Рестартирање на метаболизмот; Алекс Амплац

Ажурирајте го концептот помеѓу рацете на еден човек во позадина

Во првиот дел, објаснив зошто, за успешно слабеење, прво треба да научите да јадете повеќе и да го рестартирате метаболизмот (метаболичко ресетирање) ако влезете во јо-јо ефект по секоја диета.

Во овој пост ќе ги најдете упатствата за повторно забрзување на метаболизмот.

Основа за брз метаболизам

Постојат неколку начини да го забрзате метаболизмот и со тоа да го вратите назад во физиолошката почетна точка. Но, сите методи имаат една заедничка работа: постојаната обука во комбинација со промена на исхраната се неопходни. Ако овие два фактори не работат заедно, вашиот метаболизам нема да се забрза.

Најважно е прогресија во тренингот и постепено зголемување на калориите (особено јаглехидратите).

Патот на метаболичкото ресетирање, што ви го покажувам денес, трае околу 20-30 недели. Ако тоа се случувало подолго време, запрашајте се колку долго сте во вашата моментална состојба и колку често сте влегувале во јо-јо ефект кога се обидувате да изгубите тежина.

Во зависност од одговорот, секој знае сам дали вреди конечно да се стави крај на тоа и да се инвестира (можеби) релативно краток временски период.

Колку калории треба да јадам

Првото нешто што треба да се направи во фазата на метаболичко ресетирање е да се пресмета моменталната состојба колку јадете. Постојат три фази за кои треба да се стремите. Колку беше побавен метаболизмот на почетокот, толку пониско ќе биде целното ниво.

Основно ниво: Најмалку 31-34 kcal на kg телесна тежина за мажи, 28-31 kcal/kg за жени. Тоа е минимум за да може успешно да се започне диета. Ако јадете помалку на почетокот на диетата, во повеќето случаи на крајот нема да можете да ја одржувате изгубената тежина. Откако ќе го достигнете ова основно ниво, можете да започнете со вашата прва диета, и ако сакате, можете да продолжите да го забрзувате метаболизмот во втор момент со цел кон следните нивоа.
Средно ниво: 35-37 kcal/kg за мажи, 32-34 kcal/kg за жени. Оние што го достигнале овој чекор, многу веројатно ќе постигнат добра дефиниција по диетата.
Напредно ниво:> 37 kcal/kg за мажи,> 35 kcal/kg за жени. Ако започнете од оваа почетна точка, можете да постигнете многу добра дефиниција и да се приближите до вашата генетска граница.

Овие вредности се однесуваат на лица под 16% телесни масти (мажи) и 24% (жени). Ако сте над него, треба да ги користите следниве формули:

(Висина во метри) ² x 800–900 (мажи)
(Висина во метри) ² x 650–750 (жени)

Ако имате значително поголем процент на телесни масти од наведените вредности погоре, тогаш овој вид на метаболичко ресетирање има малку смисла.

Фазата на метаболичко ресетирање треба да се продолжи додека не се достигне минималното ниво. Следните чекори обично не се постигнуваат при првиот обид.

Како да ги зголемам калориите

На секои 7-14 дена, калориите се зголемуваат малку, што (со соодветна обука) доведува до постепено зголемување на точката на смирување (а со тоа и на метаболизмот).

Зголемете приближно 40-60 kcal на секои 7-14 дена.

Овие вредности секако не треба да се земаат прецизно, важно е полека да се зголемуваат калориите, што во просек треба да биде точно.

Ова на прв поглед можеби не звучи многу, но за 10 недели ќе бидат 200-600 kcal што јадете повеќе секој ден. За 6 месеци има најмалку 500 kcal и максимум 1500 kcal повеќе. Сепак, телото мора да има време полека да се навикнува, за да може подобро да се справи со овој вишок калории.

Ако овие бројки не ви значат ништо: 500 kcal е чоколадо, а 1500 kcal е добро исполнета пица. Сега секој може сам да одлучи дали вреди оваа инвестиција или не.

Колку оброци треба да направам

Науката покажа дека (под услов бројот на калории да остане ист) прави релативно мала разлика дали имате класични 3 оброка или повеќе.

Постојат одредени разлики, на пример, наизменичното постење може да ја подобри чувствителноста на инсулин, но ако некој е гладен на секои 3 часа, тогаш оваа нутриционистичка стратегија ќе биде тешка за нив. Бидејќи формата на исхрана мора да биде прилагодена на личноста, а не обратно.

Бројот на оброци зависи од вас. Оние кои постојано гладуваат треба да јадат неколку оброци во текот на денот. Но, ако успеете да поминете со 3 оброци без никакви проблеми, не треба премногу да ги менувате навиките.

Составот на телото не се менува за 24 часа, но барем за 48-72 часа. Ова значи дека калориите не можат да се сметаат на ден, туку на недела. Ако сте претерале со вашата храна два дена, ова може да се надополни во деновите што доаѓаат.

Но, бидете внимателни: Еден или два дена може да бидат доволни за да ги уништите резултатите од целата недела. Затоа, не претерувајте.

Колку јаглени хидрати треба да јадам

Целта на метаболичкото ресетирање е телото повторно да се навикне на поголеми количини јаглехидрати. Бидејќи, како што веќе објаснив овде, внесувањето на точна количина јаглехидрати предизвикува метаболичките процеси во организмот да течат побрзо.

И тука има 3 нивоа што ни кажуваат каде сме.

Основно ниво: 4 g јаглени хидрати на кг телесна тежина. Ова е минималното ниво на јаглехидрати што мора да се постигне при метаболичко ресетирање. Тешко е да го зголемите метаболизмот ако јадете помалку од 4 g/kg.
Средно ниво: 5-6 g/kg. Позитивните својства што ги имаат јаглехидратите врз нашиот метаболизам веќе се јасно видливи тука.
Напредно ниво:> 7 g/kg. Секој што ќе ја достигне оваа фаза (без да се здебели) може да биде сигурен дека метаболизмот му работи со полна брзина.

Пред да започнете со метаболичко ресетирање, мора да се пресмета колку јаглехидрати во моментов јадете дневно, за да знаете на кое ниво треба да се стремите.

Зголемете ги јаглехидратите за околу 10-15 g на секои 7-14 дена.

Спортистите кои имаат активен метаболизам можат совршено да толерираат скоро секаков вид на јаглени хидрати, без оглед дали се работи за единечни или повеќе шеќери. Секој друг треба да се фокусира првенствено на храна со пониско ниво на метаболизам за време на оваа фаза на метаболичко ресетирање гликемиско оптоварување фокус (да не се меша со гликемиски индекс, што само по себе не е значајно). Колку е помал гликемискиот товар на оброкот, толку полесно е телото да се справи со јаглехидратите.

Ако имате екстремни потешкотии да дојдете до 4 g јаглени хидрати на кг телесна тежина, можете да се обидете (откако ќе го достигнете ова минимално ниво) полека да ги зголемувате мастите и протеините (наместо јаглехидратите).

Во овој случај полесно е да се здебелите, затоа оваа стратегија треба да се користи само ако навистина не можете да толерирате поголеми количини јаглени хидрати.

Колку масти треба да јадам

Метаболизмот на маснотиите и јаглехидратите се спречуваат едни со други. Кога едниот е повисок, другиот се спушта. Но, ние сакаме да го зајакнеме метаболизмот на јаглени хидрати, а не метаболизмот на мастите (освен ако не сте отпорни на инсулин).

Спротивно на она во што често се верува, подобар метаболизам на маснотиите не значи дека губите повеќе тежина. Но, напротив. Луѓето со прекумерна тежина главно имаат активен метаболизам на маснотии, бидејќи нивното тело повеќе не е во можност правилно да го користи метаболизмот на јаглени хидрати.

Препорачаната содржина на маснотии е помеѓу 0,7 и 0,8 g/kg телесна тежина.

Почнувате од оваа почетна вредност и правите прилагодувања од тука за да го пронајдете вашиот пат подобро. Прво треба да се обидете да ја намалите вредноста (мажи). Womenените, од друга страна, не треба да паѓаат под оваа граница.

Биохемиската индивидуалност на секоја личност има приоритет тука, но никогаш не треба да се оди под 0,3-0,4 g/kg или над 1,5 g/kg телесна тежина. Содржината на маснотии во голема мера треба да доаѓа од здрави масти (ореви, маслиново масло, семиња, масна риба ...).

Колку протеини треба да јадам

Потребата за протеини варира во зависност од енергетскиот биланс. Колку е поголем дефицитот на калории, толку повеќе протеини ви се потребни за да ја заштитите мускулната маса.

Во фазата на метаболичко ресетирање, кога полека ги навикнуваме нашите тела да јадат повеќе, протеините може да се одржат релативно ниско.

Се препорачуваат 0,9-1,5 g/kg телесна тежина.

Спротивно на она што честопати сè уште се верува во фитнес сцената, анаболните процеси, на пример, градењето на мускулите, првенствено се контролираат од јаглехидрати, а не од протеини. Во калориски вишок, нема многу смисла да се претерува со протеините. Акцентот е ставен на претерување. Многу спортисти кои интензивно не се занимаваат со исхрана јадат премалку протеини, што пак го попречува или забавува градењето на мускулите.

Конечно

Тајната на трајно слабеење?

Тајната е дека нема еден.

Ништо, освен вежбање и правилна исхрана, не може да го врати метаболизмот повторно. Секој што вели поинаку, лаже. Можеби затоа што тој не знае подобро, но можеби и затоа што сака да ви го продаде својот метод. Било да е тоа производ, додаток во исхраната или некој чудотворен метод.

Заборавете кој ви ветува успех со кетогени диети, Аткинс итн. Малкумина се сложуваат добро со ваквите диети и успеваат да ја задржат својата конечна тежина на крајот од диетата. Треба да работите на темелите, инаку куќата ќе се распаѓа повторно и повторно (јо-јо ефект).

Овде можете да прочитате за улогата на генетиката во слабеењето.