Реално слабеење - PDF бесплатно преземање
1 ^ Реално губење на тежината
2 Колку и во кое време - најважните фактори! Предуслов е да нема болести што треба да се земат предвид. Во зависност од тоа дали поголема (> 6-8Kg) тежина треба да се намали или помалку. Во зависност од бројот на веќе спроведени диети или метаболичкиот статус. Во зависност од тоа дали сакате да изгубите тежина со или без вежбање. Во зависност од моменталната стресна ситуација и психолошката еластичност. Во зависност од моменталната диета.
3 Зошто е важна количината на тежина? Мозокот ја регистрира загубата на маснотии и се обидува да го врати претходното ниво. Ако слабеењето е премногу големо или премногу брзо, метаболизмот ќе се затвори. Од околу 10 кг губење на тежината произлегува првата фаза на плато во која мозокот сериозно интервенира. На кожата и сврзното ткиво им треба време да се повлечат. Колку е поголема количината, толку подолго време е потребно. Брзото слабеење затоа работи само со мало до умерено слабеење.Едноставно ослабете - со кој метод?
4 Искуство во исхраната и метаболизам? Крајниот резултат на повеќето диети е јо-јо ефект, кој се базира на намалена стапка на метаболизам. Ова останува на ова ниско ниво повеќе од една година по диетата, ако не се спротивстави на други мерки како на пр. Повторно се зголемува спортот, соодветната промена во исхраната, итн. Штом метаболизмот се намали, тој прво мора да се зголеми пред да биде можно прилагодување на тежината. Колку повеќе диети сте работеле овде, толку потешко станува. Метаболизмот може да се мери со употреба на различни методи. За ова користам индиректна калометрија преку анализа на здив или дишен гас. Метаболичкото сонце и прашалникот за метаболизмот веќе помагаат за едноставна прелиминарна проценка. Овие се достапни за преземање.
5 препораки за тежина и темпо? Секако, можам и драстично да го ограничам внесувањето храна и на пр. пати не јаде за 3 дена. На тој начин би можел да изгубам килограм за половина од времето, единствениот проблем со тоа: Со вакво драстично ограничување на храната, телото главно би изгубило мускулна маса. Ние исто така комуницираме итна ситуација со нашето тело, имено главно една работа: Нема ништо, затоа, ве молиме, не користете ништо! Метаболизмот повторно се регулира надолу! Според DGE (германско друштво за исхрана), во зависност од почетната тежина и активности за слободно време, околу 0,5-1 кг намалување на маснотиите неделно е амбициозно и реално на здрав начин.
6 препораки за тежина и темпо? Сепак, ова слабеење не е линеарно или постојано, туку е побрзо на почетокот и побавно со зголемување на времетраењето се додека не стагнира (плато). Се препорачува да се работи во фази. Кога ќе се достигне фазата на плато, треба да се испланира фаза на стабилизација во која се започнува проверка на метаболизмот и можни мерки за подобрувања. Како по правило, тука повторно е покриено нормалното барање за калории, се прилагодува составот на храната и физичката активност. Ако тежината може да се одржи во оваа фаза, можна е друга фаза на намалување. Сепак, ова потоа ќе работи или ќе мора да трча побавно од првото.
7 Како вежбањето влијае на моето темпо на губење на тежината? Треба да се стремите кон дневен енергетски дефицит од приближно 500 kcal преку вашата диета, што идеално се додава приближно Kcal за една недела. Ова одговара на енергетскиот еквивалент на приближно 500 гр телесни масти. Со вежба ова може да се удвои! Ако потрошувачката на енергија е зголемена за неколку часови вежбање, можете да ги надоместите грешките во исхраната или дури и дополнително да го зголемите неделниот енергетски дефицит. Во идеален случај, се постигнува губење на тежината до 1 килограм, од кои 90% се должи на намалување на маснотиите (одмор: мускули). Во случај на необучен и оптимално изведен тренинг, не е невообичаено процентот на мускул дури и да се зголеми малку или барем да се одржи. Ова исто така ја намалува веројатноста метаболизмот да се намали (особено со стимули за анаболен тренинг - т.е. обука за сила). Успешното (т.е. одржливо и брзо) слабеење затоа работи само со комбинација на диета и вежбање.
8 Стрес и психолошка еластичност? Веќе е познато дека стресот доведува до ослободување на кортизол и желба за храна. Психолошкиот стрес, депресијата итн. Го имаат истиот ефект. Секоја форма на промена на диетата е синоним за ограничувања, кои често доведуваат до зголемување на факторот на стрес. Во фазите на силен емоционален стрес и стрес, не се препорачува намалување на внесувањето храна како дел од диетата. Би било осудено од самиот почеток. Како прво, нивото на стрес треба да се намали со поздрава исхрана, посвесно јадење и вежбање. Ова често доведува до почетно слабеење. Кога е вистинското време, на телесната тежина може да се пристапи правилно.
9 Слабеење и диета? Во случај на високо нездрава диета која не само што содржи премногу калории, туку и премногу шеќер, маснотии, алкохол и брза храна, самото намалување на количината на калории не е доволно. Навиките во исхраната и преференциите на вкусот беа утврдени со текот на годините, па дури и како дете. Промената на овие значи стрес и волја или подготвеност. Честопати треба да се најдат решенија за секојдневна работа за да може да се намали процентот на брза храна. (Сендвичите се исто така брза храна) Како прв чекор, затоа се препорачува прво да ја размените храната и да ја ставите на поздрава основа. Потоа комбинирајте со спорт чекор по чекор. Ова често доведува до почетно слабеење. Ако ова работи, губењето на тежината може правилно да се присили.
10 Резиме Според DGE (германско друштво за исхрана), во зависност од почетната тежина и активности за слободно време, околу 0,5-1 кг намалување на маснотиите неделно е амбициозно и реално на здрав начин. Овие треба да се спроведат земајќи ги предвид соодветните барања во фазите на губење на тежината и стабилизација. Околу 4 килограми месечно може да се постигнат на овој начин на долг рок