Регенерација на мускулите 6 јасни сигнали за (недостаток на) закрепнување

Што е со обновување на мускулите? Дали си дозволувате доволно одмор за навистина да напредувате? Еве два начина што можете да ги користите за мерење и следење на нивото на вашето тело и регенерација на мускулите.

Willе се осврнеме на следниве четири прашања, меѓу другите:

Преглед на темата

Зошто треба да го измерите закрепнувањето на мускулите?
Што е регенерација и зошто е клучно?
Како брзо и лесно мерите дали имате доволно закрепнување?
- Субјективни сигнали
- Објективни сигнали
Варијабилност на срцевиот ритам како изборен маркер за регенерација

Јадрото на овој напис е нов систем за повратни информации што ви помага да ја изострите свеста за вашето тело и да препознаете невидливи блокатори на напредокот во рана фаза.

Добрата вест е: Можете да извршите 80% од „мерењата“ без никакви алатки - освен хартија и молив. И не ти треба повеќе од еден момент.

Звучи добро? Да одиме!

Презентирани од Техникер Кранкенкасе: "Дали е тоа сè уште здраво?" е здравствен подкаст на техничарите - со д-р. Јаел Адлер.

Дали имате здравствено прашање што ќе се најде во идната епизода на Др. Треба да се одговори на Јаел Адлер и нејзините гости? Потоа напишете е-пошта до [email protection] .

Зошто треба да го измерите закрепнувањето на мускулите?

Кога се грижиме за клиент - без оглед на тоа дали тие се конкурентни или рекреативни спортисти - секогаш имаме тема „релаксација“ на нашиот радар.

За нас е особено важно што тој може сам да види колку добро се регенерира.

Ние го користиме следново:

Регенерацијата е мерлива.

Ова вклучува не само обновување на мускулите, туку и на централниот нервен систем, тетивите, зглобовите и умот.

Може да напредувате само ако одвоите време да се опоравите. И обратно:

Горењето на свеќата од двата краја завршува во тркалото на хрчак, ризикувајќи фрустрација и регресија.

Нашата обука е одличен план за животот како целина. Јас сум цврсто убеден дека:

Ако најдете рамнотежа помеѓу тренингот и релаксацијата во спортот, тогаш може да имате корист од тоа во сите области од животот.

Не само затоа што станувате поизбалансирано и енергично наутро. Но, исто така затоа што ја гледате следнава врска во црно-бело:

Fasterе ја постигнете целта побрзо ако зачекорите во соодветно време.

За да добиете чувство кога ќе дојде „вистинското време“, можете да ја измерите вашата регенерација. И веројатно треба.

Што е регенерација на мускулите?

Опоравувањето после тренинг (= регенерација) е исто толку важно дел од вашиот успех како и самиот тренинг.

Целта на вашата обука е суперкомпензација.

Вие сакате да бидете подобри А, ова може да го постигнете само ако направите две работи:

Вие ставате еден Стимул за обука. Покрај тоа, сакате да ја напуштите вашата удобна зона за време на обуката.
На вашето тело му давате доволно време регенерација (Опоравување) помеѓу тренинзите. Не премногу и не премалку.

Ако погледнете во графиконот, станува јасно:

Колку време ќе трае регенерацијата на мускулите зависи од интензитетот на товарот (т.е. вашиот тренинг).

Сепак, постојат и други фактори кои влијаат на времето на опоравување. Од сите области на животот.

Еве неколку примери на фактори кои можат да го продолжат закрепнувањето (и суперкомпензација):

Тренинг на сила и издржливост со висок интензитет или голем волумен на тренинг,
малку сон,
Конфликти во семејството или меѓу пријателите,
Недостаток на хранливи материи и витамини,
Краен рок на притисок,
Инфекции,
претстоен потег,
комбинација на овие фактори или
други стресни фактори.

Секој што поминува повеќе километража и дава целосен гас во сите области од животот, не само што го загрозува нивниот напредок, туку и нивното здравје и желба за живот.

Стресот е - во вистинската мерка - нешто позитивно.

Ако се држиме до тренингот, тогаш методот на преоптоварување во тренингот со тежина е дефинитивно стрес. Но, тоа е исто така неопходен сигнал за суперкомпензација на вашето тело - зајакнете се и градете мускули.

И тоа претпоставува дека времето на регенерација не е ниту премногу долго ниту премногу кратко.

Како ја мерите регенерацијата на мускулите?

Дали можете да очекувате врвни перформанси од себе на тренинг денес или треба да го земете тоа малку порелаксирано?

Како што ќе научите да ги слушате сигналите на вашето тело, ќе бидете подобри и подобри во одговорот на ова прашање.

Помага ако го насочите вниманието на неколку телесни сигнали кои го менуваат подоброто (или полошото) опоравување.

Ние можеме да ги поделиме сигналите во две области:

Субјективни сигнали на телото
Цел сигнали на телото

Идеално, секојдневно ги следите сите фактори, ги забележувате и обрнувате внимание на трендовите. Ајде да ги поминеме вредностите брзо сукцесивно.

1. Стекнување на субјективни сигнали на телото

Доволно е ако одвоите еден момент секој ден и да се слушате себеси:

Како се чувствуваш?

Во врска со апетитот, енергијата, желбата за обука. За да го направите ова, оценете ја секоја од следниве променливи на скала од 0–5.

Апетит, квалитет на сон, замор, нагон за движење

0 =	без апетит	лош сон	куче уморно	нула ентузијазам!
5 =	многу гладен	многу добар сон	буден	Откорнувајте дрвја!

Како што веќе споменавме, овој систем за повратни информации се однесува и на препознавање на ТРЕНДОВИ. Ова претпоставува дека ги снимате вредностите подолг временски период.

Период од 14 дена е идеален за да одлучите дали сте на добар пат или треба да направите прилагодувања.

Најдобро е да се стават субјективните сигнали на телото во табела како што следува (Табела 1).

Табела 1: Регенерација - Субјективно мерење

Во тренингот, јас поминувам низ четирите вредности со мојот клиент на секои 14 дена и не обрнувам внимание на малите флуктуации, туку на големите промени.

Ако две (или повеќе) вредности се влошат ИСТО ПАТ, погледнете во вашиот животен стил.

Ако две или повеќе од следниве вредности се влошат истовремено, треба да се запали црвено светло за предупредување пред вашето внатрешно око:

помалку апетит,
опаѓање на квалитетот на спиењето,
зголемен замор,
намалување на желбата за вежбање.

Таквата состојба е добра можност да размислиме за причината за оваа промена.

Што можете да промените во вашето секојдневие за да се промени вашето чувство?

Во некои случаи решението е очигледно. Понекогаш адаптацијата на планот за обука го создава и потребниот простор за закрепнување.

Еве неколку идеи за активности кои можат да направат простор за поголема релаксација:

неколку дена пауза за обука,
Вметнете ја неделата „Deload“ во тренинг за сила,
земете неколку дополнителни часови по јога,
јадете повеќе калории,
Обрни внимание на урамнотежената исхрана со многу зеленчук,
додајте микроелементи ако е потребно,
еднаш неделно на масажа,
Планирајте повеќе сон (евентуално кратки дремки во текот на денот),
доколку е потребно, побарајте помош за емоционални стресни фактори.

Најдобро е да започнете со промените што ви се најлесни.

Патем, исто така можете да дознаете колку функционираат лесните промени во мојот билтен за слободен престој.

Ако сакате да направите долгорочни промени во вашето тело и да се чувствувате добро со тоа, овој напис е добро место за почеток. Во билтенот за усогласеност, можете да дознаете што е исто така важно.

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука

2. Стекнување на сигнали на објективно тело

Покрај субјективните измерени вредности во последниот дел, помага ако измерите и два објективни сигнали на телото:

Пулсот на срцето во мирување
Варијабилност на срцевиот ритам

Вака ги одредувате отчукувањата на срцето во мирување

Точно, трага за фитнес или Apple Watch со функција за мерење на отчукувањата на срцето работи за вас затоа што тие автоматски го снимаат срцевиот ритам неколку пати на час.

Но, дури и без дополнителна опрема, лесно можете да го одредите отчукувањата на срцето во мирување.

Веднаш штом ќе се разбудите, земете го пулсот на вашиот зглоб 15 секунди и помножете ја вредноста со четири.

Резултатот е отчукувањата на срцето во мирување во отчукувања во минута, кои секојдневно ги забележувате (види табела 2).

Табела 2: Регенерација - објективно мерење

Ако утринскиот ритам се зголеми, ова е показател за недостаток на опоравување или зголемување на нивото на стрес.

Ако отчукувањата на срцето во мирување се зголемуваат постојано во период од две недели, може да промените нешто.

Сега е важно да се елиминираат потенцијалните стресори и да се фокусираат на подобрена регенерација.

Како да ја измерите варијабилноста на срцевиот ритам (HRV)

Варијабилност на отчукувањата на срцето - кратко HRV (се залага за „Варијабилност на срцевиот ритам“) - е способноста на вашето тело спонтано да го менува срцевиот ритам и да го прилагодува брзо на оптоварување доколку е потребно.

Оваа варијабилност на срцевиот ритам може да се измери.

Не е сè што го мери пулсот за ова. Многу тракери за активности и спортски часовници се премногу непрецизни за ова.

Одредени ремени на срцето и некои тракери се соодветни. Јас користам одлична нараквица, специјализирана за мерење на регенерација и исто така користи мерење на ХРВ:

Ако веќе имате Bluetooth појас за отчукување на срцето, како што е Polar H10, едноставно спојте го со вашиот паметен телефон и користете соодветна апликација за проценка. Работев долго време со H10 во комбинација со апликацијата Elite HRV iOS.

Apple Watch, исто така, автоматски извршува редовни мерења на HRV во позадина. Apple не го рекламира ова одделно, но податоците можете да ги пребарувате преку здравствената апликација („Сите здравствени податоци“ → „Варијабилноста на срцевиот ритам“).

Што вели вашата HRV вредност за вашето закрепнување

Ако сте под стрес, вашето срце чука точно како метроном. Кога сте фит и опуштени, отчукувањата на срцето варираат за неколку милисекунди.

Едноставно, важи следново:

А. понизок HRV укажува на недостаток на регенерација,
а повисок HRV се залага за поголема еластичност.

Сепак, би било бесмислено ако јас и ти ги споредиме нашите вредности едни со други - верни на мотото: „Кој има поголема вредност е поотпорен!“.

Исто како што максималниот ритам на срцето е индивидуален, постои и индивидуална „основна линија“ за варијабилноста на срцевиот ритам.

Затоа, можете да извлечете заклучоци за вашата моментална еластичност само откако ќе се достигне оваа основа.

Ова обично се прави на следниов начин:

Прво, вашиот HRV се мери наутро откако ќе се разбудите неколку дена по ред за да се утврди во кој опсег е нормално вашиот HRV. Овој опсег се претпоставува дека е нормалниот опсег (почетна линија) за вас.

Ако вредноста сега отстапува значително надолу неколку дена по ред, ова укажува на недостаток на обновување.

Зголемениот HRV за неколку дена ќе биде знак дека можете да ја интензивирате обуката.

За среќа, не мора сами да ги извршувате овие статистички пресметки, но можете да ги делегирате на апликација.

Ако работите со појас за отчукување на срцето, треба да го направите мерењето наутро веднаш откако ќе се разбудите - по можност пред да станете. Полесно е со посебен тракер што го прави ова автоматски.

Јас ја користам касетата лента за да измерам HRV.

Тоа го открив преку препорака на светскиот шампион на Параспринт Гинтер Мацингер на подкастот на почетокот на 2020 година. Практично е да не се грижите за мерењето се додека ја носите нараквицата постојано (батеријата се полни еднаш на секои 5 дена дека треба да ја тргнеш нараквицата).

Колку чинат HRV тракерите?

На Нараквица е најевтино да се купи затоа што е членство. Производителот вообичаено наплатува 25 евра месечно, а нараквицата тогаш е бесплатна.

На барање, можев да добијам попуст од производителот за оние кои останаа на. Преку оваа врска ќе ви се кредитираат помеѓу 25 евра (рок од 1 месец) и 187 евра (рок од 18 месеци).

На Прстен од ура (од 314 евра), што го тестирав летото неколку месеци паралелно со опашката. Резултатите одговараат на резултатите од општата група. Сепак, останав со „Whoop“ затоа што со него е возможен тренинг со сила (треба да го отстраните прстенот) и податоците може да се бележат беспрекорно.

Други алтернативи ременот на срцевиот ритам Polar H10 со апликацијата EliteHRV или Apple Watch се користат за мерење на HRV.

Ако користите табела 2, исто така можете да ја внесете вашата HRV вредност таму со цел да ги идентификувате трендовите и отстапувањата.

Забелешка: Мерењето на ХРВ е корисно, но дефинитивно не е „мора“. Ако инвестицијата е превисока за вас (барем 80-100 евра за ременот за срцеви отчукувања, 400-500 евра за Apple Watch, од 16 евра/месец за Whoop), можете да направите без тоа со чиста совест и да работите со петте други вредности.

💡 Повеќе за стресот и регенерацијата

Овде можете да најдете повеќе статии за темите стрес, регенерација и како тие влијаат на расположението, физичката форма и успехот во обуката:

Заклучок

Ако најдете рамнотежа помеѓу тренингот и закрепнувањето во спортот, тогаш не само што ќе бидете наградени со побрзи успеси на тренингот. Можете да имате корист од тоа во сите области на животот.

Како ја наоѓате оваа рамнотежа? Добрата вест:

Регенерацијата е мерлива.

Може да измерите дали си дозволувате доволно релаксација заснована врз различни фактори. Во оваа статија запознавте четири субјективни и две објективни мерки за вашата регенерација:

Квалитет на спиење,
замор,
апетит,
Поривајте да се преселите,
Пулсот на срцето во мирување и
Варијабилност на срцевиот ритам (опционално).

Освен последната, сите можете да ги снимате и следите без алатки и со малку трошење време.

Во следниве случаи треба да го разгледате вашиот животен стил - и да обезбедите поголема рамнотежа:

Најмалку два субјективни сигнали (1-4) се влошуваат истовремено.
Вашиот пулс на срцето во мирување (5) е трајно зголемен.
Варијабилноста на срцевиот ритам (6) е далеку под вашата нормална вредност наутро откако ќе се разбудите неколку дена по ред.

И, обратно, ова значи: Ако ниту една од овие три црвени ламби не запали во вашето внатрешно око, вашето тело е подготвено за нови херојски дела.

Уживајте во обуката!

Прашање: Кој е најдобриот начин да кажете дека сте се регенерирале добро или не толку добро? Како обезбедувате доволно релаксација? Дали користите мерење на HRV или имате прашања во врска со тоа? Напиши коментар.

Серија на написи: Како да се измери напредокот, да се избегнуваат висорамнини и да се држиме до него постојано

Дел: Вовед во концептот на системот за повратни информации
Дел: Вака можете да ја измерите својата тежина без да полудите
Дел: Како да го пресметате процентот на маснотии во вашето тело - брзо и сигурно
Дел: Што ви кажуваат мерењата на вашето тело за слабеење и градење мускули
Дел: Дали ви е потребно доволно време за обнова на мускулите? (Оваа статија)
Дел: Разбирање на вредностите на крвта - Што открива вашата крв за вашата кондиција

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот