Регенерација за време на спортот Кога мускулите имаат потреба од пауза IKK classic
Пумпање без пауза? Подобро не. Бидејќи само оние кои им дозволуваат на нивните тела да закрепнат, можат да имаат корист од обуката. Како правилно да се регенерираме.
Дали исто така сонувате да имате спортско, добро обучено тело и да бидете во форма цело време? И, вие многу правите за тоа? Прекрасно! Всушност, тешко дека има нешто подобро да се остане здрав од редовното вежбање. Можеби понекогаш се прашувате и зошто не напредувате и покрај напорната и интензивна обука? Тогаш може да вежбате премногу.
Контрапродуктивно е за мускулите ако се калени секој ден во теретана или се принудени да настапуваат најдобро. Затоа што дури и ако сликата од огледало ги прави мускулите да изгледаат поголеми после напорен тренинг - тие навистина растат само после тренингот. Истото важи и за издржливоста. И тука успехот во обуката се постигнува само во фазата на мирување.
Нема зголемување на перформансите без паузи
Со цел да се разберат овие односи, важно е да се знае што всушност се случува со мускулите за време на вежбање. За време на долготраен, интензивен напор, телото доаѓа до точката во која апсорбираниот кислород повеќе не е доволен за да ги задоволи зголемените енергетски потреби на мускулите.
Со цел да се компензира недостатокот на кислород, тој преминува во таканаречениот „анаеробен метаболизам“: започнува со претворање на глукозата во млечна киселина. Ова создава лактат. Оваа сол гарантира дека во одреден момент мускулите ќе станат премногу кисели, а нозете се чувствуваат тешки и уморни.
Курсеви за здравје на ИКК
Вежбање, исхрана, релаксација и справување со зависни супстанции - тука ќе најдете соодветни понуди.
За време на вежбање, во мускулот се развиваат и микроскопски солзи. Мерките за поправка започнуваат само по завршувањето на обуката. Лактатот не само што се распаѓа и се излачува, туку има и ефект наречен суперкомпензација: тренираниот мускул расте со задебелување на неговите влакна. Тој се обидува да се подготви за следната тренинг сесија за да може полесно да се справи со истиот товар следниот пат.
Волуменот на белите дробови исто така се зголемува, така што крвта може да апсорбира повеќе кислород за време на следниот тренинг и да продолжите да го истегнувате скутот или да ставате малку повеќе тежина во теретана.
Пренапредувањето носи страшни последици
Паузите се исклучително важни за организмот. Ова е единствениот начин да се регенерираат и зголемат атлетските перформанси. Ако ги игнорирате овие факти, вие не само што треба да очекувате загуби во перформансите, туку и да го ризикувате вашето здравје.
ризик од повреда
Премногу тренирање и недостаток на внимание го зголемуваат ризикот од повреда.
Ослабен имунолошки систем
Постојаниот стрес го ослабува имунитетот. Вирусите и бактериите тогаш имаат лесна работа. Значи, ако трошите премногу, ќе настинувате почесто.
Психолошки ефекти
Но, психата страда и ако не му дадете време на вашето тело навистина да се опорави. Типични симптоми на претренирање се замор и безволност. Во најлош случај, постои ризик од депресивно расположение, па дури и исцрпеност.
Најмалку 12 часа одмор за мускулите
Колку време е потребно за да се опорави мускулот, зависи од голем број фактори. На пример, возраста, личното ниво на обука или интензитетот на товарот. На пример, младите закрепнуваат побрзо од постарите и тренираат побрзо од необучени. Не постои општо правило. Како и да е, постојат стручни препораки кои можат да дадат грубо водство:
Време на опоравување по обука за издржливост
Необучени луѓе треба да си дозволат 24 часа време на регенерација по релаксиран круг од џогирање од еден до два часа, додека оние кои се на тренинг треба да се третираат околу дванаесет часа. По поинтензивна обука за издржливост, на пример, по едночасовно трчање со темпо или планинска патека, необучени луѓе треба да имаат 48 часа регенерација, додека оние кои биле обучени можат да поминат со 24 часа. Таканаречена високо-интензивна обука, во која пулсот се крева, како што е случајот со трчање со интервал на спринт, на пример, ја зголемува фазата на опоравување до 72 часа или 36 часа за обучени спортисти.
Време на опоравување по тренинг со сила
Исто така, постојат приближни вредности за обука за сила во однос на времето на опоравување. По умерен тренинг на издржливост, на мускулите им требаат околу 48 часа да се опорават. За обучени луѓе, 24 часа се доволни. Со максимална сила или тренинг за градење мускули со многу тежина и затоа помалку повторувања, може да поминат три дена додека мускулите не се опорават, обучените луѓе поминуваат со 36 часа. После тренинг со силен интензитет со експлозивни оптоварувања со тежина, дури и оние кои биле обучени треба да се почестат со тридневна пауза. Неизвлечен, разбирливо повеќе.
Постои едно важно правило што треба да го имате предвид: Секогаш слушајте го вашето тело! Тешка мускулна болка, на пример, е знак дека на мускулите им треба малку повеќе одмор. Сепак, избегнувајте предолги паузи. Бидејќи без обновен поттик за обука, телото ги обновува своите прилагодувања на перформансите. Најдобро е да поставите неделен план во кој ќе ги одредите времињата за обука и фазите на одмор.
Активната релаксација ја забрзува регенерацијата на мускулите
Што всушност значи да се остави телото да се регенерира? Ставете ги нозете и не правете ништо? Секако дека можете едноставно да легнете мрзливо на каучот после напорен тренинг. Сепак, подобро е да му понудите на вашето тело мешавина од активна и пасивна релаксација.
Затоа, опуштете се како што треба
Ако вашите нозе се уште се чувствуваат тешки по трчањето или тренингот со тегови, одете на лесна сесија на вртење велосипед или направете неколку тивки кругови во базенот. Овој тип на активна релаксација ги олабавува мускулите и помага побрзо да се разложат метаболичките производи.
Утеха за секој што не сака да ја пропушти својата дневна спортска програма: треба само да ги регенерирате оние мускулни делови што всушност биле користени. Значи, нема ништо лошо во обука на други структури. На пример, ако вашите нозе се уште болни, можете самоуверено да направите тренинг над горниот дел од телото или тренингот по јога. Ова исто така го намалува стресот и го расчистува вашиот ум повторно.
Методите на пасивна релаксација вклучуваат, на пример, посета на сауна или бања во када дома. Топлината ја стимулира циркулацијата на крвта и тоа ја забрзува регенерацијата на мускулите.
Масажата е исто така добра. Ова ги олабавува адхезиите во структурите на ткивото и на тој начин спречува напнатост. Алтернативно, можете да набавите ролна за фасција и сами да ја користите за да ги олабавите мускулите и сврзното ткиво.
Исто така важно: спијте доволно! По напорниот ден обука, дајте му на вашето тело дополнителен час сон.
Ова може да го скрати времето на регенерација
Можете исто така да направите многу веднаш по тренингот за да ја забрзате регенерацијата на стресните мускули.
Ладење на крајот од тренингот
Секогаш завршувајте ја обуката со ладење, односно фаза на истекување. Не прекинувајте го тренингот нагло, само забавете по тренингот за издржливост. Откако ќе ја обучите својата сила, можете да одите на неблагодарна работа уште 20 минути, на пример, или да ги олабавите телињата со краток круг на ергометарот. На овој начин, лактатот се распаѓа побрзо.
Истегнување само следниот ден
Дали се протегате широко после вежбање? Д, а не! Бидејќи тоа дури може да го продолжи времето на регенерација. Во моментот на истегнување, мускулот повеќе не се снабдува со крв. И ова има негативно влијание врз закрепнувањето. Подобро е да го одложите истегнувањето за следниот ден.
Пијте изобилно
Ако многу се потите, вие не само што губите многу течности, туку и важни хранливи материи. Вашето тело има потреба од минерали пред сè сега. Затоа, пијте многу вода или шприц после вежбање.
Правилна исхрана
Месото, јајцата и млечните производи се идеални затоа што содржат многу протеини - токму она што им е потребно на мускулите сега. Омега-3 масните киселини исто така го забрзуваат растот на мускулните клетки, што може да се најде, на пример, во морска риба со многу маснотии, како што е лососот. Сложените јаглехидрати ги надополнуваат резервите на енергија.