Распаѓање на макронутриенти во исхраната

Не постои униформа магична формула за распаѓање на макроелементите. Во овој пост ја објаснуваме нашата препорака за ова и спроведуваме примерна пресметка.

Распаѓање на макроелементите

За почеток, неколку важни основи за распаѓање на макронутриенти по лице и ден:

1. 1,5 g протеин по кг телесна тежина
2. 0,8g маснотии на kg телесна тежина
3. дополнете го остатокот со јаглехидрати
4. Обрнете внимание на различните микроелементи
5. пиење вода

Прво звучи комплицирано, но не е. Alsoе снимаме и видео за вас што повторно ја илустрира темата.

Пресметка на макроелементи

Во нашиот специфичен пример, ајде да пресметаме со лице кое тежи 80 кг и има потрошувачка на калории од 2500 kcal.

1. Содржина на протеини

Нашата личност треба да консумира 1,5 g протеини на кг телесна тежина на ден. Тоа би биле вкупно 120 гр протеини за еден ден. Еден грам протеини има околу 4 калории, така што рамнотежата би резултирала со 480 калории.

2. Процент на маснотии

Нашата личност треба да продолжи да консумира 0,8 g маснотии на кг телесна тежина. Во нашиот пример, тоа би било 64гр маснотии, но калорискиот биланс би проценил 576 калории, бидејќи еден грам маснотии има 9 калории.

3. Содржина на јаглени хидрати

Останатите калории сега се надополнуваат со јаглехидрати. Во примерот имаме потрошувачка на калории од 2500 kcal. Ние сакаме да започнеме со дефицит од 10%, т.е. треба да консумираме максимум 2250 kcal. Внесуваме 480 kcal преку протеини, 576 kcal преку маснотии. Сè уште има 1194 kcal што можеме да ги внесеме во форма на јаглехидрати. Јаглехидратите се пресметуваат со 4 калории, така што смееме да консумираме 298гр јаглени хидрати.

јаглехидрати	298гр	1194 kcal
протеини	120гр	480 kcal
дебели	64гр	576 ккал
вкупно	2250 kcal

4. Микроелементи

Со цел да ги изгубите телесните масти на здрав начин, на вашето тело му требаат многу микроелементи покрај вистинските макронутриенти. За ова постои и посебен пост на блогот. Со цел накратко да се опфати темата, бидејќи микроелементите се исто така исклучително важни за организмот, треба да се каже следново: Важно е да се јаде разновидна, т.е што е можно пошарена со овошје и зеленчук. Планирајте многу од тоа во вашиот дневен оброк и јадете што е можно пошарено.

5. Пијте вода

Водата е исто така многу важен медиум за губење на телесните масти. Повеќе за ова во посебен пост на блогот. Добро упатство е 1 литар вода на 20 кг тежина. Во нашиот пример, лицето треба да пие 4 литри вода дневно.

---