Регенерирајте правилно по тренингот за сила ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Силата лежи во одмор.Регенерирајте се правилно по тренингот за сила
Одмори се. Затоа што мускулите не растат додека се борите со тренингот на силата, туку на паузите за тренинг потоа. Само тогаш продолжуваат адаптивните механизми на нашето тело. „Можеби звучи тешко, но за време на тренингот има бројни микроскопски пукнатини во стресните мускули“, објаснува спортскиот научник др. Хајнц Клајндер, раководител на одделот за дијагностика на силата и истражување на движења на германскиот спортски универзитет во Келн. „За време на фазата на опоравување, телото го поправа ова уништено ткиво и го згуснува, така што е подобро опремено за следниот тренинг.“ Овој процес на прилагодување е опишан со терминот суперкомпензација. Ако го примените овој принцип оптимално, можете континуирано да стекнувате до одреден степен во однос на градење на мускулите. Во продолжение ќе дознаете како сето тоа работи оптимално и како можете да го поддржите организмот во регенерација.
Мерка 1: Точен тајминг
Телото се обновува над своето првобитно ниво на изведба по тренинг. "Колку време треба да паузирате барем зависи од голем број фактори. Лична кондиција и индивидуални чувства играат голема улога, како и методот за обука", вели експертот. Додека се опоравувате од тренинг на релаксиран мускулен метаболизам (мали тежини, 15 до 25 повторувања по вежба) за 24 до 48 часа, потребна ви е фаза на одмор до после тренинг со максимална сила (големи тежини, само едно до пет можни повторувања) четири полни дена. По класичен тренинг за градење мускули (средни тежини, осум до дванаесет повторувања), почетниците треба да се одморат најмалку 72 часа. Напредните корисници постепено можат да го намалат тајмаутот на околу 36 часа. Постојат јасни знаци дека сè уште не сте се опоравиле целосно: чувствувате куцање кога ќе станете, срцевиот ритам е невообичаено висок, повеќе немате апетит или дури имате болка во зглобовите.
Важно: Наведените паузи за обука се однесуваат исклучиво на мускулната група под стрес. „Ако еден ден ги тренирате градите, следниот ден можете лесно да ги вежбате мускулите на грбот“, вели Клајндер.
Мерка 2: Активно загревање
Различни метаболни крајни производи, на пример лактат, се создаваат во телото за време на тренинзите. „Со програма за разладување веднаш по тренингот го поддржувате телото во распаѓање“, објаснува специјалистот. На овој начин, времето на регенерација може да се скрати до 50 проценти. Идеална е десет до 15-минутна, опуштена сесија на тренер за крст или ергометар. „Ако потоа малку ги истегнете мускулите, можете да се опуштите и да ја промовирате циркулацијата на крвта“. Ова потоа обезбедува побрзо отстранување на метаболните крајни производи.
Правило на палецот: држете ја секоја позиција од 15 до 30 секунди без да ве повреди.
Мерка 3: Свесна исхрана
Со лесно сварливиот протеин ја поддржувате регенерацијата на уништената мускулна маса. „Консумирајте околу еден грам на килограм телесна тежина веднаш по тренингот“, препорачува експертот за обука на сила. Посегнете по протеински шејкови или испијте голема чаша соја или матеница. Надоместете ги понатамошните загуби на течности што е можно поскоро со шприцер (сооднос на овошен сок: минерална вода еден: два). Измерете за ова пред и по тренингот: Секој грам помалку одговара на еден милилитар течност што недостасува во телото. Потоа се грижите за празните продавници за јаглени хидрати: „На ден за обука ви требаат дополнителни два грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина“, вели Клајндер. За просечен маж ова одговара на околу 220 грама тестенини.
Мерка 4: Пасивна релаксација
Одењето во сауна и топлите бањи е добро за регенерација - тие го зголемуваат протокот на крв за околу пет пати. „Тие исто така го зголемуваат имунолошкиот систем и го намалуваат ризикот да мора да го прекинат тренингот поради болест. Одете во сауна најрано 20 минути по главниот тренинг (без ладење) со цел да ја заштитите циркулацијата (од две до три сесии, од осум до 15 минути). Лесните масажи исто така обезбедуваат подобра циркулација на крвта и ја ублажуваат напнатоста. Многу спиење е важно за да можете брзо да бидете во најдобра форма за следната тренинг сесија. Спортистите треба да си дозволат најмалку седум часа - или повремено да дремнат 30 минути.