Реконструкција на компјутерот
Кој е компјутерски научник ?
Под „компјутерски научник“ мислам на лицето кое седи подолго време пред компјутерот. Без разлика дали станува збор за типичен вработен кој чита, истражува, програми или сурфа на Интернет 8-9 часа на ден пред компјутерот или е студент кој учи или игра на компјутер неколку часа на ден.
Како што може да се види на сликата погоре, компјутерскиот научник има тенденција да има држење на телото кое промовира и претерана кифоза (заокружување на горниот дел од грбот, рамената свиткани напред и внатрешно ротирани) и малку претерана грубост (искривување на долниот дел на грбот). Главата е исто така донесена напред и, како што одминува времето, движењата на телото се повеќе се ограничуваат на виткање, ротирање и седење.
Во суштина, повеќето луѓе кои седат во канцеларија се компјутерски научници. И компјутерот не е во многу добра форма.
Компјутерот во салата
Кога оди во теретана, компјутерот главно го прави она што го прават огромното мнозинство од луѓето: туркање со шипката на градите, бицепс склекови, притискање на нозете, продолжување на ногата на машината, часови за стомачни мускули и велосипедизам или трчање по неблагодарна работа.
За жал, повеќето од овие вежби промовираат кифоза и други постурални проблеми стекнати од државата пред компјутерот. Покрај тоа, повторувајќи го истото држење во салата, компјутерот повторно ќе ги напојува и зацементира сите проблеми што ги имал на прво место.
Најголемата грешка што компјутерскиот научник треба да ја избегнува е склоноста да тренираме со заоблен грб.
Ако сте во овој случај - застанете сега !
Обука со заоблен грб произведува смолкнување на 'рбетот.
Нормално, екстензорите на 'рбетниот столб помагаат во спротивставување на овие сили, но се блокираат во средината поради положбата на флексија. Во својата книга „Ultimate Back Fitness and Performance“, д-р Стјуарт Мекгил објаснува дека способноста на екстензорите да се спротивстават на силите на смолкнување е функција на искривување на грбот. Во неутрална положба (со нормални кривини), овие мускули се на 45 степени. Кога колоната е свиткана, овој агол се намалува за околу 10 степени и претходните сили не можат да се спротивстават.
Затоа, информатичарот и сите други што тренираат со свиткан 'рбет се многу склони кон сериозни повреди.
Што сака тој vs. Што треба да направи
Како што реков претходно, повеќето движења што ги прави компјутерскиот научник во теретана ги зајакнуваат погрешните обрасци на движење што предизвикаа неправилно држење на телото или повреди на прво место.
За да се намали ризикот од повреда и да се запре цементирањето на постуралните проблеми, компјутерот треба да започне да ги прави вистинските вежби во замена за она што го сака или што е популарно.
Што сака да направи:
Стационарно загревање на велосипеди
Ако останете цел ден, зошто би се „загревале“ додека стоите. Како што можете да видите од сликата подолу, стационарните велосипеди се чини дека промовираат искривување на грбот. Покрај тоа, тие прават малку за да го подготват телото за динамична природа на тренингот со тегови.
Што треба да стори:
Динамичка флексибилност и миофацијално ослободување
Динамичката флексибилност го „буди“ нервниот систем и го подготвува телото за движење со фокусирање на области што имаат тенденција да бидат помалку подвижни: колковите, градите и глуждовите.
Намалената подвижност на колковите е многу честа кај луѓето кои седат поголемиот дел од времето и е причина за многу други проблеми.
Поради релативно постојаната позиција, поголемиот дел од времето, компјутерот нормално развива низа јазли, адхезии и ткиво со лузни во мускулите. Вежбите за истегнување помагаат, но не го подобруваат квалитетот на сврзното ткиво. Ова е местото каде што влегува миофасцијалната масажа.
Што сака да направи:
Туркани со шипката на градите
Секој понеделник, во спортски сали, огромното мнозинство мажи ги тренираат градите. Од сите вежби, вежбите со директно градите се веројатно најпопуларната вежба. Проблемот е во тоа што рамената се заклучени во внатрешно ротирана положба и тоа не е пожелно за некој со непосредни проблеми со држењето на компјутерот.
Што треба да стори:
Туркани со тегови со неутрален зафат
Разбирливо е да не се откажувате од обуката за градите. Како резултат, постигнуваме компромис. Ако сакате да изведувате движења со притискање, направете го тоа со тегови. На овој начин не сте обврзани да користите изразен приклучок кој ве заклучува во позиција на внатрешна ротација.
Со тегови се овозможува дланката да се доведе во малку повеќе лежечка положба. Покрај тоа, можеме да добиеме кратка надворешна ротација на позитивната страна на движењето, заштитувајќи го малку повеќе зглобот (ротирачка капсула).
Што сака да направи:
Флексија на бицепс
Компјутерот нема смисла да троши 45 минути на тренингот на раката. Таквиот тренинг не прави многу за спуштање на стомакот или држење на телото.
Што треба да стори:
Повеќе влечење во попречната рамнина
Движењата што треба да се повлечат во попречната рамнина се од суштинско значење. Тие значително го подобруваат држењето на телото со промовирање на повлекување и депресија на скапулата (лопати), надворешна ротација и зајакнување на горниот дел од грбот.
Покрај тоа, тие значително ќе придонесат за развој на бицепс. Кога правите вежби за загради, бицепсите се директно вклучени во движењето. Како резултат, нема да трошите толку многу време со склекови и други изолациски вежби. Што мислите, што ги развива вашите поголеми раце? Изолирани флекзии со 15 кг или овни со 60 кг?
Што сака да направи:
Нога притиснете
Можеби ќе помислите дека ножниот печат целосно го протезира грбот, но всушност тоа создава доста голем стрес на лумбалниот 'рбет. Токму она што НЕ треба на компјутерскиот научник.
Што треба да стори:
Клечење со шипката напред
Свитките на коленото се основна вежба, носат многу придобивки. Сепак, држењето на тежината зад вратот става многу напнатост (сили на компресија) на 'рбетот и ги става рамената во ризична позиција.
Не сакаме да ги изгубиме придобивките од клекнување. Затоа, компромис би било нивно извршување со пречката. На овој начин, насоката на дејствување на тежината е малку поинаква и стресот на 'рбетот е поделен на друг начин. Покрај тоа, сквотовите со мрена се добра алатка за учење како да се одржи продолжување на градите, што му треба многу на компјутерот.
Како и со секоја вежба, правилното извршување е клучно.
Што сака да направи:
Флексија на ногата
Колку спортови знаете каде седите на стомак и повлекувате нешто кон дното во фиксна рамнина на движење?
Флексија на нозете (стоејќи или лежејќи) не делува на мускулите зад бутот (потколеници) освен флексија на коленото, целосно игнорирајќи ја нивната друга функција - и што е најважно во однос на перформансите - продолжување на колкот.
Флексиите на нозете целосно ги игнорираат мускулите на дното, бараат мала активност на нервниот систем и не го вклучуваат јадрото. Па, зошто ја правите оваа вежба? За малку хипертрофија? Дека тоа е лесен уред за употреба ?
Ова, рече, не гледам никаква корист за оваа вежба во програма за обука на компјутерска програма (или сериозен спортист).
Што треба да стори:
Обука за заден воз
Задните мускули на бутот (кочници) се вториот најсилен екстензор на колкот, после мускулите на задникот (глуте), и двајцата се обучуваат за време на овие движења, заедно со екстензорите на 'рбетниот столб.
Пример за вежба за обука на задниот воз е: Исправување со шипката на штандот.
Оваа вежба ве учи да одржувате неутрален 'рбет и го зајакнува целиот ланец на грбот. Суштински работи за компјутерски научници. Покрај тоа, поради ограниченото движење, за правилно извршување не е потребна подвижност или флексибилност толку голема како и конвенционалното исправување.
Вежбањето ви овозможува да користите многу потешки тежини во споредба со склекови и може да додадете 5-6 кг мускул за 8-10 недели доколку се изведува постојано.
Што сака да направи:
Повлечете влечење
Вертикалното влечење не е добра идеја за некој со внатрешна ротација на рамената. Тие имаат тенденција да доведат до проблеми со рамото и многу други модели на компензација во остатокот од телото. Поради местото на вметнување на големиот дорзален дел на коската на раката, скратувањето на овој мускул доведува до внатрешно ротирање на рамената.
Што треба да стори:
Развој на стабилност на скапулата
Во повеќето случаи, патологиите на рамениот зглоб може да се припишат на дисфункција на рамото. Затоа, правилното работење на ротирачката капсула зависи од работата на лопати. Затоа вежбите за надворешна ротација, иако многу корисни, не се доволни.
Наместо тоа, компјутерскиот научник треба да се фокусира особено на развојот на стабилноста на скапулата (на лопатките), преку вежби како што се „движење на рацете зад вратот“.
Што сака да направи:
Безброј стомак
Безброј повторувања на стомакот се веројатно една од најлошите работи што би можеле да ги направите од аспект на држење на телото. Дотолку повеќе во случајот со компјутерскиот научник.
Десниот абдомен (мускулот одговорен за толку посакуваните квадрати) потекнува од срамната коска и вметнувањето на градната коска и 5-тата и 6-тата коска 'рскавица. Што мислите дека ќе се случи кога ќе седите цел ден со свиткан грб (како на првичната слика), а потоа кога одите во теретана правите многу стомачни? Ги повлекувате градите сè повеќе кон колковите, растејќи се повеќе и повеќе кифоза. Не само што ќе изгледате помладо, туку и ќе промовирате многу негативни несакани ефекти на рамената, вратот и средниот дел на грбот.
Што треба да стори:
Вежби против ротација
Можеби ќе бидете изненадени, но главната функција на абдоминалното право е да ги спречува силите на продолжување и ротација и да донесе стабилност на телото. Мајк Бојл, применувајќи ја работата на физиотерапевтите Jamesејмс Портерфилд и Карл Дероза, го изнесе на виделина фактот дека стомакот треба да се обучува како анти-движење во различни рамнини, наместо флексија.
Постојат многу такви вежби и тие се многу вредни, но тие (сè уште не се) популарни во теретаните. На пример: "парчиња" на макари.
Заклучок
Се надевам дека овој напис ќе фрли малку светло на фактот дека луѓето со разни постурални проблеми, како што е компјутерот, треба да тренираат попаметно за да не ги потенцираат и зацементираат постојните проблеми.
Во суштина, компјутерскиот научник треба моментално да се откаже од она што сака да го направи и да се фокусира повеќе на она што треба да го стори. Така, интелигентна програма за обука може да ги поправи дефектите на положбата стекнати со текот на времето.
Очигледно, држењето на телото во 23 часа од денот кога тој не оди во теретана, исто така, мора да се следи и коригира, но ова е предмет на еден сосема поинаков напис.