Сè е во чувството на глад. Како можеме?
Секогаш, сите во одреден момент доживеавме глад. Без разлика дали сте на диета, сакате да ја одржувате својата тежина или само да останете здрави, во одреден момент постои чувство на глад. Но, што е глад и како можеме да го контролираме? На ова прашање одговори мрежното издание Live Science, кое се заснова на бројни студии на оваа тема.
Live Science разговараше со многу истражувачи кои гледаа на гладот од сите агли, од сигналите на молекулите до психологијата на апетитот.
Што е глад? Хомеостатика vs. Хедон
Пред да знаеме како да се бориме против тоа, треба да разбереме што е всушност глад, што се случува во човечкиот мозок кога ќе кажеме: „Јас сум гладен“.
Постои традиционален концепт на глад: гладен сте кога не сте јаделе неколку часа, се чувствувате празни во стомакот и почнува да испушта различни звуци. Оваа сензација е предизвикана од реалните енергетски потреби на телото, калориските потреби и е позната како „хомеостатски глад“, вели Мајкл Лоу, професор по психологија на универзитетот Дрексел во Филаделфија.
Хомеостатскиот глад е предизвикан од низа сигнали од телото кои ни кажуваат дека ни треба храна. Кога енергијата на организмот се намалува, тогаш нивото на грелин, познат како „хормон на глад“, почнува да расте, но паѓа веднаш откако лицето ќе почне да јаде, според д-р Ејми Ротберг, директор на клиника за контрола на телесната тежина и доцент на Универзитет во Мичиген.
Покрај тоа, откако храната ќе стигне до телото, се појавуваат првите знаци на ситост, почнувајќи од усната шуплина, продолжувајќи со желудникот и тенкото црево. Овие сигнали му кажуваат на мозокот: „Еј, добиваме храна“.
Според д-р Ејми Ротберг, друга серија сигнали се активираат во мозокот. Овие се „спротивни“ сигнали: пептиди кои стимулираат глад („орексигени“) и пептиди кои го потиснуваат гладот („анорексигени“). Овие пептиди се хормони кои се одговорни за пренесување на мозокот што некое лице треба да го јаде или лицето е сито.
Исхрана богата со растителни влакна и протеини е индицирана за да го смири хомеостатскиот глад, вели Ејми Ротберг, а според неодамнешната студија, протеините се оние што го зголемуваат чувството на ситост.
Важно е да се знае дека одредени намирници, како што се засладувачи со нула калории, можат да го заведат чувството на ситост и да го измамат мозокот да верува дека не сте јаделе многу, иако реалноста е поинаква, а со тоа доведува до уште поголема потрошувачка. Ејми Ротберг.
Познато е дека друга категорија храна на која мора да обрнеме внимание е прекумерна преработка, која изобилува со маснотии и шеќер. Во денешно време, луѓето често јадат за задоволство, а не за калории, поголемиот дел од времето е преработена храна, а овој вид диета е оној што испраќа сигнали до мозокот за да побара повеќе.
"Луѓето не мора да јадат со оглед на сигналите што ги регулираат нашите енергетски ресурси. Понекогаш сакаме само храна. Овој вид на глад се нарекува хедоничен глад", вели Ејми Ротберг.
Сепак, хедонскиот глад сè уште не е толку разбран како гладот на хомеостатскиот. Терминот е воведен во 2007 година во студија предводена од професорот Мајкл Лоу и објавена во списанието „Физиологија и однесување“.
Хедонскиот глад е всушност друг термин за апетит, за предиспозиција на луѓето да јадат храна што предизвикува чувство на задоволство, а не нужно чувство на ситост.
Мајкл Лоу споменува дека е важно луѓето да разберат дека задоволството игра важна улога и во хомеостатскиот и во хедоничниот глад. На пример, лицето кое сака да го задоволи својот хоместатски глад е мотивирано и од задоволството од јадење, но и од калориите што ги асимилира, додека во случај на хедоничен глад, лицето е мотивирано само од задоволството да јаде.
Кога некое лице препознава за каков вид на глад станува збор, хедоничниот глад може потешко да се надмине.
Најлесен начин да се надмине хедоничниот глад е да се елиминира искушението и да се елиминира целата храна богата со маснотии и шеќер.
Како го контролираме гладот и како се бориме против желбите
"Theелбата за јадење може да изгледа слична на желбата, но не е. Страста доаѓа кога сакате одредена храна, додека хедонскиот глад е желба да јадете каква било храна што има вкус воопшто", вели Мајкл Лоу.
Jonон Меј, професор по психологија на Универзитетот Плимут во Велика Британија, се согласува дека желбата за храна е составен дел од чувството на глад. Теоријата за тоа како се развива апетитот се нарекува „елаборат теорија на упад“, која првпат ја дефинираа Jonон Меј и колегите во 2004 година.
"Луѓето не се секогаш свесни дека се гладни само кога сигналите стануваат многу силни или немаат што друго да прават, а потоа ова чувство станува нивна главна грижа. На пример, кога работите напорно за да завршите проект и во "Крајот заврши, сфаќате дека сте гладни. Се чини дека овој премин од недостаток на свесност кон свесност го прави гладот многу важен и ние се обидуваме да му ставиме крај, и ова чувство се нарекува нападно размислување", објаснува Jonон Меј.
Ако некое лице јадело во тие моменти, тогаш мислата би исчезнала и желбите нема да се појават, но ако не јадел во тие моменти, тогаш тој продолжил да си игра со мислата. Така, тие би можеле да го замислат мирисот и вкусот на одредена храна и како можат да ги набават. Бидејќи е пријатно да се размислува за храна, ние продолжуваме да го правиме тоа, а чувството на глад продолжува да се продлабочува. Значи, инсистирајќи на наметливата мисла, лицето завршува со апетит.
Значи, да се запре овој процес, најдобриот начин е да се потисне мислата за храна. Jonон Меј тврди дека треба да му дадеме други задачи на мозокот: „Користевме различни задачи, почнувајќи од директни упатства до замислување сцени кои не се поврзани со храна или создавање глинени форми без да гледаме во вашите раце. „Jonон Меј изјави за Live Science.
На долг рок, постојат неколку фактори кои влијаат на механизмот за регулирање на гладот. Станува збор за спиење, вежбање или стрес.
Многу експерти тврдат дека недостатокот на сон го зголемува чувството на глад. Така, недостатокот на сон доведува до зголемување на грелинот („хормонот на гладот“) и намалување на лептинот (хормонот кој го регулира метаболизмот).
Според истражувачот на Универзитетот во Чикаго, Ерин Ханлон, промените во нивото на грелин и лептин се поврзани со хомеостатски глад, но веќе постојат докази дека недостатокот на сон може да доведе до хедоничен глад.
Научниците исто така се прашуваа дали е обратно точно: дали повеќе часови сон ќе доведе до недостаток на глад. Некои истражувачи сугерираат дека продолжениот сон може да го намали апетитот, но многу студии се фокусирале на тоа како спиењето влијае на нивото на шеќер во крвта, а не на изборот на храна или колку јаде човекот.
Вежбајте
За оние кои почувствувале силен глад после тренинг, тешко е да се поверува дека вежбањето може да го потисне апетитот, но некои студии сугерираат дека одредени видови на физичка активност, вклучително и краток интензивен тренинг, можат да го намалат нивото на хормонот што го зголемува апетитот.
Врз основа на литературата, „се чини дека вежбањето ќе го намали нивото на грелин, како и другите хормони поврзани со апетитот“, рече Том Хазел, доцент по физикална терапија и физичко образование на Универзитетот Вилфрид Лауриер во Канада.
Но, не секој вид физичка активност има ист ефект. Така, луѓето гладуваат по тренинг со среден интензитет, со што се бара од телото да ги замени калориите што биле потрошени како резултат на напорот.
"Мислам дека ако некое лице е гладно и следи тренинг со доволен интензитет, тогаш може да доживее намалување на апетитот. Вршење на гимнастика кога чувствувате дека сте гладни може да биде интересна опција “, рече Том Хазел.
Кога станува збор за фактори кои можат да влијаат на апетитот, тешко е да се игнорира стресот. Но, различни видови на стрес можат да имаат различни ефекти, вели Мајкл Лутер, психијатар од Универзитетот во Ајова.
Големи стресори - како што се војна, глад или сериозна траума - се поврзани со зголемен ризик за развој на сериозни ментални болести, како што се депресија и посттрауматско стресно нарушување, и двајцата играат улога во промените на апетитот., рече Лутер.
Во однос на помалите фактори кои луѓето ги доживуваат на дневна основа, има помалку информации за нивниот ефект врз чувството на глад. Според некои студии, околу 40 проценти од луѓето велат дека јадат поради стрес, а 40 проценти велат дека стресот им го намалува апетитот. Останатите 20 проценти велат дека не се под влијание на стресот.
"Историски гледано, кортизолот - хормонот на стресот - е поврзан со храната. Според студиите, високите нивоа на кортизол - кои произлегуваат или од лекови или од болест - може да влијаат на метаболизмот. Мали стресори исто така доведуваат до "Го зголемува нивото на кортизол, но овие зголемувања се многу помали и не траат долго. Наместо тоа, грелинот и лептинот се хормони кои придонесуваат за промени во исхраната и телесната тежина како одговор на хроничен стрес", рече Мајкл Лутер.