Разбирање на аминокиселини - Написи за блогот
Сите знаеме дека протеинот обезбедува основа за развој на мускулите. Исто така е познато дека на молекуларно ниво, аминокиселините обезбедуваат основа за протеини. Но, не сите аминокиселини се исти, а количините што ви се потребни од секоја варираат во зависност од вкупниот внес на протеини и потребите на вашиот животен стил. За да разберете повеќе за овие критични хранливи материи и зошто ви се потребни, ајде да погледнеме подетално.
Постојат 20 протеиногени аминокиселини кои создаваат протеини во организмот за да извршат безброј физиолошки и хемиски процеси, вклучително и развој и одржување на мускулите. Тие се поделени во категории според потребата да ги надополните во вашата исхрана или според способноста на организмот да произведе доволни количини за добро здравје. Трите категории се познати како есенцијални, неесенцијални и условно есенцијални амино киселини.
Есенцијални аминокиселини
Постојат осум аминокиселини кои се сметаат за неопходни за возрасните со фактот дека тие мора да се обезбедат преку потрошувачка на храна. На вашето тело му се потребни овие аминокиселини за да синтетизираат протеини за да го поддржат развојот на анаболниот мускул и да го намалат оштетувањето на катаболниот мускул, но сепак не може да ги произведе. Есенцијалните аминокиселини се Л-изолеуцин, Л-леуцин, Л-лизин, Л-метионин, Л-фенилаланин, Л-треонин, Л-триптофан и Л-валин. Покрај тоа, постојат две дополнителни аминокиселини кои се сметаат за неопходни само кај деца: Л-аргинин и Л-хистидин.
Несуштински аминокиселини
Втората група на аминокиселини е позната како неесенцијални аминокиселини. Во оваа група има пет аминокиселини, кои можат да бидат произведени од вашето тело со внесување на есенцијални аминокиселини и други протеински соединенија. Додатоците со овој вид аминокиселина не се од клучно значење за здравјето се додека имате урамнотежена исхрана. Неесенцијални аминокиселини вклучуваат Л-аланин, аспарагин, аспарагинска киселина, Л-глутаминска киселина и Л-серин.
Суштински условени аминокиселини
Конечно, постојат шест условно неопходни аминокиселини кои не можат да се произведат од телото во доволни количини за да се исполнат одредени барања, како што е катаболниот стрес по тешка диета или тренинг со висок интензитет. Покрај тоа, докажано е дека овие аминокиселини обезбедуваат значителни придобивки за здравјето преку суплементација. Шесте аминокиселини во оваа категорија се Л-аргинин, Л-цистеин, Л-глутамин, Л-глицин, Л-пролин и Л-тирозин.
Разгранет синџир аминокиселини
Три од основните аминокиселини споменати погоре - леуцин, изолеуцин и валин - се единствени по начинот на кои се синтетизираат и користат во организмот. Општо познато како аминокиселини со разгранет ланец, ова трио помага при производство на енергија во мускулното ткиво, што е поефикасно дури и од глукозата (типично гориво за мускулите). Покрај тоа, тие ја стимулираат синтезата на протеините, што го промовира растот на мускулите. Леуцинот специфично генерира зголемување на активноста на mTOR, што го активира анаболниот раст. Поради оваа причина, BCAA обично имаат сооднос што вклучува дополнителен леуцин наспроти изолеуцин и валин (како што се 4: 1: 1 или дури 10: 1: 1).
Специфични придобивки од избраните аминокиселини
Асимилацијата на протеините во исхраната е попречена од нешто познато како „ограничувачки фактор на аминокиселина“. Во суштина, ова значи дека ако некоја есенцијална аминокиселина не е присутна во доволни количини во споредба со другите, тоа ја ограничува синтезата на протеините. Ова е причината зошто мешавините на растителни протеини, кои имаат недостаток на разни аминокиселини, се повеќе анаболни од индивидуалните. Се разбира, сурутката се смета за крал на протеините поради неговиот целосен профил на аминокиселини.
Сепак, придобивките од аминокиселините се надминуваат внесот на протеини и варењето на храната. Широко истражување покажува дека индивидуалните аминокиселини нудат одредени здравствени придобивки што може да се добијат преку додаток на додаток. Леуцинот и БЦАА се очигледен пример кога станува збор за градење мускули, подобрување на закрепнувањето и обезбедување енергија за обука. Но, постојат и други аминокиселини кои нудат придобивки од постојните истражувања. (Погледнете ја табелата.)
Потребна потрошувачка на аминокиселина
Бидејќи тие мора да се обезбедат преку диета или суплементација, есенцијалните аминокиселини имаат одредени барања за дневно голтање. Овие треба лесно да се добијат преку урамнотежена исхрана која се состои од околу 30 проценти од внесот на калории во комплетни протеини (пилешко, посно црвено месо, додатоци на сурутка итн.). Еве ги минималните дневни потреби за аминокиселини, според Диететскиот референтен внес за енергија, јаглени хидрати, влакна, маснотии, масни киселини, холестерол, протеини и амино киселини (Национални академии прес, 2002 и 2005 година)
Хистидин: 14 mg/kg телесна тежина на ден
Изолеуцин: 19 mg/kg
Леуцин: 42 mg/kg
Лизин: 38 mg/kg
Метионин (плус цистеин): 19 mg/kg
Фенилаланин (плус тирозин): 33 mg/kg
Треонин: 20 mg/kg
Триптофан: 5 mg/kg
Валин: 24 mg/kg
За да ги одредите вашите основни потреби, прво пресметајте ја телесната тежина во килограми. Направете го ова со делење со 2,2 (на пример, 100 фунти/2,2 = 45,5 килограми). Потоа помножете се со прикажаниот број за да го добиете вашето основно барање (за леуцин тоа би било 42 x 45,5 = 1,911 милиграми). Ова всушност не е многу голема количина на леуцин за лице кое се занимава со спорт. Користено е, на пример, BCAA со 2,5 грама (2.500 милиграми) со 76 проценти леуцин (1.900 милиграми) се покажа дека ја зголемува синтезата на протеините и го намалува оштетувањето на мускулите. Како резултат, истражувачите сугерираа зголемување на просечната минимална потреба до 45 милиграми/килограм или повеќе - што би значело околу 2.048 милиграми (45 милиграми х 45,5 килограми). Сепак, ве молиме имајте во предвид дека оваа сума треба да биде уште поголема во случај на лица кои се занимаваат со спорт.
Очигледно, ова е само почеток на комплексна тема, но ќе ви ги даде основите за да ви помогнеме да дознаете повеќе за аминокиселините. За да го извлечете максимумот од тренингот и да добиете што е можно поприлагодување, додатоците на аминокиселини се аспект што заслужува подетален поглед.
ПРИДОБИВКИТЕ НА АМИНО киселините
Л-аргинин: Производство на азотен оксид, посилен имунитет, здрава коса, управување со симптоми во менопауза, контрола на шеќерот во крвта
Л-карнитин: Слабеење, зачувување на мускулите, антиоксиданс против стареење, контролирање на шеќерот во крвта
Л-цистеин: Посилен имунитет, здрава коса, антиоксиданс против стареење
Л-глутамин: Посилен имунитет
Л-глицин: Здрава коса, дигестивно здравје, антиинфламаторно, посилен имунитет
Л-хистидин: Опоравување, регулација на раст, здрава кожа, здравје на нервниот систем
Л-изолеуцин: Развој на мускули, зачувување на мускулите, мускулна енергија
Л-леуцин: Зголемена синтеза на протеини, развој на анаболен мускул, мускулна енергија
Л-лизин: Скратување на епидемии на херпес, подобро расположение
Л-метионин: Се бори против артритис, го поддржува здравјето на косата
Л-фенилаланин: Подобрување на расположението, способност за концентрација, меморија
Л-пролин: Здравје на кожата и ноктите
Л-треонин: Подобар имунитет, здравје на црниот дроб
Л-триптофан: Здрав сон, подобро расположение
Л-валин: Раст на мускулите, зачувување на мускулите, мускулна енергија