Сè е во врска со креатинот
Постојат многу додатоци во исхраната, повеќе или помалку ефикасни, повеќе или помалку штетни. Креатин тој е убедливо најкористен додаток во нашата земја и најефикасен. Исто така, го конзумирав некое време, па затоа со задоволство им го препорачувам на оние на кои навистина им треба. Во линиите подолу ќе се обидам да синтетизирам сè за КРЕАТИН. Митови, приказни, вистини
Што е креатин? Креатинот е супстанца што природно се наоѓа во живите организми, имплицитно во човечкото тело. Се состои од три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Неговото научно име е метил гванидин-оцетна киселина. Еден од главните извори на креатин е месото, особено црвеното месо. Трите аминокиселини ги комбинира црниот дроб и бубрезите резултираат во креатин.
Колку креатин има во човечкото тело? Количината се разликува од личност до личност, но генерално возрасно лице произведува околу 2g креатин дневно. Од целата количина, 40% е во слободна состојба и 60% се наоѓа во форма на креатин фосфат. Над 90% од креатинот во човечкото тело се чува во мускулите, а остатокот се шири низ мозокот, крвта, срцето, па дури и тестисите.
Како делува креатинот? Која е неговата улога во човечкото тело? Главната улога на креатинот е да произведува енергија и да ги волумизира мускулите (задржување на водата во нив). Одиме малку во хемијата за да разговараме за тоа како всушност работи креатинот и како тој ни помага во енергијата.
Креатинот апсорбиран во телото е прикачен на фосфатната група што формира молекула на ЦП (креатин фосфат). Во човечкото тело, аденозин трифосфат (АТП) е извор кој обезбедува енергија за секоја активност или функција. Кога ни треба енергија, АТП молекулата ја ослободува фосфатната група, а со кршење на оваа врска се ослободува енергија. За жал, го нема во големи количини и се троши многу брзо. На други извори на енергија како што се јаглехидрати или масти им треба многу повеќе време да се искористат (од енергијата што ја даваат тие добиваат АТП), така што примарен извор на енергија е АТП.
АТП молекулата, откако ја изгуби фосфатната група, станува АДП, што всушност нема друга функција освен да чека повторно прицврстување на нова фосфатна група за да формира АТП и тоа се случува многу побрзо во присуство на високи концентрации на КП. На овој начин, КП ја донира својата фосфатна група, АТП се обновува и енергијата е повторно достапна, и најважно за нас е овие процеси да се одвиваат под анаеробни услови. Штом резервите на КП на телото се исцрпат, телото треба да прибегне кон други помалку лесни и ефективни методи за враќање на АТП молекулата.
Заради особено анаеробниот напор што го вложуваме кога работиме со тегови, заклучокот е дека додатокот на креатин ни дава повеќе енергија.
Друга важна улога на креатинот е да ги обеми мускулите. Сите ја знаеме приказната: што прави креатинот? - задржува вода во мускулите. Поточно, ги навлажнува мускулните клетки. Кога се зголемува концентрацијата на креатин во мускулната клетка, тој привлекува повеќе вода во клетката. Следствено, волуменот на клетките се зголемува при што се привлекуваат повеќе хранливи материи во мускулните клетки, особено глукозата (која ќе се чува како гликоген) и аминокиселините (чија зголемена концентрација ќе ја зголеми стапката на синтеза на протеини). Повеќе складиран гликоген значи поголема резерва на енергија за организмот, кој ќе може да одржува интензивна физичка активност подолго.
Постојат неколку видови на креатин на романскиот пазар. Земав само креатин монохидрат, но дури и тој доаѓа во различни форми.
Имаме креатин во прав, течен креатин, апчиња креатин, капсули креатин. Убедливо најчестата форма е креатин во прав. Без оглед на тоа каков вид креатин консумирате, треба да консумирате многу вода.
Како што реков, во различни форми наоѓаме неколку видови креатин на пазарот:
1. Креатин монохидрат
Креатин монохидрат е најпопуларната форма на креатин, се користи повеќе од 10 години и е проверен во бројни клинички и научни студии. Друга предност, покрај студиите направени на тоа, е многу ниската цена што ја има.
Ефектите на додатоците на креатин монохидрат се зголемена мускулна маса, развој на физички перформанси, зголемена сила, подобрување на закрепнувањето, издржливост и издржливост.
Кога сакате да купите креатин монохидрат, чистотата е многу важна. Обично не купувате најевтин креатин и барате да видите испишан како знак за квалитет и чистота натписот: „Creapure ™“.
Креатин монохидрат може да се администрира во еднакви дози дневно или период на оптоварување проследен со период на одржување. Лошите страни на креатин монохидрат се мала растворливост во вода, мала апсорпција, исто така може да создаде непријатност во цревата кај некои луѓе.
Креатин монохидрат е достапен денес во различни форми на маркетинг: прав, таблети или таблети, капсули. Во форма на таблети или таблети, апсорпцијата на креатин е уште помала.
2. Микронизиран креатин
Тоа е всушност исто така креатин монохидрат во форма на прав, но е исклучително фино мелен, што ја подобрува апсорпцијата до 20 пати, создава помалку проблеми со варењето на храната, а разликата во цената не е многу голема.
3. креатин етил естер (ЕЕЗ)
Тоа е креатин кој е поврзана со естерска група, а резултатот е креатин со најдобра апсорпција, не произведува дигестивни нарушувања и не бара вчитување. Недостаток на овој креатин е многу непријатен вкус во форма на прав, но администриран во форма на капсули овој неповолност е откажан. И тука е неповолност на цената која е многу повисока.
4. Алкален креатин (кре-алкалин)
Тоа е всушност креатин монохидрат заштитен со систем за пуфер во pH за да се намали претворањето во креатинин. Не предизвикува непријатност во желудникот и не бара вчитување. Обично неговата цена е доста висока.
5. Креатин фосфат
Бидејќи е познато дека нашето тело треба да претвори креатин во креатин фосфат пред да може да се искористи за да се врати АТП, заклучено е дека додатоците на креатин фосфат наместо креатин монохидрат ќе бидат поефикасни. Ова се покажа како лажно. Креатинскиот монохидрат телото се користи полесно отколку креатин фосфат. Ако размислиме за многу повисоката цена на креатин фосфат, на крајот ќе се откажеме од идејата:).
6. Три- и Ди- заболен креатин
И тука се обиде да се подобри апсорпцијата и растворливоста на креатинот со врзување на три и две молекули на креатин монохидрат со јаболкова киселина. Овие типови на креатин се многу скапи и често се наоѓаат во мали количини, не наведени на етикетата од страна на компаниите, измешани со други видови креатин и системи за испорака.
7. Креатин цитрат
Тоа е друг вид креатин што се обиде да добие зголемена растворливост што не создава толку многу дигестивни проблеми. Тој е скап и бара двојно поголема количина на креатин монохидрат. Обично се наоѓа во производи комбинирани со други видови креатин.
8. Шумлив креатин
Има попријатен вкус, но содржи шеќер и нема студии кои ја докажуваат неговата ефикасност.
9. Течен креатин (серум)
Тоа е креатин растворен во течна материја, но како што добро знаеме, креатинот не е стабилен во течен медиум кој се претвора во креатинин.
Митови за креатинот. Дали е штетно? Има несакани ефекти?
Многу се зборуваше за несаканите ефекти на креатинот. За тоа како влијае на бубрезите или црниот дроб. Има многу студии кои покажаа дека здрава личност која конзумира креатин нема никакви проблеми, напротив, има некои подобрувања и намалување на холестеролот. Точно е дека, кога се консумира прекумерно, креатинот се трансформира во креатинин и се елиминира во урината, па затоа е јасно дека на луѓето со проблеми со бубрезите не им се препорачува да консумираат креатин.
Значи, ако конзумирате креатин на краток или среден рок, без ексцеси, нема да наидете на никакви проблеми. Всушност, секој вишок од секаков вид има несакани ефекти:).
Се зборуваше дека кога консумирате креатин, не смеете да консумирате кофеин, бидејќи тој го губи својот ефект. Оваа изјава е лажна. Единствениот проблем би бил диуретичкото дејство на кафето, но како и да е кога консумирате креатин препорачливо е да консумирате повеќе вода, па затоа се откажува:).
Мешањето на креатин со сокови е контраиндицирано бидејќи тие имаат кисел PH и не се забележува дејството на креатинот.
Дали слабеете кога ќе престанете да земате креатин? Делумно точно. Како што реков, креатинот задржува вода во мускулите. За време на лекот со креатин ќе консумирате повеќе течности, повеќе вода. Trainе тренирате поинтензивно, бидејќи ќе имате повеќе енергија и сила. Кога ќе престанете да земате креатин, ќе имате намалување на тонот, но ова е ефектот на елиминирање на вишокот вода од телото. Ако тренирате толку напорно, нема да изгубите сила или мускулна маса.
Декстрозата или шеќерот не се задолжителни кога консумирате креатин. Се вели дека сте обврзани да ги консумирате, за подобра фиксација на креатин, за подобра апсорпција. Тие не се задолжителни, но доколку се консумираат, апсорпцијата на креатин се подобрува.
Тоа е сè околу креатинот. Личен заклучок: Отсекогаш сум препорачувал „чисти“ спортови. Додатоците во исхраната се, како што сугерира името, додатоци во исхраната. Значи, ако сакате перформанси, ако се чувствувате стагнација, консумирајте додатоци, вклучително и креатин, но консумирајте ги со главата и без вишок. Од сите видови креатин на пазарот, препорачувам креатин монохидрат. Има добар однос цена/квалитет, или капсули или прав.