Реплики за градење мускули - колку се идеални

Колку повторувања се идеални за градење мускули? Самопрогласените експерти со задоволство одговараат на ова прашање брзо - за жал, со многу различни резултати. Некои велат 5, други 15. Луѓето исто така ме советуваа да направам максимум 3 повторувања со неверојатно големи тежини. Потоа, има и артикли што ми велат: 50 повторувања. Кој е подлец, точен одговор на тоа колку повторувања се идеални за градење мускули?

Опкружен со експерти за градење мускули

За среќа, околу мене имам експерти - докажани експерти: дипломирани студенти, (квази-) докторати - и оној кој всушност има докторат (но не барам од него спортски совет, извинете). Симон седи спроти мене, Катрин и Janeејн седат пред: тројца квалификувани спортски научници од опсегот. Мојот колега Нико - внатрешно познат како Др. Бицепс. Тогаш во нашите редови го имаме Маркус, еден од најуспешните кревачи на струја во Германија. Имам и многу паметни книги што лежат овде за да ги консултирам. Јас многу добро го познавам патот околу книгите и можам да кажам кои од нив се добри и кои се потрошени.

Ги прислушував сите овие извори и се обидов да создадам еден вид Здрав разум, за да дознаете колку повторувања навистина ми требаат за градење на мускулите или што ви требаат за вашите.

Постојат различни видови на мускулни влакна

Но, дозволете ми да започнам на крајот: Нема идеален број повторувања за градење мускули. Морам да кажам на друг начин: нема еден совршен број на повторувања - има неколку. Мускулите се состојат од два вида на влакна, како што веќе се осврнав во написот на блогот на тема HIIT на неблагодарна работа. Се прави разлика помеѓу мускулни влакна со бавно стегање (тип 1) и мускулни влакна со брзо стегање (видови 2а и 2б). За хипертрофија (т.е. раст на мускулите со зголемување на пресекот на мускулите) подобро е да се користат двата вида мускулни влакна. Ова е единствениот начин вистински да се постигне максимален раст на мускулите. За ова, сепак, на двата вида на мускулни влакна им треба различен број повторувања.

За видовите на влакна 2а и 2б, треба да се постави најдобриот број повторувања помеѓу 6 и 12 за градење на мускулите. За ефикасно стимулирање на мускулниот раст со влакна тип 1, бројот на повторувања треба да биде помеѓу 13 и 20+. Се разбира, голем број повторувања од 3 до 5 се исто така оправдани. Пред сè, кога се изведува со голема тежина, се подобрува максималната јачина. Го гледате тоа помалку во мускулната маса, но го поддржува градењето на мускулите енормно.

Сите три заедно: идеални повторувања за градење мускули

Најдобрата шема на претставници за градење мускули е - обожавателите на Стефан Рааб одамна знаат: сите три заедно. Со цел да постигнете максимален раст на мускулите, треба да се стремите кон максимален раст во сите области. Со 3-5 повторувања значително ќе ја зголемите својата сила и тоа е непроценлива предност доколку сакате да добиете маса. Повторувањата помеѓу 6 и 12 ќе ви дадат максимален раст на мускулните влакна со брзо стегање, додека повторувањата од 13 до 20+ ќе ви дадат раст на мускулите во влакната со бавно стегање.

Ова знаење за повторувањата за градење на мускулите, во почетокот ме направи задоволен, само тогаш се појави следното прашање: Како да ги усогласам овие различни шеми за реосигурување? Како да ги вметнам овие во мојот план за обука за градење мускули? Значи следната рунда на прашања до моите експерти.

Како изгледа сега планот за обука за градење мускули?

Одговорот беше брз и едноставен: фокусирајте се на еден број повторувања истовремено. На пример, вашиот план за обука за градење мускули може да ги вклучува првите 6 недели за тренинг за раст на мускулните влакна од типот 2а и 2б. Тоа се 6-12 повторувања. Потоа, префрлете го планот за обука за градење мускули на максимален тренинг со 3-5 повторувања за 3-4 недели. Потоа се концентрирате на тренирање на мускулите што полека стегаат уште 4 недели и правите 13-20 + повторувања.

Растот на мускулите ќе биде најзабележителен во неделите со 6-12 повторувања. Ова е едноставно затоа што поголемиот дел од волуменот на мускулите доаѓа од брзо грчењето на мускулните влакна - и нивниот раст е исто така значително поизразен како резултат. Ако го погледнете на тој начин, би можеле да добиете идеја за само тренирање на овие влакна со 6-12 повторувања. Но, тогаш би потрошиле многу потенцијал и нема да добиете сè од обуката.

Додека се прашував преку моите колеги овде, предизвикував и дискусии меѓу нив. Предмет на „повторувања за градење мускули“ е - се сомневам - дискутирано барем еднаш во животот од секој што е некако вклучен во тренинг со сила, а понекогаш е и контроверзен. Но, од искуството на моите колеги, нивната експертиза за спортски науки, паметни книги и некаков здрав разум (барем се надевам силно), дојдов до заклучок дека сите шеми за претставници имаат свои специфични заслуги и дека би било грешка да се изостави некоја од овие придобивки. За чиста маса можеби е доволно да се обучи во опсег од 6 до 12 повторувања, но вие би оставиле многу предности зад себе.

Можеби ќе ве интересира:

5 грешки во градењето мускули што треба да ги знаете и избегнувате!
Започнете/к на обука
Спортска исхрана // Најчесто поставувани прашања протеини
Sport-Tiedje Sports Selection - Моќ за тренингот по сила
Спорт на издржливост: пред или по тренинг со сила?