РЕШЕНИЈА за напорна медитеранска диета
Медитеранската диета го штити вашето срце, ги одржува мозочните функции и обезбедува долговечност. Откријте како можете да го промените менито за секогаш да се чувствувате добро.
Не мора да се преселите во Грција за да ги добиете придобивките од специфичното мени, но доволно е да научите да ги интегрирате принципите на медитеранската диета во вашата дневна исхрана. Пред да започнете, треба да мислите дека медитеранската диета се фокусира на природна, необработена храна, така што ќе треба соодветно да ја промените вашата листа за купување. „Клучните компоненти на ова мени се цели зрна, мононезаситени масти од јаткасти плодови или маслиново масло, полинезаситени масти Омга-3 кои се наоѓаат во мрсна риба, умерени количини на црвено вино, посно месо и семе од лен“, според д-р Сузана Фишер, нутриционист од Флорида.
Еве како да ја додадете медитеранската компонента во вашето мени:
1. Фаворизирајте зеленчук
Во типично мени, веројатно преовладува месото, проследено со рафинирани јаглехидрати, како што се компири или ориз. Овошје, зеленчук, ореви и мешунки (грав и грашок) преовладуваат во медитеранската диета. „Започнете со јадење пет порции зеленчук секој ден и планирајте барем еден оброк без месо неделно. Корисно е да ги започнете оброците со супа од домати и да ги завршите со овошни или овошни десерти како зрели јаболка со цимет “, препорачува д-р ieули Аптон, нутриционист од Сан Франциско.
2. Внимателно изберете јаглехидрати
Избегнувајте чипс, бисквити, пире од компири или други рафинирани јаглехидрати бидејќи тие имаат доволно растителни влакна и содржат многу шеќер и транс масти. Подобро да се одлучат за сложени јаглехидрати, медитерански стил. „Уживајте во булгур, кускус, овес и свеж интегрален леб. Идеално е да се консумираат извори на јаглени хидрати заедно со здрави масти и растителни влакна, на пример со маслиново масло и сос базиран на ореви, хумус или грав. При изборот на леб, проверете дали нема премногу шеќер или сол “, вели д-р Аптон.
3. Дружете се со маслото
Изберете маслиново масло наместо путер. „Маслиновото масло е разноврсна состојка. Може да се користи во преливи за салата, кога се готви риба или пилешко или со парчиња свеж леб, да се заборави путерот или маргаринот.
Обидете се да го користите ова масло во салати од туна наместо мајонез и додадете маслинки во салати “, препорачува д-р Ребека Луис, нутриционист.
4. Не плашете се од маснотии
Нема да добиете тежина автоматски доколку консумирате маснотии. За таков ефект би биле потребни многу путер или калории, затоа не грижете се. Медитеранската диета е богата со здрави масти, затоа користете маслиново масло, авокадо, јајца, ореви и масна риба како лосос, скуша, туна или харинга со доверба. Значително ќе го намалите ризикот од кардиоваскуларни болести, рак на дојка и дијабетес тип 2.
5. Почистете ја вашата желба за слатки
Традиционалната диета во Грција или Шпанија ретко вклучува бонбони, колачи, сок или други слатки пијалоци. „Медитеранската диета има малку шеќер, па затоа се смета за корисна за целото тело“, вели д-р Аптон.
6. Уживајте во умерени количини
„Ако сакате да ги задоволите вашите желби, најдобро е да изберете црвено вино и темно чоколадо. При умерено консумирање, црвеното вино спречува срцеви заболувања, а темното чоколадо содржи голема количина на флавоноиди, исто така пронајдени во црвено вино, со антиоксидативно дејство, кое ги штити клетките од штетните ефекти на слободните радикали “, објаснува д-р Челси Елкин, нутриционист од Newу Јорк.
7. Не заборавајте на риба и морска храна
Рибите и морските плодови содржат омега-3 масни киселини кои го штитат вашето срце. Препорачливо е да ги консумирате најмалку три пати неделно. Како општо правило, заменете го стек од свинско или говедско месо со риба, двапати во работните денови и еднаш за време на викендите.
8. ivesивее во медитерански стил
На крај, но не и најмалку важно, важно е да се преземе дел од начинот на живот на староседелците од медитеранската област. Одете што почесто, дружете се и уживајте во здрави и миризливи оброци со пријателите и семејството. Научете да бидете креативни со билки и зачини, наместо секогаш да користите само сол и бибер, претворете ја водата во вашиот омилен пијалок и секогаш бидете подготвени да уживате во сезонски јадења со интензивен вкус.