Регенерација пред и по тренинг
Регенерацијата е исто толку важна како и обуката, таа треба да биде дел од вашиот план за обука, како и самата обука.
Тука се применува принципот на оптимална врска помеѓу стресот и закрепнувањето. Следниот дијаграм го покажува неделниот циклус, ритам од тренинг до регенерација, за различни групи на изведба.
Започнете ја вашата регенерација веднаш по натпреварот или тренингот. По максимум 10-15 минути, мора да се додаде вода и KH. Подобро е да пиете 500 мл вода изотоничен пијалок веднаш по вежбањето; земете повеќе јаглехидрати пред да се туширате, на пример сушено овошје или ореви. Еден час подоцна можете повторно да зачувате KH и течности. Вашите мускули копнеат по храна првите 1-2 часа по тренингот. (Идеален состав на диета по вежбање, видете исто така диета).
Вашето тело може да апсорбира максимум 2 g јаглени хидрати на кг телесна тежина и час (во одредена литература се зборува и за 70 g јаглени хидрати на час). Значи, одлуката не е колку јадете, туку што јадете.
Со добра стратегија за регенерација, значително ќе се приближите до целта.
После еден натпревар, времето на опоравување е обично половина ден по истрчан натпреварувачки километар. Само тогаш има смисла повторно да се тренира нормално.
На маратон тоа би значело три недели регенерација. По ова време, телото сè уште не е целосно еластично. Програмата за обука прво мора полека да се зголемува, т.е. не можете да започнете од каде што застанавте.
Регенерацијата треба да се испланира и е активен процес. Тоа зависи од видот на претходната спортска активност, како и од нивото на обука, возраста, психолошката и емоционалната состојба и социјалното опкружување.
Земете неколку фази за закрепнување, вклучете „активен“ одмор во вашиот циклус на обука. Сауна, топли бањи, масажи, вежби за релаксација, но исто така и неспецифични спортови како пливање, вежби за стабилизација и мускулен тренинг се корисни.
Ако редовно вметнувате паузи за одмор во вашето планирање за обука, побрзо ќе ги постигнете своите цели. Ако веќе сте уморни или исцрпени и вашите перформанси се на исто ниво или веќе трчате побавно од вообичаеното, секој чекор ве повредува. Тогаш е време да се смени моменталниот ритам на тренинг.
Синдром на претренирање
Идеално, толку силен стимул е поставен за време на тренингот што телото предизвикува процеси на адаптација. Некој зборува за „стимулот за обука“.
По тренингот сме уморни (фаза на замор) и ни треба закрепнување. Должината на фазата на регенерација, како што е опишано, зависи од многу фактори и треба да се одреди индивидуално.
За зголемувањето на перформансите, сепак, токму овие точки, должината и дизајнот на паузата и времето на обновената вежба се одлучувачки.
Треба да му дадеме на нашето тело доволно време да се опорави помеѓу тренинзите, само така може да се постигне оптимален ефект на тренинг.