 75 кг. Сега строго го држам дефицитот на калории. Повторно ме тежам седум дена подоцна и одеднаш имам 77 кг. Па сега ќе помислите дека сте направиле се што е во ред затоа што одеднаш сте потешки отколку што бевте пред една недела. Точно е, но нема да биде маснотијата, туку водата.
Значи, мојот совет: мерете се колку што е можно почесто (се мерам 1x наутро) за да видите колку може да варира вашата тежина.
Следете го напредокот
Добив добар совет од Марсел и Julулија: Фотографирајте се еднаш неделно. Супер мотивирачко е кога можете директно да го видите успехот.
Пресметајте ја посакуваната дестинација
Од книгата на Надја Херман сега го знам тоа 1 кг телесни масти околу 7000 kcal одговара.
Со калкулатор за базална метаболичка брзина, можете да откриете колку калории согорува вашето тело ако само се закачите во кревет цел ден. За мене тоа беше околу 1789 kcal со 78 кг. Вклучувајќи ја и мојата секојдневна работа (канцелариска работа), излегов со тоа приближно 2515 kcal, за што горам секој ден.
Користејќи ги овие вредности, сега можете да го пресметате посакуваниот дефицит на калории. Еве еден пример ако сакав да изгубам 500гр неделно:
500g телесна маст одговара на 3500 kcal.
Неделата има 7 дена.
3500/7 = 500 kcal.
Значи, треба да постигнам дефицит од 500 kcal на ден.
Според калкулаторот за базална метаболичка стапка, имам дневна потрошувачка од околу 2515 kcal.
Максимални килокалории на ден: 2515 - 500 = 2015 kcal/ден.
Ја поставив мојата апликација за следење калории на максимум 1900 kcal на ден и сега изгубив околу 4-5 кг за 6 недели (со работа и спорт).
Сепак, ве молиме, проверете дали имате урамнотежена исхрана и редовно се проверувате од лекар.
Апликација за следење
Ја користев апликацијата YAZIO за да ги следам калориите. Овие се достапни бесплатно за iOS и Android. Постои и премиум верзија (како набавка во апликација), но тоа не е потребно.
Скали за телесни масти
За мерење, ја користам скалата на телесните масти *, која автоматски ги пренесува измерените вредности на паметниот телефон и облакот. Ако користите iPhone, овие податоци (ако сакате да ги префрлите на апликацијата Здравје) автоматски се синхронизираат со сите други апликации (како што е апликацијата YAZIO).
Апликација за обука
Од јануари 2020 година сум во теретана 3 пати неделно и ги следам моите вежби и тегови со бесплатната апликација Strong.
Надминете ја логиката на маснотии
Спортски часовник или фитнес тракер
Имам стар Fitbit Charge 2. за обука. Овој часовник сега е во 4-та генерација, наречен Fitbit Charge 4 *. Единствената голема лоша работа на овој часовник е тоа што не нуди интеграција на Apple Health.
Најважните работи на крајот
Познавам многу луѓе кои трошат многу пари за да ослабат (диети, храна, претплати за фитнес, итн.). Ништо од ова не е потребно според мене - јас сум бил таму, го направив тоа.
Многу поважно е само да го сториме тоа:
Набавете си ефтина кујнска вага * и започнете да ја пратите вашата храна. Без исклучоци. Не „Ох, не треба да го следам тоа бидејќи и онака беше само залак“. Не се залажувајте, само ќе заврши фрустрирачки.
Не се занимавајте со спорт за да ослабете, туку затоа што уживате во тоа и ве правите добро.
Направете нешто добро за себе и за вашето тело!
Ви посакувам многу забава и да бидете здрави