Регенерација 6-те најголеми грешки и што е навистина точно
Мускулите не растат за време на тренингот, туку за време на паузите. Регенерацијата е сè за спортистите. Дотолку повеќе изненадува што има многу заблуди во врска со паузите за обука. Ги растеруваме најголемите митови - од истегнување до протеински шејкови!
Здравата рамнотежа ги исполнува силните бицепси: Регенерацијата го враќа вашето тело во рамнотежа по тежок товар и истовремено промовира градење на мускули.
Затоа, треба да ги испланирате паузите за обука исто толку внимателно како и рутината за вежбање - и да не паѓате во овие шест типични стапици:
1. Јас редовно се истегнувам, тоа е доволно за регенерација
Истегнувањето е дел од разладувањето, но не треба да се меша со регенерација.
Вежби за истегнување можат да спречат скратување на мускулите и да придонесат за флексибилност. Сепак, не постојат научни докази дека истегнувањето - ниту активно ниту статично - ја намалува напнатоста во мускулите и со тоа ги враќа вашите перформанси.
Дали многу помага многу? Не при истегнување!
Ако претерате со истегнување после тренингот, протокот на крв во мускулите може дури и за кратко да се прекине, така што времето на регенерација ќе се продолжи.
Совет: Интегрирајте фиксен ден за истегнување во вашиот план за обука, на кој, на пример, присуствувате на час по јога или ја тренирате фасција.
2. Болки во мускулите само покажуваат дека мојот тренинг беше ефикасен
Многу спортисти ги изедначуваат болните мускули со перформансите. Според мотото: колку е поинтензивна болката, толку е поефикасна обуката. Наместо да се регенерира, контранапад со следниот тренинг.
Мускулната болка е јасен знак од вашето тело дека му треба пауза затоа што е зафатена со „поправка“.
Оние кои постојано интервенираат во овој важен процес, брзо ќе се борат со последиците од претренираност и ќе ризикуваат повреди.
3. По паузите за обука, морам да започнам повторно од нула
Долго работевте на вашето дефинирано јадро или конечно го постигнавте напукнувањето на задникот за кој отсекогаш сте сонувале - паузата може само да ве врати назад. Ова го мислат многу спортисти.
Факт е, ако последниот стимул за обука е далеку во минатото, локалните мускули се повлекуваат.
„Максималниот временски прозорец помеѓу две единици за обука треба да биде два до три дена“, советува личниот тренер Оливија Едерер од Минхен. Но, можете и треба да си дозволите овој временски прозорец.
Да не направите паузи од тренингот е контрапродуктивно
Ако не правите паузи, можете брзо да се претренирате. А тоа пак доведува до значителни загуби во перформансите, од замор до сериозни инфекции.
Добра вест за секој што планира подолг одмор или кој на моменти нема теретана зад аголот: Било каква форма на вежбање, вклучително пливање, јога или возење велосипед, ќе ви помогне да го задржите нивото на изведба - а во исто време и активно да се релаксирате.
4. Деновите за одмор најдобро се ставаат спонтано
Дали после интензивен тренинг, дали спонтано мислите дека утре можете да се почестите со пауза? Вие дури и не треба да паднете во оваа стапица.
Идеално, регенерацијата не е спонтана работа што ја правиш зависна од тековната изведба. Испланирајте ги и однапред: и интензитетот на тренингот и деновите за одмор.
Најдобро е да одвоите еден час неделно, на пример во недела, за да ја испланирате следната недела на обука.
5. Помеѓу сесиите треба да има пауза од 48 до 72 часа
Ова правило го поедноставува вашиот план за обука, но не важи за секого.
Општо, колку е поинтензивен тренингот, толку подолго е времето на опоравување.
Ако се чувствувате истоштено третиот ден и чувствувате болка во мускулите, ова е знак дека на вашето тело или барем стресните мускули им треба повеќе закрепнување.
Сплит планот за обука го скратува времето на пауза
Многу спортисти во сила работат според сплит план за обука за да ги намалат паузите: На пример, тренингот за нозе е проследен со тренинг на горниот дел од телото следниот ден.
Важно: Секогаш обрнувајте внимание на вашата благосостојба и почитувајте ги сигналите на вашето тело!
Време на опоравување за спортисти на сила
Спортистите на силата генерално можат да ги запомнат следните времиња на пауза, што секако може да варираат во одделни случаи:
- Обука за јачина на брзина или плиометрика - Необучен: 96 часа, обучен: 72 часа.
- Хипертрофија или вежби за максимална сила - Необучен: 72 часа, обучен: 36 часа.
- Обука за издржливост на силата - Необучен: 48 часа, обучен: 24 часа.
6. По протеински шејк, регенерацијата се одвива сама по себе
Голка протеински шејк после тренингот, готово. Вака изгледа регенерацијата за многу спортисти во сила.
Диетата придонесува голем дел за закрепнување и зголемување на перформансите - и протеините се неопходни за ова. Но, не сè!
Закуски или шејкови по тренингот идеално се состојат од 30% протеини, 40% јаглени хидрати и 30% масти.
Протеини, масти, јаглехидрати: храна за мускулите за регенерација
Наша препорака: Набавете го вашето тело со сите важни витални материи во текот на денот. Овие вклучуваат витамини, протеини (приближно 1 до 1,2 грама на килограм телесна тежина), масти со долг ланец и сложени јаглехидрати.
Вашето мени вклучува, на пример, зелен зеленчук, авокадо, мешунки, како леблебија или леќа, јајца, органско пилешко или лосос, тиква, сладок компир, цвекло, моркови и производи од цели зрна.
Исто така, пијте многу вода за да им помогнете на вашите органи да ги отстранат отпадните материи и токсините и да донесат важни хранливи материи до таму каде што се потребни.
Заклучок од уредничката на FIT FOR FUN, Лиза Адријан
Штом влезам во тренингот, паузите не се секогаш лесни, тоа го знам од моето искуство.
Долго време го опсипував моето тело - со шест до седум единици за обука неделно. Загриженоста дека моето ниво на изведба може да стагнира или дури и да падне, беше преголема.
Резултат: Се случи токму она од што се плашев. Не можев да продолжам со тренингот, бев уморен, истоштен и се чувствував неурамнотежен.
Бидејќи ги планирав деновите за одмор цврсто во мојата рутина за обука и свесно внимавав на сигналите на моето тело, се чувствував подобро. Јас денес знам дека релаксацијата не значи мрзливо лежење на троседот и хранење. Одам во сауна, правам јога или одам на прошетка и го снабдувам моето тело со важни хранливи материи.
Здрава рамнотежа и силен бицепс може да се постигнат само преку активна регенерација.
Бодибилдерите или спортистите за силата НЕ го користат овој систем за скратување на времето за одмор. целосна глупост! Без разлика дали го тренирам целото тело за еден ден или сите мускули на 3 или 4 дена (сплит систем), мускулите немаат никакво влијание врз регенерацијата. таа е иста! Сплит системот се користи затоа што е невозможно да се изградат мускули или сила на најдобар можен начин со одредена ефикасност на тренингот на целото тело во текот на 4-5 часа на ден. Така, тренингот го делите на пократки делови од околу 45-90 минути и за тоа време можете да се концентрирате на мускулите. По ова време, едвај останува друга енергија за другите мускули. Значи без разлика дали тренинг на цело тело или сплит систем. на мускулот му требаат најмалку 72 часа да се обнови! Сепак, ова време се однесува на прилично лесни спортови како што се фудбал или пливање и други. Професионалци, како и аматери во боди-билдинг и тренинг со тегови препорачуваат пауза од 4-7 дена. Јас лично тренирам 4 дена (сплит систем) и потоа повторно 4 дена и така натаму. ако не се чувствувам одлично, јас земам уште еден слободен ден.