Растителна основа протеини 11 храна ако сакате да избегнете животински протеини -
За здраво лице - со мешана диета - се препорачува дневно внесување протеини од приближно 0,8 грама/кг телесна тежина. Но, да имаме во предвид дека потребата на нашето тело за протеини сигурно ќе се зголеми со редовно вежбање.
Секој што не јаде месо или храна од животинско потекло или кој страда од алергија на храна или нетолеранција, може да ги добие протеините што им се потребни од растителни извори. Протеините од зеленчук не содржат млеко и млечни производи, па затоа може да се избегнат придружните алергиски реакции. Од друга страна, растителните протеини - за разлика од сурутката - се богати со растителни влакна и затоа особено добро придонесуваат за варењето на храната.
Биде-сите и крај-сите за вегетаријанците: завршување!
Што се нарекува целосен протеин? Комплетни протеини се храна во која сите есенцијални аминокиселини неопходни за организмот се присутни во оптимална количина и во оптимален сооднос. Овие вклучуваат протеини од животинско потекло како месо, риба, јајца и млечни производи. Спротивно на тоа, растителните протеини се сметаат за нецелосни протеини.
| Бидејќи различни растенија содржат индивидуални аминокиселини во различни композиции, можеме да добиеме целосни протеини за организмот со правилна комбинација на растенија. Овој метод се нарекува завршување. |
Не мора да јадете месо секој ден!
Премногу консумирање месо може да биде поврзано со болести на животниот стил, како што се висок холестерол, дебелина, гихт, кардиоваскуларни заболувања или остеопороза. Се разбира, тоа не значи дека мора целосно да престанеме да јадеме месо. Можеме да сториме многу за нашето здравје ако во исхраната вклучиме и растителни извори на протеини, покрај протеините од животинско потекло.
Ајде да погледнеме неколку намирници што можеме да ги искористиме за да донесеме протеини од растителни извори до нашите тела!
11 извори на растителни протеини за вегани
| мешунки: Лесно сварливи и ефтини извори на хранливи материи со висока содржина на влакна и протеини, кои предизвикуваат долготрајна ситост. |
1. Бел грав: Овој вид грав е богат со растителни влакна и калиум. 100 грама сув бел грав содржи 23,4 грама протеин.
Совет: Зголемете го искуството за вкус на вашите салати со неколку бели грав и зачинете ја вашата дневна рутина!
2. Леќи: Леќата малку заостанува зад сојата, која го зафаќа тронот од растителни протеини. Неговата позитивна карактеристика е што не е алергична и полесно се вари од сојата, гравот или грашокот. 100 грама сув грашок содржи 24,6 грама протеини.
Совет: Подгответе софистициран гарнир за шницел од пилешки гради за ручек. Изберете леќа наместо ориз денес!
3. Зелен грашок: Грашокот е омилен во детството. Во Унгарија може да се најдат во секоја зеленчукова градина, ги има насекаде и се одличен извор на влакна и протеини. Има висока содржина на витамин Б1, Б2 и витамин Ц. Има многу јаглени хидрати. Калориската вредност на грашокот е близу до онаа на компирот. Зелениот грашок има мала содржина на енергија, 100 грама содржат само околу 81 kcal енергија. Во исто време, нивната содржина на протеини е помала отколку во мешунките споменати погоре, иста количина шеќер грашок добива само 5,4 грама протеини.
Совет: Пробајте шеќерен грашок наместо пире од компири! Измешан со кокосово млеко, грашок од шеќер може да се користи за подготовка на вкусно јадење.
| Маслодајни семиња: Можеме да ги вклучиме во нашата исхрана како многу добар извор на енергија. Иако нивната содржина на калории е релативно висока, тие се богати со бројни витамини и минерали. |
Кога ќе го слушнеме зборот маслодајни семе, веднаш го поврзуваме со печени, солени кикирики што сакаме да ги грицкаме додека гледаме телевизија. Или семки од тиква и семки од сончоглед како омилена закуска на фудбалски натпревари за време на викендот. Со овие маслодајни култури умереноста е многу важна бидејќи покрај нивната висока енергетска содржина, тие се богати и со масти.
4. кикирики: Тоа е многу разноврсна. Од печени закуски до кикирики во крцкав слој до путер од кикирики, од него се прават бројни деликатеси. 100 грама природни кикирики содржат 593 kcal енергија, 26,7 грама протеини, 47,2 грама маснотии и 14,7 грама јаглени хидрати.
Совет: Треба да избегнувате грицкање кога држите диета. Подобро е да додадете кикирики на вашиот тост наутро или да додадете неколку кикирики во вашата салата.
5. семе од тиква: Семето од тиква е достапно цела година, а нивната печена верзија без лушпа е популарна закуска за млади и стари. Брашното од семки од тиква е популарна состојка во многу рецепти за вегани и палео. Семката од тиква е одличен извор на магнезиум, има висока содржина на цинк и богато е со фолна киселина и витамини Б. 100 грама природни семки од тиква без кора содржат 536 килокалории енергија, 28,5 грама протеини, 35,7 грама маснотии и само 3,6 грама јаглени хидрати.
6. Бадеми: Бадемите се камени овошја со тврди лушпи. Внатре е вкусното, хранливо јадро. Бадемите се популарни во слаткарските фабрики, но добро функционираат и во диетата како додаток на вкусната каша. Тие се одлични извори на витамин Б2, калциум, магнезиум, фосфор, цинк и железо и содржат и големи количини на витамин Е. Нивната енергетска содржина е многу висока во однос на другите камен овошја (610 ккал/100 грама) и исто така се премногу многу богата со протеини (27,6 грама/100 грама) и маснотии (52,2 грама/100 грама)!
| зеленчук: Постојат зеленчуци кои се богати со растителни влакна, витамини и минерали, но исто така можат да бидат горди на нивната содржина на протеини. Тие исто така можат да се користат во исхраната за диететски цели, бидејќи нивната енергетска содржина е особено мала. |
7. Спанаќ: Со сигурност можеме да кажеме дека спанаќот е еден од најразновидните зеленчуци. Често се користи суров, бари на пареа, како гарнир или растителна чорба или зачинување на месо. Содржи големи количини на витамин К, витамин Ц, манган, магнезиум, железо, калиум и калциум. 100 грама спанаќ содржат 2,3 грама протеини.
8. Брокула: Брокулата прави исклучително добра диета. Сепак, добрата вест е дека покрај малата енергетска содржина, има и многу протеини. 100 грама брокула содржат 3,3 грама протеини.
9. Аспарагус: Со доаѓањето на пролетта, аспарагусот е популарен во многу домаќинства. Богато е со витамини Б и е одличен извор на магнезиум, калиум и фосфор, меѓу другото. 100 гр свеж аспарагус содржат 2,0 гр протеини.
10. Gито
Различни видови жито и храна направена од нив веќе долго време се суштински дел од човечката исхрана низ целиот свет. Ова не е случајно, бидејќи тие обезбедуваат широк спектар на хранливи материи за нашето тело. Овие вклучуваат пченица, пченка, 'рж, овес и сите видови ориз. Тука мора да ги споменеме и големите фаворити на нашето време, таканаречените псевдографи (како просо, леќата, сорго, киноа), кои иако ботанички не припаѓаат на семејството жито, многу се слични по нивната употреба.
Пред сè, житарките се богати со јаглехидрати. Тие исто така се богати со растителни влакна и помагаат во одржување и враќање на нормалното функционирање на цревата. Нивната содржина на протеини исто така не е мала. Во денешно време, се повеќе и повеќе луѓе страдаат од целијачна болест, т.е. чувствителност на глутен. Оние кои страдаат од ова нарушување на апсорпција треба да водат најголема грижа при изборот на вистинските производи од житни култури.
11. Соја: Јадете или избегнувајте?
Тешко можеме да најдеме храна околу која има толку многу противречности. Студиите за нивните здравствени ефекти би можеле да пополнат мала библиотека. Тие можат да се користат на огромен број начини: сос, тофу, јогурт, протеински прав - да наведеме неколку.
| 100 грама соја содржи околу 37 грама протеини во нивната природна форма. Сојата е главна храна во вегетаријанската диета бидејќи е разноврсна како замена за млечни и месни јадења. |
Од физиолошка гледна точка, сојата има многу корисни својства. Тој е одличен извор на витамин Б и е богат со калиум, магнезиум, калциум и фосфор. Важно е да се напомене дека сојата има силни алергени ефекти, за кои треба да се внимава кога ќе се консумираат.
Протеински шејк: Едноставна и вкусна помош за бурното секојдневие
Во денешното бурно секојдневие, предизвик е за многумина од нас да јадат пет пати на ден. Разновидната диета станува сè помалку достапна. Протеинскиот прав е одличен начин да се надополни дневниот внес на протеини и да се обезбеди внес на аминокиселини што му се потребни на нашето тело.
BioTechUSA Vegan Protein е одличен избор за секој кој е чувствителен на глутен или лактоза, како и за оние кои бараат алтернатива на млечните протеини од специфични причини (на пр. Поради вегетаријанска диета).
Дали има живот над телото?
Протеините од зеленчук не ги заменуваат животинските протеини во целост, но тие можат оптимално да се надополнат и заменат со доволно внимание и свесност. Оние кои следат диета од растителна основа треба да го знаат терминот и методот на завршување и со тоа да го снабдат своето тело со полноправни протеини. Со внимателно внимание и свесно планирање на исхраната, постои живот над телото!