РАМАТ ЛА СКРИПЕТА - Доктор Инфо Ро
Во салата каде што тренирам има две работни станици за макарата од седечката положба; тоа е прилично спектакуларна вежба, поради што привлекува многу почетници. Решив да ја напишам оваа статија и се документирав за да направам поточна анализа на оваа вежба, бидејќи забележав дека не само почетниците, туку и оние кои тврдат дека се наречени „напредни“, делумно погрешно ја извршуваат.
Во минатото, многу бодибилдери тврдеа дека на крајот од движењето, градите треба да бидат свиткани кон грбот за целосно да ги истегнат мускулите на грбот, со што се зголемува мозочниот удар. Денес постои една сосема поинаква визија. Да видиме зошто!
Правилната форма на вежба започнува од правилна положба на телото. „Hotешките точки“ на половината се: лумбален предел и линија на струкот, рамената и сечилата на рамото.
Рамат НЕ е вежба за мускулите на лумбалниот регион! Ова значи дека не смее да има движење на ова ниво. Тоа значи дека не мора да ги потпирате градите напред во негативната фаза на движењето (значи кога тежината е намалена) и не мора да ги свиткате градите назад во позитивната фаза на движење (кога тежината е голема). Лумбалниот регион мора да остане неподвижен во текот на целата вежба. Многу од оние што тренираат го прават скоро целото движење на средина, други го изведуваат правилно до точка по која се наведнуваат на грб. Неточно е! Движењата на лумбалниот регион ја намалуваат ефикасноста на оваа вежба затоа што пренесува дел од стресот (механички стрес) наменет на меѓукапкуларните мускули на лумбалните мускули. Исто така, го зголемува ризикот од повреди, аспект што не треба да се занемари.
Од друга страна, рамената и сечилата на рамото мора да следат јасни патеки за време на вежбата. На почетната позиција - со добро испружени раце напред - рамената треба да се ротираат навнатре (нешто како во положбата „пред двоен бицепс“), а сечилата на рамото треба да се проектираат нанадвор (што е можно подалеку). Латисимус грбниот мускул (големиот грбен мускул) е првиот мускул вклучен во оваа вежба. Тој ја започнува позитивната фаза со адукција и спуштање на движењето на рацете. Кога рацете ќе стигнат до страните на телото и ќе започнат да се движат постериорно, средниот дел од трапезиус мускулот се собира со повлекување навнатре (кон 'рбетот) на двете рамо лопати, додека ромбоидните мускули ја произведуваат нивната ротација (исто така навнатре). За да го замислите движењето, запомнете го моментот кога ќе се појави болка помеѓу плешките (на пример, откако ќе поминете премногу време на компјутер или на работна маса) и обидете се да „овековечите“ движејќи се нанадвор и навнатре со лопати и рацете На крајот од движењето, лактите треба да бидат надолу и назад, така што сечилата на рамото и рамената се што е можно поблиску.
Од друга страна, ако ги задржите ножевите на рамото потполно повлечени навнатре при движењето за враќање (намалување на телесната тежина), целосно ќе го елиминирате дејството на трапезиусот од вежбата и во голема мера ќе го ограничите зафатеноста на ромбоите. Овие две мускулни групи ќе останат во состојба на изометрична контракција, а амплитудата на движење и бројот на вклучени влакна ќе се намалат многу. Во правилна форма, рамената мора да ротираат напред (навнатре; во позитивната фаза на движењето започнало од оваа позиција, а рамената се вртеле нанадвор), со што вклучиле што е можно повеќе дејство на трапезиусот и ромбите. Спротивставете се на искушението да го навалите телото напред (од половината) или да го заокружите лумбалниот предел додека рамената се вртат напред.
Начинот на кој се зема има минимално влијание врз развојот на една или друга група и не влијае на биомеханиката на вежбање. Неутралниот зафат (дланките свртени еден кон друг) овозможува лактите да се лепат на страните на телото и доволно го нагласува трапезот. Зафатот за изговор (дланките свртени кон подот) ги принудува лактите кон надвор, дополнително вклучувајќи го задниот делтоид. И двата типа на зафат може да се користат за истегнување на мускулни групи од различни агли, што нуди можност за поефикасен развој.
Како заклучок, клучот за правилно извршување на кабелот е да се одржи фиксен агол помеѓу градите и карлицата, така што лумбалните мускули воопшто не интервенираат во движење.
Оваа ставка е прегледана 50818 пати.