Растителни масла - што, како, како, кога, со што Кристијан Маргарит

Блог за здрав живот, исхрана и спорт

Кој е Кристи Маргарит?
Прво прочитајте овде!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Биз
Што јадеме?
урбанистички
Диета
GetFIT предизвик
Радио Шоу GetFIT
Видео GetFIT
Добра храна
Мој дневник
Мое мислење за
ПРЕЗЕНТАЦИИ
пријателство
препорака
- АГ
Здравје
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
додатоци
Совети и трикови
Кулинарски туризам
Каде јадеме?

Растителни масла

Како и да е, во растителните масла наоѓаме најконцентрирани извори на енергија: 9 калории на грам во споредба со 7 во случај на алкохол или 4 за јаглени хидрати и протеини. Оваа течна маст на собна температура, извлечена од разни извори (обично ореви и маслодајни семе), задржува само мал дел од другите хранливи материи, како што се витамини или антиоксиданти. Од оваа гледна точка, тие се многу слични на шеќерот, за возврат концентриран извор на енергија, и се исто толку опасни ако се консумираат прекумерно, особено во комбинација со густи извори на јаглехидрати (житарици).

Мастите се состојат од масни киселини, од кои три се поврзани со молекула на глицерин, па оттука и името триглицериди (да, тој тест на крвта го мери нивото на маснотии во циркулација). Во процесот на варење, масните киселини се одделуваат и се асимилираат индивидуално, секоја од нив има различни ефекти врз здравјето, без разлика дали се заситени или незаситени.

Семе, орев или масло?

Скоро секој пат кога се претпочита да се јаде целиот извор на маснотии, а не маслото извлечено од него. Сепак, постојат ситуации кога ќе избереме да внесуваме масло во исхраната. Една од нив е кога сакаме да ја зголемиме асимилацијата на хранливи материи растворливи во масти (на пр. Бета-каротен) во зеленчукот. Бета-каротинот во морковот се асимилира десет пати подобро ако додадеме извор на маснотии во пирето од морков. Мала количина на масло може исто така да даде чувство на ситост или да го забави варењето (го намалува гликемискиот индекс во рецепт).

Како ги разликуваме маслата?

По извор: Маслата се именуваат според изворот од кој се извлечени. Секое од овие масла може да има придобивки, но се чини дека најкорисни се оние од маслинки, кокос, семе од коноп, пченица, семе од тиква, семе од шафран, оризови трици и рибино масло, дознајте во идна статија. Другите масла, егзотични или ароматични, што се користат во многу мали количини, имаат интерес само од гастрономска гледна точка.

Со метод на екстракција. Преферирани се „ладно“ извлечени масла, што значи без дополнително загревање во споредба со топлината произведена од самиот процес на притискање. Потоа, маслата можат да поминат низ процес на рафинирање, преку кој се прочистуваат, губејќи ги и хранливите материи и оние што можат да ни создадат проблеми (особено ако треба да се загреат).

Пушка за пушење

По пушењето, ги избираме маслата за јадење. Точката на палење е температура на која маслото почнува брзо да се денатурира, практично гори, произведувајќи специфичен чад. Сепак, дури и при пониски температури, некои масла, особено нерафинирани или многу богати со полинезаситени масни киселини, можат да почнат да акумулираат токсични соединенија. Високо отпорни на високи температури се палмино масло, кокосово масло, масло од авокадо, сончогледово масло, рафинирано маслиново масло.

Најпопуларните растителни масла

Маслиново масло: бараме безбедни извори и користиме мали количини, што е можно повеќе без да го загреваме. За готвење на ниски температури, суровата нафта е поздрава (има повеќе антиоксиданти), но при високи температури (над 120 степени) е подобро да се користи рафинирано, отпорно масло. Неговите придобивки се многу претерани. Прочитајте ја и мојата статија за маслиново масло од 2010 година.

Сончогледово масло: отпорно на готвење, но со силен про-инфламаторен ефект (голем внес на омега 6). Треба да се избегнува што е можно повеќе, особено затоа што може да се скрие во разни угостителски препарати, рецепти во ресторани или преработена храна.

Палмино масло: иако е прогласено постабилно на високи температури (има поголем процент на заситени масни киселини), тоа исто така претставува здравствени ризици, претставувајќи компромис, во никој случај „препорака“.

Кокосово масло, богато со триглицериди со среден ланец, има многу придобивки. Ако сакаме да ги контролираме калориите, ќе ја избереме „рафинираната“ верзија, MCT Oil, вклучително и за смесата во утринското кафе. Покорисен е за ситост отколку кокосово масло.

Лененото масло навистина има голема количина омега 3, но тие се омега 3 со краток ланец без придобивки од животинско потекло. Тоа е многу чувствително масло на температура, изложеност на светлина или кислород, многу лесно расипано. Се чини дека покорисно е маслото од семе од коноп.

Маслото од пченкарен микроб доаѓа со антиоксиданти, но и прекумерна количина на омега 6, како и масло од семе од грозје. Би било попаметно да се додадат овие антиоксиданти одделно, во стандардизирани екстракти, без дополнителни калории.

Маслата од репка и соја имаат голем внес на незаситени, нестабилни масни киселини, па затоа треба да се избегнуваат, и покрај напорите да се промовираат како здрава храна.

Масла од орев, семки од тиква, авокадо, ореви макадамија, бадеми, итн. остануваат доволно скапи за да не се покрене прашањето за прекумерна потрошувачка или какви било вистински здравствени придобивки.

Маслото од пченица е многу богато со токофероли (витамин Е) и во основа е суперхрана. Исто и маслата од шафран или јаглика.

Кои количини можеме да ги јадеме?

Вклучувајќи ги и здравите масла, корисни количини зависат од калориските потреби, од генетските предиспозиции, од тоа каква храна јадеме во комбинација со нив. Со исклучок на кетогените диети (каде тие играат важна улога), маслата треба да се консумираат само во мали количини, од редот на неколку лажички на ден (10-15мл.).

На горенаведените го додаваме широко распространетиот фалсификат (особено на маслиновото масло) и заклучуваме дека мора да ги користиме многу внимателно, со акцент на квалитетни и корисни комбинации (салати, зеленчук со малку јаглени хидрати).