Рускиот пресврт Ефикасна обука за стомачните мускули дома

Рускиот пресврт е комплексна и координативно многу напорна вежба за стомачните мускули. Поради ротационото движење, коси абдоминални мускули се особено зајакнати. Совети за изведување на оваа вежба може да најдете овде!

Вежба на рускиот пресврт: Кои мускули се користат?

Во прилог на коси абдоминални мускули, правите и долните абдоминални мускули се исто така силно под стрес со изометриска работа на држење во рускиот пресврт. Рацете, рамениот појас, грбот и флексорите на колкот исто така работат за поддршка на оваа варијанта на вежбање.

Повеќе вежби за абдоминална обука тука: Домашен тренинг „Стомак (Дел I)

Почетна позиција за рускиот пресврт

Сè што ви треба за да ја направите вежбата е тежина што може безбедно да се држи во две раце, како што е плоча за тегови или топче за лекови. Количината на тежина зависи од вашата индивидуална кондиција.

Седнете на подот со малку свиткани нозе, едното стапало на другата и обидете се да влезете во позиција каде горниот и долниот дел од телото се во рамнотежа. Само задникот треба да биде во контакт со земјата. Држете ја тежината пред телото со двете раце, со рацете благо свиткани во лакотниот зглоб.

Руски пресврт: Како правилно да се вежба

Кога ќе ја започнете вежбата, прво држете ја положбата на вагата. Седите и ги кревате нозете како што е опишано погоре. За почеток, полека свртете ја тежината на едната страна од телото.

Треба да се обидете да ја добиете тежината непосредно пред да ја допре земјата, но сепак држете ја во воздухот. Потоа завртете се назад во друга насока. Вршете го ова движење наизменично до откажување на мускулите, при што можете да работите со различен интензитет.

Започнете со мала тежина и бавни движења така што ќе зачекорите малку повнимателно. Сепак, со текот на времето, треба да ја зголемите брзината на движење и/или тежината. Со добри перформанси, исто така можете да постигнете големи брзини на движење сè додека останете стабилни.

На што дефинитивно треба да обрнете внимание

Во принцип, оваа вежба е погодна за почетници и исто така за корисници на напредна обука за сила. Можете да го контролирате интензитетот прекрасно со дополнителните тежини или брзината на движење. Како и да е, постојат некои аспекти што дефинитивно треба да ги земете предвид при изведување на вежбата:

Задржете го напнатоста на торзото високо во секое време за време на извршувањето
избегнувајте формирање на шуплив грб. Веднаш штом тоа е случај, или намалете ја тежината на тренингот или запрете ја вежбата. Размислете да преминете на друга вежба.
останете стабилни во хоризонтална положба со подигнати нозе
само рацете и рамениот појас треба да се движат
Почетниците исто така можат да започнат без дополнителна тежина
Вежбата можете да ја поедноставите со прицврстување на стапалата на предниот дел од подот, на пр. B. со помош на партнер за обука

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Видео за вежбање Руски пресврт

Рускиот пресврт е модерна и ефикасна вежба за тренирање на вашите стомачни мускули. Бидејќи работите со тежина, тешкотијата и интензитетот на вежбата можат индивидуално да се прилагодат на нивото на јачина на секој спортист.

Прво седнете исправено на подлога со свиткани колена како на видеото. Држете ја тежината со двете раце пред горниот дел од телото. Сега подигнете ја тежината и извадете ги нозете од подот. Горниот дел од телото и бутот формираат агол од приближно 90 ° °. Ги тренирате вашите права и коси абдоминални мускули со вртење на тежината напред и назад низ вашата оска на телото од лево надесно и назад. Брзината на движење може да се менува во зависност од нивото на изведба.

Почетниците првично треба да ја изведуваат вежбата побавно и, пред сè, да се погрижат движењето да се изврши технички правилно. Озборувајте ја напнатоста континуирано, не дозволувајте карлицата да тресне за да избегнете повреди или преоптоварување на 'рбетот. Ако торзото сè уште ја нема потребната стабилност, оставете ги стапалата на подот и вежбајте ја без никаква тежина. Особено напредните корисници и спортистите треба побрзо да ја вртат својата тежина.

Денис Сенди

Наш совет за книгата од уредничкиот тим

Станете елегантен леопард

Книгата на оваа тема!
Од д-р. Кели Старет

Една од нашите омилени книги! Луѓето сакаат да изведуваат, но неисправните модели на движење можат да го блокираат телото. Овие фактори за ограничување на перформансите честопати се кријат дури и од искусни обучувачи. Станете елегантен леопард го прави невидливиот видлив.

Папата Кели Старет во мобилност го покажува својот револуционерен пристап кон мобилноста и одржувањето на перформансите и го обезбедува главниот план за ефективни и безбедни секвенци на движење во спортот и секојдневниот живот. Стотици чекор-по-чекор фотографии не само што илустрираат како правилно може да се направат вежби за обука како што се повлекувања, сквотови, кревања на мртви, склекови, замав на котлеб или грабнување, чисти и непредвидливи, туку и како може да се избегнат или поправат најчестите грешки.

Кели Старет го дели човечкото тело во 14 зони и покажува техники за мобилизација со кои може да се врати подвижноста. Ревидираното издание на бестселер, кое е проширено за 80 страници, нуди десетици стратегии кои можат да се користат за специфично решавање на индивидуалните ограничувања, повреда или постојана грешка при движење. Со 14-дневна програма, целото тело може да се мобилизира повторно за само две недели.

Книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон

Користена литература

1. Весник за обука за изведба на NSCA, 2008, том 8 (2), стр. 14вЂ „15