Салата од киноа со авокадо - NutriPharm од Letitia Mates

Салата од киноа со авокадо - вкусна и хранлива, погодна за слабеење, лица со дијабетес, дислипидемија или целијачна болест. Подготвен е многу брзо и е толку вкусен што сигурно ќе сакате да го воведете во менито во куќата!

Салата од киноа со авокадо

Порции: 8 - големина на порција: 1 чаша

состојки

• 1 конзерва пржена киноа;
• 1 чаша зовриена пченка;
• 1 чаша варен црн грав;
• еден куп ситно сецкан зелен магдонос (или коријандер, по желба);
• Авокадо, исечено на мали парчиња;
• Семиња од 2 калинкиили ситно сецкана пиперкаили 2 ситно сецкани домати или црвен/зелен кромид исечен на коцки - опционално, според сечиј вкус и преференции!
• Сок од 2 лимони;
• 1/3 чаша маслиново масло;
• 2 лажички куркума;
• ½ лажичка пиперка;
• 1/2 лажичка морска сол.

Начин на подготовка

• Измерете ја киноата со чаша, ставете ја во ситно сито и исплакнете ја добро пред да готвите. За да зовриете, следете ги упатствата на пакувањето. Обично, за чаша киноа ви требаат две чаши вода, во која можете да додадете маслиново масло и сол. Ако се варат во супа од зеленчук, тоа ќе биде повеќе вкусно;
• Врие околу 10-15 минути, а потоа тргнете го од оган и оставете го да се излади 15 минути. Се меша со вилушка;
• Во сад, исцедете го сокот од лимон, измешајте со маслиново масло, куркума, бибер и сол;
• Над зовриена киноа додадете пченка и грав, домати, магдонос и семки од калинка, доколку е потребно. Внимателно измешајте и додадете го претходно подготвениот облекување;
• Покријте и ставете го во фрижидер најмалку еден час пред да служите;
• Пред сервирање, порција и додадете ги свежо исечените парчиња авокадо.

Факти за исхрана (1 порција)

• Енергетска вредност: 216 kcal;
• Липиди: 13 g;
• Јаглехидрати: 22 g;
• Протеин: 6 g;
• Влакна: 7 g;
• Натриум: 568 мг.

киноа

Киноа е семе на растение познато научно како Chenopodium quinoa, кое се смета за дел од псевдоцереалното одделение.

Бидејќи е многу вреден од нутриционистички аспект, тој често се наоѓа на списокот на таканаречените „супер храна“.

Семето на киноа е рамно, овално и обично бледо жолто, иако бојата може да варира од розова до црна. Тие имаат крцкава текстура, а нивниот вкус може да варира од сладок до горчлив. Бидејќи нема глутен, семето на киноа може да биде дел од исхраната на луѓето со целијачна болест или нецелијачна подложност на глутен, како и исхраната на децата уште од почетокот на диверзификацијата.

Во исхраната, киноата се користи и во форма на семе и брашно или во никнувана форма.

Нутриционистички вредности

Варена киноа, или трска = 185 гр:

• Енергетска вредност: 222 kcal;
• Јаглехидрати: 39,4 g;
• Влакна: 5,2 g;
• Липиди: вкупно: 3,6 g;
• Протеини: 8,1 гр.

Киноа е добар извор на минерали, вклучувајќи манган, фосфор, бакар, фолати, железо, магнезиум и цинк [1].

Придобивките од потрошувачката на киноа

• Придонесува за намалување на шеќерот во крвта, индициран во исхраната на луѓе со дијабетес тип 2 [2,3].
• Може да го намали холестеролот и триглицеридите [3];
• Помага при слабеење преку внес на протеини и значителна количина на растителни влакна - храна со низок гликемиски индекс/ниско гликемиско оптоварување [4,5].
• Без глутен - може да се консумира од луѓе со дијагностицирана целијачна болест, нецелијачна чувствителност на глутен или од мали деца [6].

предупредувања

• Како и кај житарките, киноата содржи значителни количини на фитати - соединенија што можат да ја намалат апсорпцијата на одредени минерали, како што се железо или цинк [7,8];
• Како претставник на семејството Chenopodiaceae заедно со спанаќ и цвекло, киноата е богата и со оксалати. Овие соединенија можат да предизвикаат камења во бубрезите кај луѓе со предиспозиција. Ефектот може да се намали со плакнење и цедење на семето на киноа пред да бидат подготвени [8].

Ви посакувам добар апетит и максимално здравје!

---