Регенерација Опуштено, добро одморено и успешно д-р

Регенерација: Никој, колку и да е способен, не е имун од исцрпеност. Уморен, исцрпен, немотивиран, скршен - кој не го знае ова чувство кога батеријата на телото трепка како лудо и покажува дека треба да се наполни? Единственото прашање е: како? Честопати не е доволно да спиеме целосно, особено затоа што многу малку од нас (можат) да одвојат доволно време за тоа.

Регенерација: алатки и стратегии

Ако сакате брзо да ја наполните батеријата или воопшто не сакате да се срамите, да работите и да живеете со „итна енергија“ - со други зборови: на работ на истоштеност - специјални алатки и стратегии за регенерација можат да ви помогнат.

Научно засновани и испробани рекреативни мерки им даваат на вашето тело и ум нова енергија и ве штитат од крадци на енергија. Како и да е, бидејќи секој од нас реагира различно на стресот и преоптоварувањето, важно е да знаете и да разберете воопшто што ве тера да чукате, како различните стратегии за регенерација всушност влијаат на вашиот имунолошки систем, кардиоваскуларниот систем и вашите ментални и физички перформанси.

На пример, додека вежбањето им помага на некои луѓе да го намалат стресот, за други сопствениот процес на опоравување се враќа назад преку физичка активност.

Кога започнува фазата на регенерација?

Веднаш штом ќе завршиме со нашата работа и обука, започнува фазата на регенерација. Најмногу од сè, регенерацијата се одвива за време на спиењето. За жал, многу луѓе сè уште не разбраа дека не се подобруваме во фазата на обука, туку во следната фаза на опоравување.

Овој принцип на прилагодување во фазата на закрепнување се нарекува суперкомпензација. Ако не му дадеме на телото доволно време да се опорави и поправи, лесно може да се случи да не успееме да ги подобриме перформансите, па дури и да започнеме надолна спирала поврзана со перформансите, што доведува до хронично исцрпување, прегорување и повреда.

Кои хормони играат улога во спиењето?

Дури и ако изгледа дека одмараме ноќе - работите се одвиваат во нашите тела! Во прилог на хормонот мелатонин кој го поттикнува спиењето, низа други хормони се ослободуваат за време на нашиот сон. Ова вклучува соматотропин, кој е познат и како хормон за раст. Се произведува во хипофизата (хипофизата).

Концентрацијата на соматотропин се зголемува откако ќе заспие и го достигнува својот врв во фазите на длабок сон. Значи, длабокиот сон има посебно значење за нас луѓето - но особено за спортистите и децата. Соматотропинот не е одговорен само за растот на должината, туку и за другите метаболички функции. Како анаболен хормон, меѓу другото, позитивно влијае и на градењето на мускулите.

Под одредени околности, на пример преку редовно вежбање и урамнотежена исхрана, ова може да резултира во „зголемување“ на мускулната маса и зајакнување на мускулните влакна. За жал, соматотропинот сè повеќе се користи како допинг агент поради неговите позитивни ефекти врз градењето на мускулите.

Регенерација: неопходен е квалитетен сон

Доволно и квалитетно спиење е сè и крајно за регенерација на клетките во целото наше тело. Недоволниот сон, пак, доведува до намалено ослободување на хормони кои промовираат регенерација, што пак значи дека нашето тело не е во состојба да се претстави најдобро што може да се случи следниот ден.

Научниците исто така откриле дека спиењето исто така има влијание врз нашиот мозок и метаболизмот на мозокот. Таканаречениот голмфатичен систем е - да го кажам многу едноставно - дренажен систем кој е формиран, меѓу другото, од специјални клетки во централниот нервен систем. Овој систем е главно активен за време на спиењето и осигурува дека средните производи што се акумулирале во текот на денот се пренасочуваат од нашиот мозок и на крај се снабдуваат со лимфниот систем.

Влијанието на спиењето врз нашиот имунолошки систем

Ова може да биде од особено значење во однос на невродегенеративните болести како што е Алцхајмеровата болест. Сепак, сонот не е од клучно значење за функционирањето на нашиот мозок, туку и за имунолошкиот систем. Недостаток на сон честопати се поврзува со имунолошки дефицит. Ова ја зголемува подложноста на инфекции. Откако ќе се разболиме, честопати постои зголемена потреба за спиење. Ова може да се припише на фактот дека нашето тело се обидува со сите средства да ги направи патогените микроорганизми во организмот безопасни.

Понатаму, спиењето исто така има влијание врз таканаречената имунолошка меморија. Студиите покажаа дека вакцинациите со последователно краткорочно лишување од сон имаат полош ефект на вакцинација. Што е возбудливо во овој контекст: Дури и една година по вакцинацијата, количината на антитела во крвта на „одморените“ испитаници беше значително поголема од онаа на „непроспиените“ испитаници.

Понатаму, спиењето и менталната благосостојба се тесно поврзани. Ако не сме спиеле доволно, брзо реагираме на иритација и потешко е да се концентрираме. Нашата психа може да страда и од тоа на долг рок. Нарушувањата на спиењето честопати се поврзани со ментални болести како што е депресија.

Обука + закрепнување = успех/подобрена изведба

Регенерацијата е збир на сите процеси што се случуваат во телото по вежба. Ова вклучува активни и пасивни процеси. Заедничката цел е враќање на физиолошката рамнотежа - т.н. хомеостаза - и, по стимул за обука, зголемување на перформансите, што во науката е познато како суперкомпензација. Овие процеси во организмот вклучуваат:

• Полнење на резервите на енергија со гликоген
• Пополнување на изгубени минерали и вода за тело
• Регулирање на pH вредноста
• Регулирање на телесната температура
• Регулатива за воспаление
• Ослободување на половите хормони и хормоните за раст не само за да се вратат на почетното ниво на перформанси, туку и да се подобруваат или стабилизираат со текот на времето
• Ментално или ментално закрепнување
• Моторни и когнитивни подобрувања

Регенерација: Физичко закрепнување за разлика од психолошко или ментално закрепнување

Во принцип, правиме разлика помеѓу физичко закрепнување и психолошко или ментално закрепнување. Бидејќи заморот што се јавува по долги или интензивни фази на физичка работа и обука значително се разликува од заморот после менталниот стрес или менталната работа. Сакаме да се подобруваме преку тренинг, без оглед дали играме тенис, трчаме или креваме тегови.

За да бидеме подобри, треба да поставиме стимул „над-праг“ и свесно да го стресовиме нашиот организам. Овој стрес предизвикува нашата хомеостаза да стане неурамнотежена. Хомеостазата е одржување на стабилна биохемиска состојба во организмот. Со цел да се врати оваа стабилност, организмот се обидува да се прилагоди на променетите услови.

Од времето кога нашите предци ловеа мамути, нашиот организам е дизајниран да не сака да доживува таков стимул по втор пат. Тој се вооружува, така да се каже, со зголемување на резервите на гликоген во мускулите, на пример, за да може да обезбеди повеќе енергија, со зголемување на бројот на мускулни жици за да може да крева повеќе тегови или со подобрување на моторните вештини на рамото, раката и раката со цел да се подобри Да може попрецизно да ја возврати ударот на тениската топка.

Ако спортистот постави стимул преку интензивна или долга сесија, тој го напаѓа организмот и обично уништува и супстанции како што се мускулите и ткивото. Овој чин на уништување е намерен и намерен, со свесност дека телото се санира и тогаш е поефикасно, на пример со тоа што има посилни мускулни влакна. Ако, пак, не го извадиме телото од својата природна рамнотежа преку тренинг и стрес, не можеме ниту да го зајакнеме.

Зголемен ризик од болест како резултат на недостаток на регенерација и недоволно спиење

Недостаток на регенерација и премалку сон не само што ве прават нервозни и помалку продуктивни, туку имаат и долгорочни ефекти врз вашето здравје. Статистичките податоци покажуваат дека ризикот од следниве болести може драматично да се зголеми:

• дијабетес
• Срцева болест
• депресија
• Хормонални нарушувања
• рак

Оптимизирана стратегија за регенерација го забрзува закрепнувањето, телото може подобро да го обработи стимулот за обука и спортистот не е уморен и нападнат толку долго.

Користете индивидуални мерки за регенерација

Паметните мерки за регенерација директно по стресот од тренингот и натпреварите помагаат да се минимизира ризикот од инфекција. Зошто? Спортот е здрав и ве прави подобар? Спортот генерално го зајакнува имунолошкиот систем, но постои фаза веднаш по вежбањето - наречена отворен прозорец - во која телото е особено подложно на натрапници. Но, токму овој прозорец може побрзо да се затвори со мерки за обновување, како што се внесувањето на течности и енергија.

Диетата после вежбање е од клучно значење во однос на напредокот на обуката и подобрувањето на перформансите. Бидејќи диетата може да влијае на метаболизмот и статусот на хормон. Колку е поголем квалитетот на нашиот процес на регенерација, толку побрз и поздрав е овој процес на адаптација.

Сепак, мора да бидеме свесни и дека примарниот стимул за обука често се интензивира од надворешни влијанија како што се топлина, студ, изложување на сонце или надморска височина, како и од „внатрешни“ влијанија што произлегуваат од нашето социјално опкружување. Сето ова додава товар со кој нашиот организам треба да се справи. Поради оваа причина, важно е да се разбере дека кај двајца подеднакво добро обучени спортисти или луѓе со иста изведба, истиот тренинг или ист стрес има сосема поинаков ефект и се „вари“ поинаку од организмот.

Регенерација: стрес на работа

Затоа, мерките за регенерација секогаш работат многу поинаку. На пример, секој што ќе доживее стрес на работа или во нивниот приватен живот ќе биде запознаен со мускулната тензија и болката во вратот и грбот предизвикани од напнатоста. Дури и овие мали заболувања, сметани за секојдневни за многумина од нас, ги ослабуваат нашите перформанси. Секоја малаксаност ни ја одзема енергијата, бидејќи организмот е зафатен со борба против него. Колку и да се различни методите за регенерација, нивните цели се исти. По закрепнувањето, луѓето треба да го почувствуваат следново:

• Повеќе енергија
• Помала мускулна напнатост и болка во зглобовите
• Зајакнат имунолошки систем • Поголема ментална јасност
• Повеќе рамнотежа • Поголема креативност
• Повеќе капацитет
• Поголемо задоволство од работата

Автори: Др. Луц Грауман, Др. Уц Никлас Валтер, Др. Фабијан Крапф

Наш совет од уредничкиот тим

РЕГЕНЕРАЦИЈА: Опуштен, одморен и успешен секој ден

Авторите даваат основни информации за човечката физиологија и објаснуваат како диетата, спиењето, хронобиологијата и навиките на живот влијаат на нашата регенерација и како можеме да ја подобриме. Со помош на само-тестови, можете да развиете индивидуални мерки со кои можете да останете балансирани, мотивирани и здрави на долг рок.

---