RPT - Обратна обука за пирамида за Гајнц

Дома
Фитнес тренинг
RPT - Обука за обратна пирамида за Real Gainz

Чуруликам
Сподели 0
Reddit
+1
Џеб

Дали вашиот напредок во салата стагнира? Дали ви се слаби бројките што стојат зад основните вежби? Дали сакате да ја одржувате вашата мускулна маса оптимално во диета? Дали практикувате некаква форма на пост и сè уште барате оптимална обука? Или само сакате постојано да добивате мускулна маса? Тогаш имам многу ветувачки систем за обука за вас: Обратна обука за пирамида ...

Прв пат слушнав за RPT од Мартин Беркан, основач на диетата Leangains (или поточно метод). Обука за обратна пирамида не мора да се прави во комбинација со посна диета. Сепак, системот нуди многу предности, особено во диета. Пред да стигнеме до реалниот систем, дозволете ми накратко да разговарам за ова.

Кои се предностите на RPT - Обратна обука за пирамида?

Како што веќе рековме, RPT може да се користи во диета за намалување, како и при зголемување. Поради високиот интензитет, се стимулира растот на мускулите и одржувањето на мускулите во дефицит на калории. Ништо не е полошо од губење на тешко заработената мускулна маса на диета. Митот за насочување кон што поголем број повторувања при губење на телесните масти е контрапродуктивен. Погрешните сигнали се испраќаат до телото. Токму спротивното е случај со Обратна обука за пирамида: Кратки, но тешки единици ја одржуваат мускулната маса и во некои случаи дури и дозволуваат зголемување на силата во раните фази на диетата.

Во исто време, многумина претеруваат со своето тело во диета. Бидејќи сте во дефицит на калории, телото мора да заштеди некаде и не може да се регенерира, како и со вишок калории. Ова е уште една причина зошто минималистичкиот пристап на RPT е поволен - му давате на телото доволно време да се регенерира.

Никој не може да тврди дека нема време за теретана, бидејќи РПТ е краток и сладок. Единиците за обука ретко траат подолго од 45 минути - со иста ефикасност како, на пример, обука за волумен. Бидејќи се прават скоро само основни вежби, се користат многу мускули, што пак обезбедува градење и одржување на мускулите, според мотото „Користете го или изгубете го“.

Прогресивното преоптоварување, т.е. редовното зголемување на телесната тежина, очигледно е во фокусот на РПТ. Како што веројатно знаете, мускулната маса ја следи силата или некогаш сте виделе спортист кој притиска 150 килограми на клупата, но има рамен граден кош?

Особено за "природните", силата е сè што треба да биде крај и крај. Без стероиди, само треба да кренете тешки. Со стероиди, можете да направите повеќе повторувања со полесни тежини, одлучувачки е само волуменот. Како природен бодибилдер, сепак, мора да внимавате на вашите броеви (што можете да подигнете и подигнете) и токму тоа се базира на RPT. Но, како точно работи тоа?

Како работи обука за РПТ - обратна пирамида?

Со цел да се избегнат недоразбирања, треба однапред да се каже: Обратна обука за пирамида не е план за обука, туку систем. Откако ќе го разберете, многу е лесен за употреба.

Веројатно знаете едноставна обука за пирамида. За нормална вежба, како што се лесни кадрици на бицепс, шемата за реченици обично изгледа вака:

12 повторувања со 10кг

10 повторувања со 12 кг

8 повторувања со 14 кг

Обратна обука за пирамида само ја свртува целата работа, на пример:

8 повторувања со 14 кг

10 повторувања со 12 кг

12 повторувања со 10кг

Сепак, логиката што стои зад тоа е клучна: имате најголема сила на почетокот, кога сè уште сте „свежи“.

Во RPT, прво го правите најтешкиот сет, а потоа одите нагоре и надолу со повторувањата во вториот и третиот сет.

Од една страна, ова значи дека можете да кренете поголема тежина, од друга страна треба да постапувате повнимателно. Веднаш штом ќе можете безбедно да ги извршите основните вежби, можно е да тренирате според системот.

Ова е примерен редослед на обука за клупи за печатот:

3 комплети за загревање со по 5 повторувања: 20%, 40%, 60% од најтешката тежина
Прв сет (горен сет): 4-6 повторувања со 55 кг
3-5 мин. Пауза, па втор сет: 8-10 повторувања со 50 кг
3-5 мин. Пауза, па трет сет: 10-12 повторувања со 45 кг
3-5 мин. Пауза, а потоа продолжете со втората вежба

Како што можете да видите, системот е многу минималистички, но и исклучително интензивен. Во првиот сет навистина треба да одите до максимумот за да не можете да направите ново повторување. Потоа дозволете си доволно пауза и во вториот сет одете само до точка на мускулна слабост со повеќе повторувања и помалку тежина. Во третиот сет го правите истото, само што повторно ги зголемувате повторувањата и се спуштате со тежината.

Две основни вежби по единица за обука и три единици за обука неделно се сосема доволни. Многумина ќе размислат „но тоа е премалку волумен“, но интензитетот на овој метод на обука е исклучително висок.

Обуката за обратна пирамида користи таканаречен „систем на двојна прогресија“, т.е. можете да ја зголемите и тежината и повторувањата. Да речеме дека станува збор за вежба за мртво кревање и тренингот за тоа изгледа вака:

1-ви сет 3-5 х 120 кг

2-ри сет 5-8 х 110 кг

Тогаш треба да се обидете да направите повеќе повторувања прво сè додека не ја достигнете границата и само тогаш да ја зголемите тежината.

Бројот на повторувања е намерно даден во опсег, така што можете да го зголемите секој тренинг со едно повторување. Прогресијата може да изгледа вака:

1 недела 3х120 кг

2-та недела 4x120 кг

3-та недела 5x120 кг

4-та недела 3х125 кг

Како што можете да видите, тежината се зголемува само во 4-та недела и се ресетира бројот на повторувања. Ова гарантира континуирано зголемување на телесната тежина.

Се разбира, мора да се загреете доволно за ова. Треба да направите 5-10 минути кардио на почетокот на тренингот како џогирање, веслање или возење велосипед. Пред тоа, исто така можете да направите малку валање на пена или динамично истегнување. Потоа правите 3-4 комплети за загревање, на пр. 3 х со 20%, 3 х со 40%, 3 х со 60% од тежината. Важно е да не се исцрпувате во фазата на загревање, во спротивно системот нема да работи. Од друга страна, нема смисла да се биде „ладен“. Тука треба да ја пронајдете својата средина.

Кога станува збор за соодветни вежби, препорачувам основни вежби или какво било движење што се однесува на неколку мускулни групи. „Ефикасност“ е клучен збор овде. Еве избор на добро прилагодени вежби:

Преса за клупи (гира или мрена)
Наклон клупа за притискање (гира или мрена)
Склекови (евентуално + дополнителна тежина, тесна или широка)
Сквотови
Предни колена
Мртво кревање
Сумо мртво кревање
Романски мртво кревање
Решетката влече
Влечење
Чипки
Натопи
Екстензија на трицепс
Веслање со мрена
Прес на рамо (гира или мрена)
Рамења
Кадрици (тегови или мрена)

Обратни правила за обука на пирамида, за да имате предвид

За максимална добивка и успех, треба да се следат неколку правила:

RPT не е погоден за целосни почетници. Вие треба да бидете во можност да ги правите вежбите правилно. За почетници, повеќе се препорачува Wendler 5/3/1, 5 × 5 или Starting Strenght од Марк Рипето
Не правете повеќе од 1-2 тешки основни вежби во тренинг ден
Еднострани (еднострани) вежби, како што се наизменични кадрици со гира или странични подигања, не се соодветни
Само кога ќе ја достигнете вашата граница на повторувања, треба да ја зголемите вашата тежина
Треба да направите пауза од 3-5 минути помеѓу комплетите и вежбите
Треба да се вклучат максимум 2-3 дополнителни вежби за помош по единица за обука
Чувајте го бројот на повторувања помеѓу 3 и 10
Можете да ги направите следниве алтернативи:
- Нога притиснете за колената
- Лат повлекува падови за брадата
- Тегови (не наизменични) за мрена
- Пресила за притискање на клупа
- Повлекувања на решетките за кревање мртви точки
Мускулна инсуфициенција при тренинг со обратна пирамида значи дека не можете да направите друго повторување во чиста форма. Чистата форма е неопходна, во спротивно постои висок ризик од повреда
Апсолутно е важно да водите евиденција за вашиот напредок

Примерок план за обука по Обратна обука за пирамида

Како што сугерира насловот, ова е само пример. Постојат многу повеќе варијации, како во однос на бројот на вежби и вежби, сетови и повторувања. Но, една недела може да изгледа вака:

Понеделник (мртви кревања и бради)

Загреј се
Топ сет Deadlift 4-6 повторувања - 3 мин одмор
2. Сет на мртви кревања (-10-15%) 6-8 повторувања - 2 мин. Одмор
3-ти сет на мртви кревања (-10-15%) 8-10 повторувања - 3-5 мин. Одмор

Горно поставување на брадата 6-8 повторувања - 3 мин. Пауза
2. Поставете подвигнување 8-10 повторувања - 2 мин. Пауза
3. Множество на брада од 10-12 повторувања
5 мин. Се лади, се тркала пена, се протега

Среда (притискање на клупа + склек)

Загреј се
Горно поставено притискање на клупата 4-6 повторувања - 3 мин. Пауза
2-ри сет клупи за преса (-10-15%) 6-8 повторувања - 2 мин. Пауза
3-ти сет клупи за преса (-10-15%) 8-10 повторувања - 3-5 мин. Пауза

Топ поставени склекови 8-10 повторувања - 3 мин. Пауза (ако склековите се премногу лесни, можете да направите паузи или да додадете дополнителна тежина)
2. Сет склекови 10-12 повторувања - 2 мин. Пауза
3. Сет на притискања 12-15 повторувања
5 мин. Се лади, се тркала пена, се протега

Петок (сквотот + притискање на рамото)

Загреј се
Горно поставени сквотови 4-6 повторувања - 3 мин. Пауза
2. Сет сквотови (-10-15%) 6-8 повторувања - 2 мин. Пауза
3. Сет сквотови (-10-15%) 8-10 повторувања - 3-5 мин. Пауза

Горно поставено притискање на рамото 6-8 повторувања - 3 мин. Пауза
2-ри сет на преси за рамо 8-10 повторувања - 2 мин. Пауза
3-ти сет на преси за рамо 10-12 повторувања
5 мин. Се лади, се тркала пена, се протега