Сакате да трчате подобро Клучот е внатре
Слетувањето на стапалото, толку ценето од минималистичкото движење, е преценето. Добра форма започнува со карлицата и задникот. Погледнете видео со победа на Кенениса Бекеле на 5000 м или 10000 м и веднаш ќе забележите дека тој и остатокот од елитата во светот прават нешто поразлично од она што го прават повеќето од нас секој ден. Тие лебдат по трасата, се чини дека едвај ја допираат земјата. Забрзува непречено и без напор. Нозете им се чини дека ротираат под бестежински тела. Ние сакаме да трчаме како нив, но често се чувствуваме како да ги влечеме телата по нас, да удираме во земјата и да работиме на секој чекор. Кој елемент од нивниот чекор ја прави разликата? Каде треба да бараме?
Во последниве години, ни беше речено да се фокусираме на нозете. Елитните тркачи се различни, велат експертите за фитнес, затоа што се спуштаат на средина или на горниот дел од стапалата и ние треба да го сториме истото за да трчаме нежно, побрзо и со помалку повреди. Точката каде ѓонот стапува во контакт со земјата стана тест за вештина на трчање. Меѓу некои тркачи, етикетата „оној што ќе слета на петицата“ ја доби стигмата „пречки во учењето“.
А сепак, многу од оние кои усвоија слетување на прсти и минималистички обувки што го придружуваа движењето, не забележаа подобрување со текот на времето и продолжија да имаат повреди. Толку многу што движењето речиси исчезна.
Широк спектар на експерти - од физиотерапевти до физиотерапевти, од ортопеди до тренери - се согласуваат дека е претеран екстремниот акцент што светот на трчање го стави на патот до кој слета стапалото. Даниел Либерман, научникот од Харвард кој му даде научен кредибилитет на минимализмот со својот напис во 2010 година во списанието „Природа“, вели: „Искрено, кога го објавив тој напис, не очекував дека луѓето ќе бидат толку опседнати со тоа. Ако го сфатев ова, ќе додаев реченица која вели дека додека спуштањето на стапалото е важно, постојат - исто така - многу други важни аспекти на обликот. Со текот на времето научив дека најлошото нешто што можете да му кажете на некого е да слета на врвовите “.
Грант Робисон, елитен тренер и тркач чија програма (Good Form Running) беше усвоена од Bу Баланс за да ги научи тркачите како да се движат во линијата „Минимус“ на компанијата, вели дека ако пред неколку години фокусот бил на би ги научиле тркачите да слетаат на средина на ѓонот, сега тие сметаат дека е најмалку важна од четирите работи што ги учат: Држење на телото, Среден ѓон, Каденца и наклон. „Привлекувам внимание на ова, покажувајќи дека ако можете да користите повеќе од стапалото, работите не се стресуваат толку многу, но тогаш оставам такви работи“, вели Робисон.
Но, минималистичкото движење не погреши кога сугерираше дека повеќето од нас треба да ја подобрат својата форма ако сакаме да трчаме како Бекеле. Обидот да се смени начинот на слетување, сепак, не се осврна на големите цели да ја смениме рамнотежата пред нас и да го придвижиме нашиот чекор наназад отколку пред нас - основните елементи на движењето без напор.
Фокусот на слетување ја промаши целта со фокусирање на крајот на ланецот, наместо на неговиот почеток. Треба да го придвижиме нашето внимание кон колковите и задникот, каде што започнува движењето.
„Честопати го гледам спуштањето на стапалото како резултат на многу нешта што се случуваат над електричниот ланец“, вели Дејвид Мекхенри, физиотерапевт и тренер за отпор на Проектот „Најк Орегон“ на Алберто Салазар. „Единствениот е само крај на големиот кинетички камшик - стапалото“. Средниот ред и колковите се местата каде што треба да започнат сите тркачи доколку се навистина заинтересирани за оптимизирање на нивната форма, максимизирање на брзината и минимизирање на шансите за повреда “.
Ayеј Дихари, физиотерапевт и директор на лабораторијата за биомеханика во Орегон, смета дека начинот на кој се спушта стапалото е ефект, а не причина. Тој ги измери оние кои ја допираат земјата со нула сила и оние кои паѓаат на врвовите удирајќи во земјата. „Постојат многу начини да се движиме правилно“, вели Дихари. Но, тој гледа сличности кај сите оние кои се движат ефикасно и силно. „Ако можете да го одржите држењето на телото и да го одржите движењето на колкот нагоре, ќе трчате многу, многу добро“.
Како заклучок, велат експертите, грижете се за колковите, а ѓоните ќе се погрижат самите за себе.
ИМЕРФЕКТНИ ПОБЕДИ ЗА ПОДДРШКА
Што сакаме да направат нашите биланси? Клучните елементи се рамнотежата и лидерството. Нашите стебла нишаат по колковите, а колковите се точките на потпора на нозете што ги унапредуваат нашите тела. Ако овие точки на поддршка не работат правилно, нозете не можат да обезбедат оптимална сила и брзина. И, многумина од нас имаат потешкотии да ги користат правилно, што резултира со многу неефикасности. Најчесто е чекор премногу голем: слетување со табаните пред трупот.
Не излегуваме надвор, само затоа што носиме премногу изградени чевли или затоа што научивме лоши навики на трчање. Ние го правиме тоа затоа што нашиот животен стил надвор од трчање создава нефлексибилност, слабости и лоша рамнотежа. Овие се нагласуваат кога трчаме, така што сега многумина од нас физички не се во можност да го направат природниот чекор, со стапалата зад центарот на гравитација. „Ние не го живееме животот за којшто беа дизајнирани нашите тела“, вели Ајрин Дејвис, професор на Медицинскиот факултет Харвард и директор на Националниот центар за трчање Спулдинг. Боби МекГи, тренер за трчање од Болдер, Колорадо кој ја водеше Јосиа Тугване до златото на Олимпискиот маратон во 1996 година, вели дека целта е да се вратиме на начинот на кој се движевме кога бевме 9 или 10 години, пред околните околности да ги смениме нашите обрасци.
Сепак, одењето во теретана за да ги поправите овие слабости обично нема ефект. Вежбите за зајакнување ќе имаат малку резултат ако не го промениме начинот на движење и тренирање на мускулите. „Студиите покажаа дека само зајакнувањето - без повторна обука на моделите на движење - не ја менува биомеханиката“, вели Дејвис. „Индивидуата мора да ја совлада новата шема ако сака да биде одржлива“.
Пред да можеме да го совладаме, мора да го почувствуваме.
ПЕЛВИСКА ПРОПРИОЦИЈА
Сè започнува со правилно држење на телото, велат експертите. Точно држење на телото е она што ги прави некои спортисти да изгледаат доброто и лесно на нозе, избалансирано и подвижно. МекГи го нарекува „поврзување“. ГП Перлберг, автор и тренер на Интернет, го нарекува „многу брз“.
Како и да го наречеме, учејќи повеќе од обидот да не се тромавиме или да ги голтнеме стомаците. Доброто држење на телото не е заклучена и крута позиција што ја усвоивме кога нашите мајки извикуваа: „Стани исправено!“ Не можеме да замислиме дека може да ја задржиме оваа позиција премногу долго додека седиме или стоиме, а камоли да трчаме, па затоа обично ги игнорираме повиците за подобро држење на телото.
За да се ослободите од застарените идеи за држењето на телото, може да помогне да се сфати за тоа како „колко-сопственост“, каприциозен термин што го користи Трент Неслер, физиотерапевт и извршен директор на забрзано уредување и учење, за да ја отвора нашата свест за она што се случува со нашите колкови, позицијата на коските и мускулите што се влечат околу нив. Книгата на Дихари, Анатомија за тркачи е фокусирана на овој концепт. „Сè се сведува на свесност и чувство“, вели Дихари, истакнувајќи дека оние кои се надвор од вообичаеното „не одговараат на повици како„ трчај високо “или„ држи го грбот во неутрална позиција “. идеја дека имаат 'рбет, или колк или мускули за да ги контролираат. ”
Како тркачите ја учат карличната сопственост? Првиот тест е вертикална компресија. Пробајте го тестот подолу сега.
ТЕСТИ ЗА ПРОВЕРКА НА ПОЗИЦИЈАТА НА РАБОЛА
ПЛАТЕН ТЕСТ 1: Вертикална компресија
Кога го прилагодивте држењето на телото за да го балансирате, веројатно забележавте дека позицијата на карлицата се врти. Втор тест може да ви помогне подобро да ја почувствувате оваа ротација.
ПЛАТЕН ТЕСТ 2: Екстензија на колкот
Клекнете со левата нога на подот внатре во рамката и со десното колено над десниот ѓон пред вас. Левиот бут треба да биде вертикален со рамката, со грбот поддржан од предниот дел на рамката. Во оваа позиција природно ќе имате малку простор помеѓу задниот дел на грбот и theидот. Свртете ја карлицата наназад, така што празниот дел помеѓу задниот дел на грбот и рамката на вратата исчезнува. Вашата карлица треба да се ротира нагоре напред и надолу во задниот дел.
КРИТИЧКИОТ ПОЕН
Ако мислите дека вашата карлица е сад, артикулиран до коските на колкот и контролиран од мускулите на предниот и задниот дел, вашата цел е да го одржувате садот неутрален, а не да „истурате“ насекаде (повеќето од нас го истураат напред). Сликата помага да се одржи карлицата порамнета за да можете подобро да се закотвите над неа со колковите „подобро подвиткани под торзото“, вели Мекхенри, објаснувајќи ја целта на неговата неодамнешна работа со средношколскиот феномен Мери Каин. Кога ќе можете да го задржите садот од истурање - дури и кога тренирате понапорно во трчање - почнувате да ја чувствувате поврзаната сила додека движењето на ногата го напредува вашето тело, наместо да ги извртувате колковите напред, залакувајќи го грбот. и губење на вашата енергија во овој пресврт.
Ако имате проблем да ја завршите ротацијата во тестот за продолжување на колкот (горе) или ако чувствувате напнатост пред колкот и подолу пред бутот, тоа значи дека флексорите на колкот се премногу напнати. Вие не сте единствените. Дикари вели дека 85% од тркачите имаат напнати флексори на колкот. МекГи вели дека тоа е првото нешто што треба да се направи за да се подобри формата. Оваа напнатост придонесува за „пролевање“ на карлицата напред, нерамнотежа и не дозволува ногата да изврши целосно движење на грбот.
Нашите часови за седење - во канцеларија, возење, релаксирање - ги скратуваме и зацврстуваме флексорите на колкот пред карлицата и ги инактивираме задникот на грбот. Кога стануваме, никогаш не стануваме воопшто, но задржете малку од положбата на столот во колковите. Оптималното трчање, сепак, како елитни спортисти, вклучува движење на ногата зад колкот, и ова бара максимално продолжување на колкот. Колку побрзо сакаме да трчаме, толку е поважно ова.
Заден мотор
За да имате управување со колкот, како што имаат спортистите, не бара само подвижност, туку и силен и активен задник. Експертите се согласуваат во тоа задникот е најмоќниот и најефикасниот погон за трчање, а неуспехот да се користат создаваат големи проблеми. „Силното дно е клучот за среќен живот“, вели Jordanордан Мецл, спортски физичар во Newујоршката специјална хируршка болница. Тркачи со слаб задник паѓаат во „корпата за отпадоци на уништување - прекрасно дизајниран неуспех од епски размери“, вели Дихари. Позата се распаѓа, чекорот се движи пред торзото, а другите мускули компензираат сè додека не паднат.
Како рамнотежа и позиција на колк, сепак, првото нешто што треба да направиме е да ги почувствуваме задникот и да знаеме дека тие работат.
ПОГЛЕДНИ ТЕСТИ - Три начини да го раздвижите газот!
ТЕСТ 1 - Мостот
АСТ ТЕСТ 2: „Гулаб“
Истегнете ја едната нога наназад, а потоа спуштете го коленото на земја додека го спуштате горниот дел од телото до лактите над другата нога под вас.
Затегнете го задникот, а потоа подигнете го задното колено за да ја исправите ногата без да ги кревате прстите. Почувствувајте го задникот на неговата задна нога.
АСТ ТЕСТ 3: Проширување на нозете на нозете
Држете ги рацете на колковите.
Подигнете ја задната нога нагоре наспроти замислениот wallид, без да дозволите карлицата да ротира напред или колоната да се навали.
Почувствувајте го задникот активиран и како се протега флексорот на колкот додека се протегате.
Трча од дното
Откако забележавте како се чувствува задникот како се стега, можете да започнете да гледате дали тие работат кога трчате. Том Милер, научник и автор на книгата Закажана за трчање (Програмирано да работи), наречете го чувството кога ќе удрите во „гуска гуска“ или „удар на колк“ со секој чекор. Другите го нарекуваат „трчање од дното“. Кога се вклопува, можете да почувствувате како задникот ги повлекува бутовите и колената назад додека колковите остануваат стабилни и поврзани, канализирајќи ја енергијата на ногата напред со движење напред.
Можете да ги зацврстите задникот со многу вежби како што се мостот (или напредни опции како мостот со една нога и мостовите за одење), клоци на магаре, кревања на една нога и свиткување на коленото. Но, треба да преминете на правење на овие вежби само кога со сигурност знаете дека ги користите задникот за да бидете сигурни дека тоа се мускулите кои работат, а не мускулите околу нив. Ако почувствувате притисок во задниот дел, тетивите или квадрицепсите наместо во долниот дел, најверојатно ќе ги зајакнете дисбалансите што сакате да ги поправите.
ФОРМАЦИЈА НА НАВИК
МекГи вели дека додека времетраењето создава издржливост, фреквенцијата создава способности. За да ги подобрите своите вештини, треба да работите на нив што е можно почесто. Добрата вест е дека можете да работите на многу од овие вештини цел ден, секој ден. Може да играте со рамнотежа и сопственост на колкот додека стоите во ред за кафе, да го активирате задникот додека одите и да направите истегнување за продолжување на колкот, вежби за зајакнување на задникот или рамнотежа на едната нога додека ја читате вашата е-пошта. во конференциски повик или гледање телевизија.
Дикари видел многу тркачи кои научиле да ги користат колковите за време на вежбање, но веднаш се вратиле на старите навики веднаш штом започнале да трчаат или кога забрзувале. Потребни се концентрација и фреквенција за да се инсталираат нови навики. Веројатно ќе треба да се откажете од бараните тренинзи или трки додека работите специјално на подобрувања во фитнесот (како што неодамна направи Мери Кејн). Откако ќе се интегрираат овие навики и движења, секое трчање е добро за да ги подобрите перформансите, флексибилноста, издржливоста и способноста да одржувате подобро темпо подолго.
Но, дури и откако новите вештини станаа навика, еколошките фактори кои предиспонираат да седиме многу сè уште се околу нас. Сите ние треба да продолжиме да ја подобруваме нашата флексибилност и еластичност. „Нема магија во истегнување на флексор на колк или серија вежби за зајакнување на задникот наспроти друга“, вели Мекхенри за неговата работа со Мо Фарах и други на проектот Орегон. „Магијата е едноставно постојаноста да се прават овие работи. Не можете да ги истегнувате флексорите на колкот од време на време и да правите работи за повремено зајакнување на задникот и да очекувате да се случи некоја значајна промена “.
Постојат многу други елементи кои се комбинираат за да го направат тркачот мазен и ефикасен. Но, поради важноста на начинот на кој чекориме и факторите на животниот стил кои го ослабуваат начинот на нивно користење, салда се добра почетна точка. Кога ќе започнеме да трчаме повисоко, ќе станеме поизбалансирани и ќе почувствуваме ефикасен напредок од колковите, ние сме на чекор до трчање како елитите.