Салати во проверка кој тип е најздрав - 3 работи го уништуваат - ФОКУС онлајн
Забележа грешка?
Оние кои јадат многу салата прават многу за своето здравје. Сепак, не е целата салата иста. Не сите сорти се нутриционистички особено вредни. Некои од нив се „витални бомби“, но популарна е тешко повеќе од „материјал за полнење“. А, некои можат да бидат повеќе контаминирани со загадувачи и микроби. Што треба да знаете за да уживате во салата.
Салата е неспорно дел од здравата исхрана. Особено оние кои сакаат да јадат калорични или да ослабат имаат право со салата. Овозможува малку калории, витамини, минерали и секундарни растителни материи како што се каротеноиди, но скоро и да нема маснотии.
И покрај тоа што зелената салата се состои од околу 95 проценти вода, „таа добро се заситува затоа што има многу волумен, т.е. го исполнува стомакот“, објаснува Надја Рове, екотофролог на Одделот за исхрана и дигитализација при Федералниот центар за исхрана (BZfE).
Секој вид зелена салата обезбедува специјални хранливи материи во различни количини. Затоа, не сите салати се подеднакво вредни. Нутриционистички профили од најпопуларните сорти како кратки профили (сите количини на 100 гр суровина):
1) рукола
Калории 24 kcal
Јаглехидрати 2,1 гр
Диететски влакна нешто помалку од 2 гр
Специјалност: Ironелезо, калиум, калциум, магнезиум, масло од сенф гликозиди, витамин Ц, бета-каротен. За неговите гликозиди од масло од синап се вели дека се корисни во превенцијата од рак.
2) Зелена зелена салата зелена салата/лист од даб/лоло росо
Калории 11 kcal
Јаглехидрати 1,1 гр
Диететски влакна 1,6 гр
Особености: Бета-каротен, витамини од групата Б, витамин К (важен за коагулација на крв и формирање на коски, бидејќи поддржува формирање бела коска, 50 грама зелена салата треба да ги покрие дневните потреби на остеокалцин)
Другите поврзани салати со лисја, како што се дабовиот лист и лоло росо, малку се разликуваат, имаат само малку повеќе калории од зелената зелена салата.
3) Радикио
Калории 14 kcal
Јаглехидрати 2 гр
Диететски влакна 1,6 гр
Специјалност: Бета-каротен, фитохемикалии како што се антоцијанини, средства за боење; горчливата супстанција лактукопикрин ја поддржува функцијата на жолчката, црниот дроб и панкреасот.
4) цикорија
Калории 17 kcal
Јаглехидрати 2,3 гр
Диететски влакна 1,3 гр
Специјалност: Цикоријата, која е поврзана со радициото, обезбедува значителни количини на бета-каротен, исто така горчлива супстанца лактукопикрин. Колку помалку зелени лисја на цикорија, толку помалку горчливи материи содржат. Цикоријата се одгледува во лесно затегната просторија; ова е единствениот начин да се задржат лисјата претежно бели.
5) Ендиве
Калории 15 kcal
Јаглехидрати 1,2 гр
Диететски влакна 1,9 гр
Специјалност: Калиум и калциум, железо, витамин Б2 и фолна киселина
6) салата од санта мраз
Калории 14 kcal
Јаглехидрати 3 гр
Диететски влакна 1,2 гр
Специјалност: Салата од санта мраз има далеку најмала количина на витамини, тешко минерали и антиоксиданси во споредба со другите споменати салати.
7) зелена салата
Калории 14 kcal
Јаглехидрати 0,8 гр
Диететски влакна 1,5 гр
Специјалност: многу витамин Ц, бета-каротин, калиум, железо
Зелената салата не е лиснато зелена салата, таа припаѓа на семејството валеријана. Неговите лисја содржат есенцијални масла за кои се вели дека дејствуваат слично на валеријаното масло.
Три фактори ја намалуваат количината на витамини - и што помага
Покрај овие природни својства на секој вид салата, цела низа други фактори исто така играат улога што може да помогне да се утврди дали салатата е особено хранлива или не.
Тоа е околу количината на витамини. Различни работи можат негативно да влијаат на природната содржина:
1. Марулата не треба да се бере незрела. Само зелената салата собрана кога е зрела и се јаде веднаш (важи и за овошје и зеленчук) содржи најголема можна количина на хранливи материи. Купете свежа, зрела стока.
2. Не треба да се оптеретува со долги патишта за транспорт бидејќи „некои витамини се чувствителни на светлина и температура“, објаснува екотрофологот. Колку подолго е зелената салата во движење и чувана, толку помалку витамини содржи. Изберете регионални и сезонски.
3. Салатата треба да се чува правилно - што е можно потемна и ладна, во фрижидер, на пример, во најнискиот оддел. Топлината и светлината влијаат на количината на хранливи материи. Подготовката исто така може да помогне во зачувување на витамини: не водајте зелена салата, туку исплакнете ја накратко под млаз вода.
Нитратот е често типичен зимски проблем - ракетата може да биде особено контаминирана
Постојат и загадувачи кои влијаат на здравствениот профил на зелената салата. Најпознат е нитрат. Нитратот е азотно соединение кое се јавува природно во почвата, но исто така се носи на полињата со ѓубриво. Генетските, географските, климатските фактори и лошата хигиена на храната, исто така, влијаат на содржината на нитрати во растението.
„На растенијата им треба мала количина на нитрат за да можат да соберат протеини“, објаснува експертот од едната страна на оваа супстанца. Нитратот сам по себе не е токсичен, но нитратот може да се претвори во нитрит во организмот - од него повторно нитрозамини, кои можат да бидат канцерогени. Тоа е другата страна на нитратот.
Интересно: некои видови зелена салата привлекуваат нитрат директно, тие ја собираат оваа сол. Тоа е за спанаќ и ракета. На тестовите, често се утврди дека руколата е особено контаминирана. Особено зимските салати - како зелена салата, честопати се забележуваат поради зголемените нивоа на нитрати, со повеќе од 1000 мг/кг. Во зависност од сезоната, салатите добиваат помалку светлина за време на одгледувањето отколку нивните летни колеги. На светло, како на пример во пролет и лето, растението го претвора нитратот што го апсорбира во безопасни соединенија. Ако недостасува светлина, овој природен процес на ремоделирање недостасува или барем се одвива побавно, а содржината на нитрати се зголемува.
Секој што тогаш мисли дека може да го реши зимскиот проблем со нитрати со салати кои пораснале далеку во сончеви области, не само што греши кога станува збор за заштита на климата и одржливост, туку греши и за содржината на нитрати. „Нитритот може да се произведува и од нитрат како резултат на лоша хигиена и предолго складирање, како што се случува на долгите патишта за транспорт и во домот“, додава Надија Рове.
Нитрат во зелена салата - штетните нивоа тешко се достигнуваат
Сепак, тешко е можно за возрасни и ученици да ги надминат граничните вредности пресметани од СЗО со конзумирање салата: Без ризик од здравствени проблеми, прифатливиот дневен внес (АДИ) според СЗО е до 3,65 Милиграми на килограм телесна тежина. „Ова значи дека е прифатливо ако возрасен маж (70 кг) внесе до 256 мг нитрат дневно за цел живот, возрасна жена (58 кг) до 212 мг и дете (25 кг) до 93 мг“, објаснува експертот. Тоа, рече, возрасните можат лесно да јадат најмалку 100 грама рукола секој ден.
Сојузниот институт за проценка на ризик (BfR) наведува дека не се очекува да биде надминат на долг рок и затоа да не претставува здравствен ризик за потрошувачот. Исклучок: деца до четири години. Може да се развие ризик од метахемоглобинемија (син осип) од салати со висок нитрат, доколку јадете големи количини од нив. Позадина: Нитритот ги менува црвените крвни клетки, што значи дека тие повеќе не можат да апсорбираат кислород. Ова доведува до опасен недостаток на кислород. Бебињата во првите месеци од животот се особено изложени на ризик - но малите не ставаат лиснати салати во шишињата.
Важни совети за подготовка за намалување на нитратот
Содржината на нитрати не е иста во сите делови на растението. Затоа, отстранете ги областите богати со нитрати од зелената салата, како што се дршката, стеблото, дршката, дебелите вени на лисјата и надворешните лисја. Во случај на зелена салата, треба внимателно да исчистите, да ги отстраните малите корени и да ги користите лисјата поединечно за да бидете на безбедна страна, дури и ако розетите од зелена салата од јагнешко месо изгледаат подобро на салатата за салата.
Пестициди на многу салати
Друг проблем што може да го намали здравјето на зелената салата е остаток од пестициди. И тука, зимската зелена салата е особено погодена, бидејќи таа често се одгледува во тесен простор во стаклена градина или во насади со мамути, на пример во јужна Европа, каде што често се користат пестициди. Марулата од јагнешко месо понекогаш се наоѓа на тестови тука, иако органските производи честопати излегуваат од најдобрите во целина.
Бактерии, па дури и мулти-отпорни микроби на зелена салата
Сепак, наодите од патогени микроорганизми на салатите се особено драматични. Бактериите и микробите како што се листерија, салмонела, ешерихија коли и хепатитис А вируси се поретки кај непакувани, свежи производи. Различно е со готови за јадење, често спакувани салати, како што открива студија на институтот Макс Рубнер. Друга студија дури открила мулти-отпорни микроби на зелена салата. Тие доаѓаат, на пример, од ѓубриво од фабричко земјоделство, за кое е познато дека често се користат антибиотици.
Ризик од подготвена за јадење салата - останува остаток на ризик од микроби
„Бактериите се размножуваат особено брзо во местата на сечење и кршење на зелена салата, односно кога белковидот ќе избега - особено кога се чува погрешно, односно кога е топло“, објаснува Надја Рове. Тогаш ризикот од инфекција кај потрошувачот е поголем. Дури и ако ги измиете овие салати подготвени за јадење, кои се веќе исчистени, повторно, ова ги намалува микробите, но тие не секогаш исчезнуваат целосно. Значи, останува остаток на ризик.
Експертот затоа советува ризични групи како што се бремени жени, деца и хронично болни од салати подготвени за јадење. За другите, тие се алтернатива кога работите треба да се случат брзо - под услов да ја конзумирате стоката што е можно посвежа (неколку дена пред датумот што е пред тоа), повеќе да не ја чувате стоката, туку веднаш да ја консумирате и дури и да не ја купувате, ако марулата е веќе кафеава или кашеста.
Така можете да уживате во салатата здраво и без ризици
Во секој случај, најдобро е да купите свежа салата, да ја подготвите сами и хигиенски. Регионалните и сезонските добра се особено вредни за здравјето (и не само климата) затоа што имаат висока содржина на витамини. Секој што ќе се определи за органска стока, исто така има шанса да добие зелена салата што е можно помалку од штетни материи.
Можеби најдобрата салата е диво асистент
Но, како експертот ги оценува различните вообичаени видови зелена салата кога се работи за здравје - освен надворешните фактори? „Некои се всушност побогати со хранливи материи од другите“, вели екотрофологот. Нејзини омилени се две салати со игри, имено лисја од глуварче и портокал.
Ретко која друга зелена салата има калиум, калциум, магнезиум, железо и витамин Ц како овие две. Сепак, овие реткости ретко се наоѓаат на пазарот, а камоли во попустот, каде повеќето Германци ги купуваат своите намирници. Како и да е, секој треба да ги испроба овие необични сорти ако е можно, советува таа.
Обидете се со клучниот збор - најважно е да јадете разновидно. Ова исто така важи и за салати. Повеќето од нив се карактеризираат со индивидуален состав и концентрација на состојки. Значи, кој се менува почесто, најверојатно ќе ужива во сите витамини, минерали и секундарни растителни материи и ќе ги добие добрите работи од сите нив. Сепак, тоа е неспорно исечено
- рукола,
- Ендив и
- Зелена салата од јагнешко
од хранливите вредности подобро отколку, на пример, салата од санта мраз. Евтината салата од санта мраз со долг век на траење често се користи како „полнење“ за брза храна. Тешко дека ги прави готовите производи како што се обвивки, мешавини на салати, сендвичи и хамбургери поздрави.