Регенерација и закрепнување по вежбање најефикасните совети; напред® Човечката изведба

Спортот е ваш главен приоритет да ја поттикнете вашата општа кондиција, да градите мускули или да бидете поефикасни? Но, дали размислувате и за доволно закрепнување? Темата за регенерација и релаксација за жал премногу често се занемарува. Овде можете да дознаете зошто ова игра голема улога во спортот и како можете да ја оптимизирате вашата способност да се регенерирате.

Дали имате многу мотивација во моментов и дали сакате да го интегрирате спортот во секојдневниот живот и да го тренирате вашето тело? Потоа, не заборавајте да вклучите фази на регенерација во вашиот тренинг, што е важно за вашите понатамошни перформанси. Кога станува збор за регенерација и закрепнување, многу луѓе прво размислуваат да направат пауза. Опоравувањето е многу повеќе од тоа и само во широка смисла е „пауза“, бидејќи оптималното обновување не значи дека ги ставате нозете на опуштен начин.

Кога вежбате, специјално ги оштетувате вашите мускули со цел да создадете стимул за да можете да ги натерате мускулите да растат по тренингот. Зголемувањето на мускулите не се случува за време на самиот тренинг, туку во периодот после тоа, поради што регенерацијата е исто толку дел од тренингот, колку и самиот спорт.

Што е регенерација?

Регенерацијата е фаза во која телото може да се опорави по вежба. Така што телото повторно е од витално значење и продуктивно, можете да го поддржувате за време на регенерацијата и на тој начин да го извлечете максимумот, на пример, со правилна диета и вежбање.

На овој начин можете да го снабдите вашето тело со хранливи материи изгубени преку обука, но кои му се потребни за да ги одржи своите перформанси и да ги инхибира воспалителните процеси. Внесувањето на протеини и јаглехидрати, исто така, игра голема улога.

Зошто е толку важна регенерацијата?

Регенерацијата по вежбање е важна затоа што конкретно ги оштетувате мускулите преку тренингот. Поставувате нов стимул, кој потоа треба да ги натера мускулите да растат. Овој процес ја нарушува хомеостазата на вашето тело. Со цел да се врати рамнотежата, на вашето тело тогаш му треба одредено време да се регенерира.

Регенерација: што се случува во организмот?

Кога одите на вежбање, мускулите во вашето тело се оштетени од стресот во нивните микроструктури и вашите енергетски залихи се потрошени. Како точно се обновува вашето тело? Поради новиот стимул што вашето тело го доби од обуката, вашето тело треба повторно да се прилагоди за да ја врати рамнотежата. Како што вашето тело се опоравува во фазата на регенерација, пукнатините во мускулното ткиво се санираат и гликогенот се обновува во црниот дроб и мускулите. Така можете повторно да го извлечете максимумот од себе со следното оптоварување и да функционирате оптимално.

Така што перформансите не стагнираат или се влошуваат, секако не е доволно ако тренирате само еднаш или правите долги паузи. Еве го клучниот збор за суперкомпензација.

Како работи суперкомпензацијата?

Ако вашето тело добие нов стимул од стрес, тој излегува од хомеостаза. Затоа вашето тело сега треба да се прилагоди на функциите и структурите. Следува фаза на регенерација. Ако вашата изведба сега е над почетното ниво, оваа фаза се нарекува суперкомпензација. Ако вашето тело не добие нов стимул потоа, нивото на изведба повторно ќе се намали. Ефектот на суперкомпензација може да го постигнете само со над-прагови дразби. Но, внимавајте да не претерувате, бидејќи премногу силен стимул може да има негативно влијание врз вашето тело.

Кога телото се обновува?

Доволно време за регенерација е многу важно за вашето тело, во спротивно ризикувате да се повредите - затоа што вашите мускули сè уште не биле во можност да закрепнат правилно. Па, колку време треба да паузирам после тренинг? Времетраењето на вашата фаза на опоравување зависи од вашата индивидуална кондиција и интензитетот на тренингот. Ако сте прилично необучени или само што започнувате со овој спорт и имавте интензивна сесија зад вас, треба да му дадете на вашето тело повеќе време да се регенерира. Некој кој е веќе малку обучен, може да се опорави за пократко време. Времето на регенерација може да биде многу различно, но се движи околу период од 24-48 часа.

Совети: Како можам да ја подобрам и забрзам регенерацијата?

Сега научивте дека регенерацијата е сè и крај и сега сакате да знаете како можете да ја поддржите вашата регенерација со цел повторно да имате целосна моќ за следната тренинг сесија? Ова е важно ако сакате да ја промовирате вашата регенерација - да започнеме:

пијте многу вода
Јадете доволно протеини и јаглехидрати
Добијте ладен удар
Направете обука за фасција и истегнувајте се
Движете се
Јадете доволно калории за време на фазите на закрепнување
Опуштете се со јога и медитација
Спијте здраво и мирно

Пијте многу вода за време на фазата на регенерација

Водата е неопходна за одржување на метаболичките процеси на вашето тело и спречување на дехидрација. На крајот на краиштата, вие сте составени од 70 проценти вода. Кога сте жедни, ова е алармен сигнал од вашето тело дека дехидрираноста веќе започнала. Пијте мали количини одново и одново во текот на денот. Колку сте поактивни, толку се поголеми побарувањата за течности. Во зависност од видот на спортот и интензитетот, ова може да биде 3-5 литри на ден. Најдобра е минералната вода што обезбедува вредни минерали со најмалку 50 мг магнезиум и 150 мг калциум. Кокосовата вода се препорачува како изотоничен пијалок. Има многу малку шеќер и многу калиум и натриум. 1

Регенерација: Јадете доволно протеини и јаглехидрати

Двете макронутриенти можат да придонесат за подобра регенерација. Протеините се основниот градежен блок за вашите мускули, додека јаглехидратите, кои се чуваат во вашето тело како гликоген, ја обезбедуваат потребната енергија. Тие исто така стимулираат поправка на најдоброто мускулно микро-оштетување што може да резултира од тренинг. За повеќето луѓе, 0,5 g протеини на килограм телесна тежина се доволни за да ги задржат мускулите. За спортисти и спортисти кои сакаат да градат мускули, неопходен е до 1,3 протеин за килограм телесна тежина. Наместо тоа, тоа навистина не би имало смисла. 2 Ако резервите на гликоген се празни после тренинг и недостасуваат јаглехидрати, телото го користи испорачаниот протеин како извор на енергија претворајќи го во гликоген.

Регенерирајте се со ладниот удар

Спортистите кои намерно лежат во кофата со мраз го ценат студениот стимул за да го намалат воспалението и да ја стимулираат обновата на мускулите. Наизменичноста помеѓу топлите и студените стимули, како што се во сауната и хидротерапијата, се користи за многу генерации за да се промовира циркулацијата на крвта и да се зајакне имунитетот. Обидете се со комора за криотерапија за да ги доживеете ефектите од студот одблизу. Студиите покажаа дека ледените бањи можат да го подобрат невромускулното закрепнување во рок од 24 часа. 3 Една студија со атлетичари од uиу-itsитсу покажа колку е корисен студскиот стимул врз мускулите. Спортистите покажаа намалена болка во мускулите и поголема сила по нивната регенеративна пауза. 4-ти

Обука и истегнување на фасција за регенерација

Обука за фасција, тркалање со пена, масажа на фасција или SMR (само-миофацијално ослободување) може да придонесе за подобра регенерација - директно по тренинг или во денови без обука. Мускулите, како и сврзното ткиво се олабавуваат со опуштање на миофацијалното ткиво и промовирање на циркулацијата на крвта. Обуката за фасција не само што помага против болки во мускулите, туку ја подобрува и подвижноста. 5, 6, 7 Друга точка плус е дека валањето со пена исто така може да придонесе за подобра подвижност и повисок РОМ (опсег на движење) без да влијае на перформансите на мускулите. 8, 9, 10 Со дополнителна топка за фасција, можете селективно да третирате болни точки на активирање.

Исто така, движете се во текот на вашата фаза на регенерација

Движењето за време на вашата регенерација е позитивно затоа што вашите стресни мускули подобро се снабдуваат со крв, а со тоа и оптимално се снабдуваат со хранливи материи. Исто така, на вашето тело му е полесно подобро да ги разградува отпадните материи. Треба да направите тренинг сесија што промовира регенерација и движење, но не ве исцрпува. Добар показател за регенеративна обука е кога вашето тело сензација прави да се чувствувате виновни и покрај вежбањето дека вашиот тренинг не бил доволно интензивен. За време на регенерацијата можете на пример да џогирате 15-30 минути, да прошетате, да се истегнете или да одите на јога.

Регенерација: јадете доволно калории

Со цел да се подобри регенерацијата помеѓу единиците за обука, не треба да правите никакви разлики во исхраната. На вашето тело му се потребни хранливите материи за да може подобро да закрепне. Од една страна, за одржување на метаболизмот и, од друга страна, за да може да се поправат оштетувањата во телото, како што е случајот со синтезата на протеините во мускулите. За да не го попречувате овој процес на регенерација, не треба да го намалувате внесот на јаглени хидрати во денови без обука, туку да го чувате. Ако генерално претпочитате диета со „ниски јаглени хидрати“, препорачуваме да додадете здрави масти на калориите што недостасуваат за да избегнете дефицит на калории.

Регенерирајте се со јога и медитација

Техниките за релаксација можат да бидат многу корисни за регенерација, со цел да се ослободите од секојдневниот живот, да го смирите умот и да го релаксирате телото. Со вашето дишење можете позитивно да влијаете на многу области на вашето тело. Техниките за релаксација, како што се јогата и медитацијата, исто така, обезбедуваат поголема внимателност и спокојство во секојдневниот живот и го поддржуваат телото во намалување на воспалението и забавување на процесот на стареење. 11, 12

Здрав, мирен сон за оптимална регенерација

Спиењето е еден од најважните фактори кои придонесуваат за оптимално и побрзо обновување и со тоа и подобри перформанси. Во сон ги напојувате резервите на енергија, вашите мускули се опоравуваат од тренинг и растат. Многу луѓе имаат проблеми со заспивање или заспивање, така што наутро се чувствуваат уморни, истоштени и немаат возење. Најчеста причина за ваквите нарушувања на спиењето е стресот, но други критериуми како што се диета, луксузна храна, хормони како што се кортизол и мелатонин и светлина можат да влијаат на квалитетот на сонот.

Кои хранливи материи помагаат при регенерација?

За да ја подобрите регенерацијата на вашите мускули, овие хранливи состојки можат да ви помогнат:

калиум
Креатин
магнезиум
Мелатонин
натриум
Протеини

Со потење за време на вежбање, губите електролити, кои на вашето тело му требаат за да го контролира вашиот баланс на вода. Магнезиумот е, меѓу другото, минерал за вашите мускули и може да има позитивен ефект врз вашата регенерација. Магнезиумот исто така може да го поддржи мирниот сон. 13 Протеините се важни по вежбање затоа што на вашите мускули им требаат протеини за да се поправат. Тоа е причината зошто многу спортисти користат протеински шејкови после тренингот. Хормонот за спиење мелатонин го регулира ритамот ден-ноќ. Ако страдате од несоница и имате проблем да заспиете, додаток со мелатонин може да помогне, како што е Длабок сон со 1 мг мелатонин.

Но, не заборавајте дека ова се само додатоци во исхраната и дека здравата и разновидна диета е сè и крај. Ако сакате да надоместите недостаток или ако не можете да ја пронајдете препорачаната количина во однос на перформансите, додатоците се начин да ги исфрлите оптималните перформанси од вас.

Заклучок

Регенерацијата е важна за вашето тело после вежбање со цел да ги надополните резервите на енергија и да ги зголемите перформансите. Ако не преземете никакви фази на закрепнување, тоа може да има дури и негативни ефекти, така што во најлош случај да се повредите. Сепак, регенерацијата не значи мрзливо лежење на троседот и чекање. Можете исто така да ја промовирате и подобрите вашата регенерација со доволно пиење, не заборавајќи да се истегнете, обрнувајќи внимание на вашата исхрана и носејќи важни хранливи материи за вас.

[2] Надвор од обуката: Мастеринг на издржливост, здравје и живот. Бен Гринфилд (2014) стр. 107f.