Ризици од диета Како да избегнете проблеми и да добиете мускулна маса
Ако сте како повеќето бодибилдери, единственото нешто за кое ќе размислувате додека држите диета е губење на телесните масти. Ако тоа е единствениот фокус, лесно можете да заборавите една од најважните и најсложените работи во врска со диетата: нивото на хормоните.
Улогата на хормоните
Хормоните се хемикалии што ги прави вашето тело и чии нивоа може да се соберат или уништат. Нормално, вашето тело ги прави сите хормони за да помогне во закрепнувањето, растот и закрепнувањето на мускулите. Ако држите диета за да ги изгубите телесните масти, хормоните кои помагаат во растот на мускулите може многу брзо да се намалат и да изгубите мускулна маса. Focusе се фокусирам на четирите најголеми проблеми што можат да се појават при диета:
- Намалена функција на тироидната жлезда
- Пониски нивоа на тестостерон
- Проблеми со имунолошкиот систем
- Ниски нивоа на лептин
Не грижи се, јас исто така ќе опишам како можете да ги избегнете овие проблеми и како можете да ја одржувате мускулната маса и покрај губењето маснотии.
Опасности од премногу строга диета
Намалена функција на тироидната жлезда
Арнолд Шварценегер владее со Калифорнија. Тој е шеф, директор, шеф. На ист начин, тироидната жлезда владее со вашето тело. Поточно, тироидниот хормон помага во регулирање на согорувањето на калориите. Тоа влијае на растот на мускулите со забрзување или забавување на синтезата на протеините. Премногу строгите диети можат да предизвикаат лошо влијание бидејќи нивото на тироидните хормони може да се намали. Резултатот е вашето тело да согорува помалку калории. Дури и ако јадете помалку, нема да согорувате повеќе маснотии отколку ако јадете повеќе. Ова намалување може да има негативен ефект врз согорувањето на мастите.
Пониски нивоа на тестостерон
Ако внесот на калории е намален премалку, тестостеронот (хормонот кој помага при раст на мускулите) паѓа, правејќи ја заработената мускулна маса потешка за одржување. Одржувањето нагоре на нивото на тестостерон е клучно за одржување на мускулната маса. Покрај тоа, да се има високо ниво на тестостерон помага во намалување на телесните масти. Тестостеронот го прави ова на два начина. Прво, ги зголемува бета рецепторите (деловите на масната клетка кои помагаат при распаѓање на зачуваните маснотии) и второ, ја инхибира активноста на липопротеинската липаза (ензим кој ја „цица“ маснотијата од крвотокот и ги складира) во близина на телото Масни клетки. Последното што сакате е пад на нивото на тестостерон.
Проблеми со имунолошкиот систем
Имунолошкиот систем е чувар на вашето тело и го штити од микроби, бактерии, вируси и што било друго што може да му наштети на вашето тело. Намалувањето на внесот на калории премногу брзо или предолго може да има негативни ефекти врз вашиот имунолошки систем. Слабиот имунолошки систем има директно влијание врз способноста за одржување на мускулите. Ослабениот имунолошки систем може да доведе до зголемување на кортизолот, хормон на стресот. Зголемувањето на кортизолот предизвикува паѓање на нивото на тестостерон. Телото со ослабен имунолошки систем потешко ги уништува слободните радикали, кои предизвикуваат познат како оксидативен стрес.
Ниски нивоа на лептин
Лептинот е важен хормон кој му помага на вашето тело да ја регулира телесната тежина. Премногу строга диета може да доведе до намалување на нивото на лептин, што создава две пречки во исхраната. Прво, тоа може да доведе до зголемена желба за јадење (јадете повеќе отколку што всушност сакате да јадете). Второ, намалениот лептин го забавува вашиот метаболизам, што го отежнува разградувањето на маснотиите. Заедно, овие два проблеми можат да имаат сериозно влијание врз успехот на вашата диета.
Како да ги избегнам проблемите?
Не намалувајте јаглехидрати за повеќе од 30% Ако вообичаено јадете 500 гр јаглехидрати на ден, не треба да ја испуштате количината под 350 гр. 30% намалување на јаглехидратите е доволно за да се промовира губење на маснотии. Ако намалите јаглехидрати уште повеќе, тоа може да предизвика лошо влијание и може да се појави еден од горенаведените проблеми. Додека диетата ќе трае малку подолго, тоа е далеку поефикасен начин за согорување на маснотиите во телото додека се одржува мускулната маса.
Не ги отсекувајте сите едноставни јаглехидрати
Во нивната опсесија за слабеење, повеќето бодибилдери се одлучуваат само за бавни јаглени хидрати како овесна каша, сладок компир, грав и црвен компир. Тие го оправдуваат тоа со фактот дека овие јаглехидрати ослободуваат помалку инсулин и пониското ниво на инсулин го поттикнува согорувањето на мастите. Иако е точно, јас препорачувам да јадете брзи јаглехидрати два на секои десет дена кога вежбате. На пример, бодибилдер кој го намалил внесот на јаглени хидрати на 350гр на ден, ќе се држи до таа количина, но исто така ќе јаде брзи јаглехидрати како бел ориз со суво грозје, кесички со џем, тост, колачи од ориз и пецива без маснотии. Според мое искуство, ова помага да се одржат мускулите со зголемувањето на нивото на инсулин. Ако нивото на инсулин се зголеми без додавање на повеќе калории, резултатот е подобро одржување на мускулите без складирање на телесни масти. Со други зборови, додека ги добивате придобивките од анаболните ефекти на инсулинот, не собирате маснотии.
Јадете помалку јаглехидрати кога не вежбате
Што е со деновите за одмор? Типично, треба да јадете најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина, се додека внесувате доволно јаглехидрати. Потребни ви се јаглехидрати за вежбање и поддршка на тироидната жлезда. Сепак, во деновите на одмор, драматично намалете го внесот на јаглени хидрати. Консумирајте околу 100 гр јаглехидрати и проверете дали го зголемувате внесот на протеини на 4 g на килограм телесна тежина. Краткото зголемување на внесот на протеини, во комбинација со намалувањето на внесот на јаглени хидрати, може да го подобри навлегувањето на глукозата во мускулите.
Ако потоа се вратите на поголемиот внес на јаглени хидрати и повторно го намалите внесот на протеини, јаглехидратите полесно се складираат во мускулите и со тоа мускулите остануваат во анаболна состојба за време на диетата. Кога јаглехидратите се складираат во мускулите, тие повеќе не можат да се чуваат како телесни масти.
Не правете премногу кардио
Нема сомнение дека кардио е одличен начин за согорување на маснотиите. Вие согорувате калории и затоа многу телесни масти. Клучен збор: многу (не сè). Премногу строга диета може да го намали тестостеронот, да ја намали функцијата на тироидната жлезда и да го ослаби имунитетот. Сепак, прекумерното кардио може да се расипе уште повеќе со намалување на важните хормони. Со други зборови, ако претерате со кардио, нивото на хормони што всушност би ви помогнале да изгубите маснотии и да изградите мускули, ќе се намали. Резултатот е дека на крајот ќе изгледате тотално исцрпено. Прекумерното кардио е ќорсокак и може да доведе до масовно губење на мускулната маса.
Јас останувам на моето гледиште и велам дека 45 минути кардио недела се доволни. Ова ќе го задржи нивото на тестостерон и вашиот имунолошки систем нема да биде ослабен.
„Измами“ со здрав разум
Бодибилдерите секогаш ме прашуваат дали им помага ако јадат повеќе од еднаш неделно. Премисата е дека јадењето повеќе еднаш неделно ќе ви помогне да го одржувате метаболизмот нагоре. Удвојувањето на внесот на јаглени хидрати обично се нарекува „измама“. Ова е дозволено и може да биде дури и многу корисно ако сте го погодиле wallидот со вашата диета. Моето искуство ми покажа дека „денот на мамење“ во текот на неделата е сосема во ред.
Зголемувањето на јаглехидратите може да ги зачува нивоата на лептин и тестостерон. Исто така го штити имунитетот од пад. Ова треба да му помогне на вашето тело и да не спречува да напредувате во боди-билдинг.
Логичен заклучок
Диетата вклучува многу метаболички процеси и како бодибилдер треба да ве интересираат процесите што помагаат во намалување на маснотиите и спречуваат распаѓање на мускулите. За да се постигне ова, подобро е да се следи умерена диета подолг период отколку кратка, строга диета. Како и со сите работи во боди-билдингот, најдобриот начин да се постигне одлична фигура е со постојаност и умереност.