Само 5 минути. Ова се најдобрите вежби за јасен тренинг - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Дали ви остануваат уште неколку минути за тренинг и сакате да го искористите најдоброто од краткото време? За среќа, постојат неколку вежби кои можете да ги искористите за да го предизвикате вашето тело за кратко време.
Вежбите имаат за цел да го предизвикаат телото и да ги користат мускулите што е можно подобро. Во стресното секојдневие, сепак, честопати нема доволно време да се водат долги и интензивни спортски единици.
За среќа, постојат индивидуални вежби кои интензивно таргетираат неколку мускулни групи истовремено. Значи, ако ви останат само неколку минути до тренингот, вреди да ги испробате следниве вежби.
1. Планирање
За разлика од стомачни или криза, кои исто така работат на стомачните мускули, штиклирањето го обучува целото јадро на телото. Ова ги вклучува не само предните, туку и страничните и длабоките мускулни слоеви во стомакот.
Со вистинска напнатост, штиклирањето може да ги оптоварува и другите мускулни групи во долниот дел од телото, како и во грбот и рацете.
„Плус, штиклирањето не ги оптеретува зглобовите премногу, така што вежбата може да се прави на дневна основа“, објаснува фитнес иконата Кајла Ицинес.
Друга предност: вежбата можете да ја направите насекаде без опрема. Планкувањето исто така може да се менува со различни варијанти.
2. Складирање на пајакот
Само склековите се исклучително тешки. Меѓутоа, ако сакате уште повеќе да го нагласите горниот дел од телото, оваа варијација може да биде интересна за вас.
„Склекот на пајакот е потежок од вообичаениот склек затоа што има само три точки на контакт со земјата“, открива тренерот за боксот Дејл Сантијаго во стручна статија на Greatist.com.
"Подигнувањето на стапалото го принудува горниот дел од телото да носи поголема телесна тежина, што го прави да работи понапорно. Ова конкретно го поттикнува растот на мускулите во градите, трицепсите и делтоидите", објаснува тој.
3. Лепливи мостови
Ако обученото дно е вашата цел, дефинитивно не треба да ја игнорирате оваа вежба.
„Глутевиот мост е една од најпотценетите вежби за зајакнување на глутевите и долниот дел на грбот“, вели овластената тренерка Кира Стоукс.
Лепените мостови не само што се нежни за зглобовите, туку можат да се изведуваат насекаде без опрема. Ако класичната варијанта е премногу здодевна за вас, можете да ја промените вежбата и да додадете поголема напнатост на ова прашање со кревање на едната нога.
Ако сакате, најдете нешто што можете да го ставите на колкот како тежина. Зголемениот отпор ги стресови мускулите уште повеќе.
4. Пози за брод и воин
Јогата во никој случај не треба да се потценува. Некои пози позираат истовремено на повеќе мускулни групи и можат да бидат доста исцрпувачки.
"Кога заземате јога, градите мускули преку изометрична контракција. Иако не изгледа како да работите многу, вашите мускули работат навистина напорно", објаснува специјалистката по јога Клер Грив.
Постојат неколку пози кои се особено ефикасни во градењето мускули, како што е позицијата на бродот или воинот.
„Држењето на бродот може да ги зајакне стомачните мускули и’ рбетот и да го подобри држењето на телото “, вели Грив.
„За да може правилно да ја изведувате воинската поза, треба да се активираат сите важни мускулни групи“, вели Грив: „Тоа е особено ефикасно за градење мускули во нозете и зајакнување и проширување на мускулите на грбот“.
5. Качување по скали
Дали сакате да го забрзате вашиот кардиоваскуларен систем? Тогаш интензивна рута по качување е вистинска за вас.
Покрај вашата издржливост, оваа вежба ги обучува и нозете, глутевите и јадрото.
„Качувањето по скали не само што бара неколку мускули, туку може да помогне и во подобрувањето на држењето на телото“, вели личниот тренер и експерт за здравство, Калеб Бак.
Ако носите и торба, особено ќе имаат корист вашите мускули во долната половина на телото. Бидете сигурни дека секогаш чекорите со целото стапало, бидејќи тоа особено влијае на мускулите на задниот дел на бутот и задникот.
Една причина повеќе секогаш да ги користите скалите, а не лифтот.
Комбинирајте го вашиот мини тренинг!
Во зависност од тоа колку време ви останува, можете да составите нешто подолги тренинзи од овие различни вежби и на тој начин да вежбате малку повеќе.
Ако ги извршите индивидуалните движења прецизно и чисто, дури и тренинг сесија од само неколку минути може да им се допадне на вашите мускули.
Вежбите за одржување се особено добри во давањето стимул на мускулите и со тоа се намалува распаѓањето на мускулната маса во време на низок тренинг.