Раст без вишок Колку дефицитот на калории ги инхибира вашите анаболни процеси!
Како прво, има добри вести, дури и ако започнеме со полошите вести за фитнес-спортистите. Но, овие не се ништо ново: дефицит на калории го ограничува анаболниот потенцијал и ве спречува да градите максимален мускул. Изненаден? Веројатно не, си помисливме. Но, што всушност значи дека анаболните потенцијали се ограничени? Дали тоа значи истовремено дека не можете да градите мускули во дефицит на калории? Доаѓаме до дното на темата подолу!
Синтеза на протеини во мускулите наспроти распаѓање на протеините во мускулите
Без разлика дали градите мускули или не, тоа одлучува Нето рамнотежа на протеините во мускулите. Секој ден разградувате одредена количина протеини во вашето тело и од производите за распаѓање повторно собирате други, нови и поправени протеински структури. Сите структури на протеини во вашето тело се предмет на една процес на трајно обновување. Мускулот од пред една година е целосно различен од истиот мускул денес. Звучи лудо, но навистина е така.
Вкупно, во просек има 300 грама протеини кои се рециклираат секој ден. Техничкиот термин за ова е "Промет на протеини". Сепак, овој процес не е 100% ефикасен. За вас, ова значи дека на крајот постои одредена загуба. Ако не ја надоместите оваа загуба, на крајот се распаѓаат повеќе структури на протеини - вклучително и мускулна маса отколку што градите. Се јавува губење на мускулите.
Токму затоа треба да внесувате протеини во вашата исхрана за да ја надоместите таа неефикасна загуба и да ја вратите рамнотежата. Сепак, рамнотежата не значи „структура“. Ако сакате да изградите мускули, треба да внесете малку повеќе протеини во системот отколку да изгубите со распаѓање. Сепак, ова е само мала количина.
Но, дополнителниот протеин не се претвора само во мускулна маса. Неопходен е одреден сигнал, кој ги вклучува дополнителните протеини во храната во мускулните структури. Овој сигнал е тренинг со сила или поточно механички стрес на мускулот, напнатост на мускулите. Активноста на синтезата на протеините во мускулите е зголемена и стимулирана и повеќе протеини се вградени во мускулите.
Но, овој тренинг со сила, исто така, доведува до дополнително оштетување на мускулите, т.е. до понатамошно распаѓање на протеинските структури во мускулите, поради што и побарувачката на протеини кај спортистите за сила е поголема. Мускулите можат да се изградат само кога сите барања се точни, доволно протеини и соодветниот стимул. Но, една мала состојка сè уште недостасува ...
Обука за сила е сигналот што ја активира синтезата на протеините во мускулите.
Енергија за градење мускули
Во суштина, можете да замислите да градите мускули како да градите куќа. Од една страна ги имате градежните материјали. Кога градите куќа, тоа се тули; кога градите мускули, тоа се хранливите протеини. Но, без доволно работа, ниту една куќа не може да се гради од тули и ниту еден мускул не може да се направи од протеините. Кога се гради куќа, оваа работа се состои од градежни работници; при градење мускули, тоа се калориите. Вградувањето на протеините во мускулните структури бара енергија.
Ако сте ги исполниле првите две барања, сте јаделе доволно протеини и вежбале, сега ви треба диета со доволен внес на енергија. Но, што се случува ако не можеме да го гарантираме ова снабдување со енергија, на пример за време на нискокалорична диета? За да изгубиме маснотии, мора да го ограничиме она што е од суштинско значење за градење на мускулите: снабдувањето со енергија.
Повеќето фитнес спортисти сигурно ќе претпостават дека градењето на мускулите ќе престане целосно. Но, тоа не е така. На местото за градење мускули, има повеќе краткотрајна работа. Дел од работниците ќе бидат повлечени од градежниот проект. Или поточно кажано, останува помалку енергија за градење мускули во споредба со диета богата со калории.
Студиите покажаа дека активноста на синтезата на мускулните протеини се намалува за скоро 30 проценти за време на диета намалена за енергија од околу 30 калории на килограм телесна тежина. Ова е лошата вест.
Добрата вест: Анаболниот капацитет опаѓа за 30 проценти, но не е парализиран.
Затоа можете да градите мускули дури и во дефицит на калории, но побавно. Меѓутоа, ако јадете доволно високо квалитетен протеин, овој пад на активноста на синтеза на мускулни протеини може да се намали уште повеќе. Значи, ако сакате да останете во форма цела година, сепак можете да градите мускули дури и со умерен дефицит на калории. Се разбира, мора да се каже дека инхибиторните својства на анаболниот капацитет се посериозни, колку што е поголем дефицитот. Во исто време, овој процес се влошува со правење многу кардио тренинг.
Она што навистина ве спречува да градите мускули се диети при падови со висока кардио содржина. Ако сакате полека да ја подобрите формата, држете се до мал дефицит на калории со фокус на кратки и интензивни тренинзи за силата на најважните вежби. Од таму па натаму, станува збор само за покажување трпеливост.