Сакам да добијам тежина
Едно од прашањата што најчесто го добивам е ова:
„Премногу сум слаба за својата висина. Сакам да добијам тежина. Што да се прави?"
Прашањето најчесто доаѓа од момчињата, но има и случаи каде жените сакаат да стават малку на нив.
Ако ја прочитате мојата приказна, знаете дека пред неколку години бев многу слаба.
Значи, те разбирам совршено.
Сакав да ставам нешто на себе, што било: маснотии, мускули, не беше важно. Сè беше да се запре облеката врз мене како ограда и „да не дозволувам ветерот да ме носи на улица“.
Како прво, јас сум прилично сигурен дека навистина не сакате да „здебелите“. Тоа е да се стави маснотии, да се направи стомак. Веројатно сакате да додадете мускулна маса, да ја направите облеката подобро да се вклопи и да изгледа подобро. Ако сакате само да имате стомак, решението е едноставно. Префрлете се на Mac.
Сериозно сега, најважните фактори за ставање мускулна маса се исхрана, интензитет на обука и одмор/закрепнување.
јадење
За ектоморфите, кои обично се слаби, слаби и имаат голема мускулна маса, главниот проблем е што тие не јадат доволно (здрава храна - еве список на здрава храна што можете да ја носите со вас на шопинг). Обично имаат многу брз метаболизам, тие треба да го зголемат бројот на потрошени калории дневно и да јадат оброк богат со хранливи материи на секои 2-3 часа. Овде ќе најдете ТОП 10 на нутриционистички стратегии за мускулна маса .
Обидете се да јадете најмалку 3-4 оброци на ден, и задолжително вклучете еден извор на протеини на секој оброк, како што се месо (пилешко, риба, говедско месо), млечни производи или јајца. Помеѓу оброците, можете да имате помали закуски (видете тука Топ 10 здрави закуски).
Најважните оброци во текот на денот се појадок, и оброци пред и после тренинг (видете тука што треба да јадете пред и после тренинг).
Интензитет на обука
Вториот фактор што ви помага да добиете мускулна маса е интензитетот на тренинзите (видете 10 трикови за да го подобрите вашиот следен тренинг). Кога тренирате (дома или во теретана), ОБУКИ. Не зборувајте со пријателите, не гледајте девојки, не гледајте телевизија. Останете фокусирани и наполнете ги мускулите во потполност.
По првичното загревање, стартувајте ја програмата за тој ден, почнувајќи од слободните тежини и завршувајќи со апаратите (видете ЗОШТО оваа нарачка). Телото не расте ако не му дадете причина да расте. Обидете се да ги зголемите тегови, бројот на сетови или повторувања на секој тренинг (внимавајте да не се повредите).
Одмор/закрепнување
Конечно, третиот фактор е одмор/закрепнување. Како што ви реков претходно, мускулите не растат кога тренирате. Вежби за носење тежина создаваат микро-пукнатини во мускулното ткиво. Овие микро-пукнатини се санираат додека одмарате, со што мускулот станува поголем и посилен, за да можете да се справите со следниот тренинг.
Секако, доколку ги има потребните хранливи материи (особено протеините). Спиете доволно (8 часа е најпрепорачана бројка, но потребите на сите се разликуваат), оставете доволно време помеѓу тренинзите и правете кратки паузи (помеѓу 30 секунди и 2-3 минути), помеѓу направените вежби и сетови.
Ако ги комбинирате овие три фактори и ги избегнете овие 10 грешки, сигурен сум дека добро ќе напредувате, ќе додадете мускулна маса и нема да сакате да „здебелите“.