Раст на мускулите Затоа може да не работи ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Зголемувањето на мускулите стагнира 6 причини зошто мускулната маса не работи

Ако очекуваното градење на мускулите не функционира добро, не мора веднаш да ја фрлате гирата во аголот. Ова може да биде причина зошто обуката за градење мускули не го постигнува посакуваниот успех:

1. Вие сте корпоратор

Растот на мускулите како тврд спој не е толку лесен. Вашиот метаболизам работи со полна брзина. Како резултат, тешко стекнувачите согоруваат до 5000 калории на ден. Со цел да изградите мускули, треба да ги знаете вашите енергетски потреби. Снимете го внесот на калории 2 недели и измерете се во исто време секој ден. Количината на калории на кои вашата тежина останува постојана, одговара на енергетските потреби. Можете да добиете попрецизни информации од лекарот со анализа на гасови за дишење. Воздухот што го дишеме се користи за да се измери колку калории троши телото на час во мирување. За да се изградат мускули, внесот на калории мора да биде поголем од дневните потреби. Тешките добитници во никој случај не треба да се откажуваат од оброците како што е појадокот или да ги прескокнуваат во стресни ситуации. Затоа што тогаш телото ја користи супстанцијата - мускулите. Подобро: јадете на секои 2 до 3 часа. Сите оброци и закуски треба да содржат високо квалитетен протеин (идеално од 30 до 50 грама секој). Во деновите на обука што значи 7 оброци - без тренинг, еден оброк е изоставен.

детален план од 12 недели
за почетници и напредни корисници
70 вежби - опишани и со слики
ефективен план за исхрана со 59 рецепти
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за пакетот план можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

2. Имате една од овие болести

Ако растот на мускулите воопшто не работи по 3 месеци обука и оптимизација на исхраната, следниве болести треба да ги исклучи лекар - особено ако исто така се чувствувате болни:

Преактивна тироидна жлезда (хипертироидизам)
Хронична болест на дебелото црево (со дијареја)
Болест на тенија
Несакани ефекти на лекови/Несакани ефекти на лекови
ако се додаде ноќно потење и слаби перформанси, болест на тумор
Хронични заразни болести

Во поретки случаи, една од болестите е присутна, но внимателно слушајте го вашето тело и, доколку е потребно, консултирајте се со доктор “, вели експертот Мориц Телман, доктор, тренер и фитнес модел.

3. Вашите генетски барања

Не сите мажи се родени да бидат Халк. Секој може да работи напорно ако сака. Меѓутоа, ако морфолошките услови не се исполнети, можеби никогаш нема да дојдете до широкиот граден кош на вашиот сосед во теретана. Како и да е: Искористете ја максимално вашата физичка состојба и откријте што најдобро ќе ви помогне.

Науката разликува 3 типа на тело (можни се мешани форми). Најдобро е да ја засновате диетата и да вежбате на кој тип сте.

1. мезоморфен тип

тело: Овој тип има добро развиени мускули и зглобна структура и силни коски со широк граден кош, силни рамена, големи раце и тесни колкови. Недостаток на говедско диспозиција: мала способност за истегнување.

исхрана: Како атлетски тип, тешко дека имате проблеми со телесната тежина. Ако е така, ова можете брзо да го ставите под контрола.

обука: Идеално, започнувате со тренингот на целото тело. Бидејќи добро реагирате на тоа, можете брзо да го зголемите интензитетот. Но, не преценувајте ги своите можности. Однесувајте се кон вашите мускули на 12 до 72 часа регенерација.

2. Ендоморфен тип

тело: Поради побавниот метаболизам, овој тип има тенденција да акумулира маснотии, особено во јадрото и нозете. Поради помалата големина, се чини прилично густо, а поткожното масно ткиво, исто така, ги прави неговите мускули да изгледаат прилично меки.

исхрана: Бидејќи сте склони кон складирање на маснотии, треба да внимавате на калориите. Но, подобро е овие постепено да се намалуваат со помош на нутриционистички план наместо строго постот.

обука: Добро: многу повторувања (долго траење на вежбање) со помала тежина (низок интензитет). Подобро: Комбинирајте тренинг за издржливост за да согорувате маснотии со тренинг за сила.

3. Ектоморфен тип

тело: Деликатна градба, долги екстремитети, рамни гради, тесни коски и зглобови. Карлицата е често поширока од рамената. Поради големата метаболичка брзина, телото тешко собира маснотии, но исто така е тешко да се изградат мускули.

исхрана: Јадете многу и јадете добро, особено протеини. Важно: Количината на потрошени калории мора да биде поголема од збирот на секојдневните потреби и потрошувачката на обука.

обука: Вашето тело се обновува релативно брзо, па затоа е возможен интензивен тренинг неколку пати неделно. Вежбите најдобро се изведуваат полека со големи тежини.

4. Вие сте вегетаријанец

Дури и ако се откажете од месо, добро сте снабдени со протеини за градење мускулна маса. Особено ако јадете млечни производи и јајца. Но, растенијата исто така ги содржат сите 8 есенцијални аминокиселини (градежни блокови на протеини кои човечкото тело не може да ги произведе сами). Ако комбинирате мешунки, житарки или ореви, зеленчук или овошје во еден оброк, аминокиселините што ги содржат совршено се надополнуваат. Можете исто така да користите протеински шејкови. Овие се исто така достапни врз основа на коноп и во многу различни вкусови. Како јагода, чоколадо и ванила.

5. Вие сте веган

Веганите, т.е. оние кои одбиваат каква било диета со животни, треба да се погрижат да јадат грашок, грав и леќа во нивниот план за исхрана за градење мускули. Овие мешунки се меѓу храна богата со протеини. Но, и житарките (леќата, амарантот и киноа) обезбедуваат многу протеини и добро се вклопуваат со јадења со кои обично би јаделе ориз. Оревите и семките, како семе од сончоглед и тиква, како и семе од сусам и лен се богати со протеини. И одлични се во салатите Протеинскиот прав е достапен и врз основа на коноп, како и врз основа на грашок, пченица и компири.

6. Имате над 40 години

Кога имате над 40 години, мора да работите напорно за да изградите мускули. Од 40-та година, мускулната сила се намалува за 1,5 процент на годишно ниво. Тоа е затоа што нивото на тестостерон се намалува како што стареете. „Интензивната обука за сила е практично единствениот природен начин да се одржи стабилно ниво на тестостерон или дури и да се зголеми“, вели Јирген Реис, спортски научник и автор од Дорнбирн во Австрија („Принципот на врв“, околу 24 евра). Вежбајте максимум три пати неделно, бидејќи регенерацијата трае подолго на вашата возраст. Важно кога вежбате: Секогаш избирајте тегови со кои можете да направите осум до дванаесет повторувања за три до четири сета по вежба.

Совет: зголемување на мускулите со проблеми со грбот

Може да изградите мускули и со проблеми со грбот, но ќе ви треба повеќе време и трпеливост. "Вежбајте со многу лесни тегови кои можете да ги кревате помеѓу 15 и 30 пати во секој сет. На овој начин ја подобрувате издржливоста на вашите мускули и постепено градите нова мускулна маса", вели Ларис Нумановиќ, лиценциран тренер за фитнес во Хамбург Спортско студио Каифу Ложа. Треба да направите една или две реченици по вежба. По два до три месеци, тренингот го подобрува протокот на крв во вашите мускули. Покрај тоа, треба да вклучите притиснати во вашата програма. „Силните мускули на јадрото го олеснуваат грбот“, рече Нумановиќ. Можете да продолжите да правите вежби за физичка сила како што се влечење и падови без никаков ризик. Заради грбот, најдобро е да побарате совет и од ортопедски хирург.

Заклучок: можна е маса!

Најважниот услов за видлив раст на мускулите е дефинитивно напорна работа. Ако резултатите сè уште не успеат, причините не се поврзани со недостаток на мотивација или премала фреквенција на обука. Без разлика дали сте тврдокор, веган или повеќе од 40 години: Сега знаете која стратегија за мускули може да ја користите за да ги постигнете своите цели. Верувајте во тоа: маса е можна! Најдобро е да се започне денес.