Ризик од губење на мускулите - затоа редовниот тренинг со сила е толку важен
Добро обучени мускули го стабилизираат држењето на телото, ги олеснуваат зглобовите и спречуваат физички поплаки како што се болки во грбот. За ова, мускулите треба редовно да се тренираат. Нашето тело постојано ги распаѓа мускулите кои не ги користиме за да заштедиме енергија. И, тука доаѓаме до темата. Ние ви објаснуваме кога се јавува губење на мускулите, како можете да ја тестирате вашата сила со едноставен тест и зошто е толку важно да ги зајакнете вашите мускули преку соодветен тренинг за сила.
Распаѓање на мускулите поврзано со возраста
Сосема застрашувачки: Распаѓањето на мускулите поврзано со возраста започнува уште на 30-годишна возраст, ако не преземете контрамерки во форма на тренинг за сила. Во зависност од нашата возраст, тогаш губиме во просек 0,5–1% од мускулната маса годишно. До 80-та година од животот, 30-40% од мускулите се распаѓаат - губењето на силата во нозете е особено големо со возраста. Ако потоа останете во болница подолг временски период, вашата сила паѓа уште побрзо. Кога губењето на мускулната маса е прекумерно во староста, тоа се нарекува саркопенија.
Губење на мускулите преку седентарен начин на живот
Ограничувањата на движењето и недостатокот на сила во староста честопати се поврзани со два други фактори како додаток на биолошки предизвиканата загуба на мускулите: неурамнотежена исхрана и седентарен начин на живот. Премногу сме пријатни, премногу седиме и претпочитаме да го носиме автомобилот наместо да одиме. Секако, голем дел од мускулатурата останува неискористен.
Секој што нема доволно мускулна сила со напредната возраст ја губи подвижноста. Без доволно мускулна маса, дури и кратки прошетки или качување по скали стануваат физички предизвик. Проблемите со грбот и зглобовите често се додаваат на ограничената подвижност. Вие исто така сте повеќе склони кон падови и скршени коски.
Вака работи стенд-ап тестот
Секој може да провери дали нивните мускули се уште се доволни во староста со едноставен тест дома, стенд-ап тест. За да го направите ова, седите на стол со скрстени раце и станувате од столот пет пати. Ако ви требаат повеќе од 10 секунди за ова, можеби немате доволно мускулна моќ.
Распаѓање на мускулите поврзано со болести
Во случај на долга болест, операција или повреда, неизбежно треба да паузираме од тренингот. Не е убава идеја, бидејќи процесот на губење на мускулите започнува по пауза за обука од една до две недели (ова е и причината зошто паузата за обука треба да биде ограничена на максимум една недела поради недостаток на време или мотивација). Колку брзо ќе се опоравите од таков седентарен период, меѓу другото, зависи од вашата физичка состојба. Со други зборови: ако веќе сте тренирале добро и сте имале мускулни резерви, можете подобро да се справите со интервенции или терапии отколку необучени луѓе. Во принцип, губењето на мускулите е побрзо отколку да се собере: може да потрае шест недели или повеќе додека мускулната маса изгубена за една до две недели не се изгради повторно. Ако направиме долга пауза од тренингот, брзо забележуваме во секојдневниот живот дека ни недостасува мускулна сила. Веќе не сме толку подвижни, потешките движења за нас се потешки.
Спротивстави на губење на мускулите со тренинг со тежина
Најдобар рецепт за губење на мускулите: тренинг со сила
Добра вест: Може да го надоместите губењето на мускулите со редовно вежбање и вежбање. Сепак, треба да правите повеќе отколку да одите на прошетка секој ден. Мускулите мора да бидат специфично предизвикани за да не се намалуваат понатаму. Токму затоа е толку важно во староста редовно да се вежба со тегови. Ставот дека тогаш треба да се обучи само издржливост е одамна застарен. Тренингот за сила носи секаков вид придобивки за мускулно-скелетниот систем, за здравјето и благосостојбата, ги штити коските и зглобовите и е од големо значење за превенција од пад.
Колку често и колку интензивно тренирате?
Ако не сте направиле ништо за вашите мускули подолго време, прво треба да побарате лекар да ја провери индивидуалната еластичност. Со редовни единици за кратки тренинзи, мускулите можат оптимално да се одржуваат или подобруваат на која било возраст. Оние кои тренираат еднаш неделно ги зачувуваат постојните мускули. Ако сакате да градите мускули конкретно, треба да тренирате 2-3 пати неделно. Исто така е важно да не тренирате секогаш со исти тегови од навика, туку да се зголемувате со текот на времето. Со цел мускулите да закрепнат доволно, истите мускули не треба да се тренираат во последователни денови. Или правите слободен ден или наизменично се обучувате за горниот и долниот дел од телото. Нашиот план за обука за градење мускули за почетници можете да го најдете овде. Ако мускулите се добро зајакнати, можете да работите со нестабилни површини за да промовирате рамнотежа и координација.
Следното се однесува на паузите за тренинг поради болест: Ако е можно, треба да се обидете да направите лесен тренинг за фитнес со помал интензитет за време на паузите за тренинг. Ако имате скршеница на ногата, за ова време можете да направите тренинг со тегови за горниот дел од телото.
Уште повеќе совети против губење на мускулите
Оревите се добар извор на протеини.
Покрај тренингот со тегови, важна е и урамнотежена и богата со протеини диета. Добри извори на протеини во исхраната се месо со малку маснотии, риба, млечни производи, мешунки и ореви. Идеално, протеинот е рамномерно распореден во текот на денот и не се консумира само во еден оброк. Инаку: обрнете внимание на регенерацијата и доволно спиење и избегнувајте стрес, алкохол и цигари.
Можеби ќе ве интересира:
- План за обука за градење мускули
- Издржливост или тренинг со тежина - што ве одржува млади подолго?
- Останете здрави со 10.000 чекори на ден
- Зошто регенерацијата е толку важна во тренингот со тегови
- 5 фитнес митови за тренингот на силата