Редовна риба на маса - ВО ФОРМА
Кои се здравствените придобивки од јадење риба богата со долг ланец n-3 масни киселини? Причина ДГЕ да ја разгледа одблизу храната.
На тема исхрана за општата целна група
Кардиоваскуларните болести сè уште се број еден причина за смртност во Германија.Исхраната е фактор што може да влијае на овие болести. Особено, n-3 масните киселини можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Во сеопфатно пребарување во литературата, ДГЕ (германско друштво за исхрана) анализираше повеќе од 50 студии за потрошувачката на риба и нејзиното влијание врз болести поврзани со исхраната. Експертите за исхрана доаѓаат до заклучок: Редовно консумирање риба - особено риба со многу маснотии - може да го намали ризикот од фатален срцев удар, исхемичен мозочен удар и нарушувања на метаболизмот на липидите.
Последново се должи на фактот дека редовната потрошувачка на риба ја намалува концентрацијата на триглицерид во крвта и ја зголемува концентрацијата на ХДЛ холестерол. Влијанието врз ризикот од висок крвен притисок во моментов не е јасно. Потребни се дополнителни студии за да се докажат можните ефекти. ДГЕ препорачува една до две порции риба неделно, од кои 70 грама се морска риба со многу маснотии како лосос, скуша или харинга.
Позадина: Сè е во врска со вистинските масти
Се верува дека n-3 масните киселини со долг ланец еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА) се делумно одговорни за овие позитивни ефекти. Резултатите од упатството засновано врз докази на ДГЕ „Внес на маснотии и превенција на избрани болести поврзани со диета“ веќе покажаа дека ЕПА и ДХА ја намалуваат концентрацијата на триглицерид во крвта со убедливи докази и ризик од коронарна артериска болест со веројатни докази.
Сепак, поволно дејство врз концентрацијата на триглицерид во крвта е забележано само кога количината на потрошени n-3 масни киселини е недостапна со храната. Со своите тековни специјалистички информации „Конзумирање риба и спречување на избрани болести поврзани со диета“, ДГЕ ја покажува директната врска помеѓу храната и ефектот на намалување на ризикот врз болести поврзани со исхраната.
Не сите риби се создадени еднакви: изберете и мрсна риба
Видовите риби, како што се треска, сач, ослиќ, плашица или црвена риба, се риби со малку маснотии. Тие обезбедуваат помеѓу 280 mg и 840 mg EPA и DHA на 100 g риба. Спротивно на тоа, лососот, скушата и харингата се богати со долг ланец n-3 масни киселини. 100 гр харинга обезбедува скоро 3.000 мг EPA и DHA. Слатководните риби како пастрмка или крап имаат споредливи нивоа на n-3 масни киселини како рибите со малку маснотии. Туната е исто така добар извор на n-3 масни киселини со долг ланец. Како и да е, како меч-риба, треска, бела риба, штука или ослиќ, таа може да биде контаминирана со (метил) жива. Со потрошувачка на риба од една или две порции неделно, здравствените придобивки ги надминуваат негативните ефекти од можната изложеност на жива и други загадувачи. Сепак, жените треба да ја ограничат потрошувачката на овие видови риби за време на бременост и доење.
Риба еднаш или двапати неделно
Според сегашните податоци, 250 mg EPA и DHA на ден се доволни за да се спречат смртни случаи од коронарна артериска болест. Во зависност од видот на избрана риба, оваа количина може да се покрие со еден или два оброци од риба неделно, согласно ДГЕ. Без разлика дали има малку маснотии или многу маснотии - покрај нутриционистичките важни масни киселини-3, рибата обезбедува вредни, лесно сварливи протеини, селен и витамин Д. Морските риби се важен извор на јод. Една до две порции неделно се исто така прифатливи во однос на одржливоста. Овие можат да се поделат на еден дел од рибите со многу маснотии (70 g) и малку маснотии (150 g). Сепак, Германците јадат помалку. Според Националната студија за потрошувачка II, просечната потрошувачка на риба, производи од риба и ракови (со исклучок на јадења базирани на риби/ракови) е 105 g неделно за мажи и 91 g неделно за жени. 16 проценти воопшто не јадат риба.
Одржлива риба - тоа работи!
Се повеќе и повеќе резерви на риби се погодени од прекумерниот риболов. Кога купувате риба, DGE ве советува да обрнете внимание на признатото одржливо потекло. Свесен избор може да поддржува одржлив и еколошки риболов. Печати од разни организации и здруженија, како што е печатот MSC, нудат помош при купување.
Н-3 масните киселини со долг ланец ја прават рибата нешто посебно
n-3 масните киселини исто така се наоѓаат во јаткастите плодови и маслодајните семе, како и маслата направени од нив, како што се масло од орев, масло од репка или ленено масло; но не и масните киселини со долг ланец EPA и DHA. Овие главно се наоѓаат во масни морски риби. Особено n-3 масните киселини со долг ланец, исто така, играат важна улога во растот и развојот на мозокот. Тие влијаат на својствата на проток на крвта и на тој начин спречуваат таложење во крвните садови. Покрај тоа, тие формираат важни структурни липиди во телото и влијаат на функцијата на мускулите, како и на воспалителни и имунолошки реакции.
Извор: Соопштение за јавноста, DGE aktuell 09/2016 од 2 август 2016 година