Сè е за јаглехидрати
Ова не е точно затоа што на нашето тело му треба многу голема количина јаглехидрати за да функционира. Треба само да обрнеме внимание на видот на потрошените јаглехидрати.
Јаглехидратите се природни органски супстанции кои содржат јаглерод, водород и кислород, што претставуваат основен состав на живата материја и имаат важна улога во метаболизмот.
Јаглехидратите се наоѓаат во многу видови храна: леб, семиња, овошје, зеленчук, житарки, тестенини, сокови итн. Тие се наоѓаат во различни форми како што се шеќер, влакна и скроб.
Јаглехидратите се поделени во две категории: едноставна и сложена.
На едноставна се шеќер, фруктоза, декстроза и гликоза. Тие се асимилираат многу побрзо во организмот, со што многу брзо се зголемува шеќерот во крвта и доколку не се конзумираат брзо, преку физички напор, тие се складираат во организмот во форма на маснотии.
На сложеност се состојат од три или повеќе шеќери, постепено се апсорбираат во крвотокот и со тоа брзо не ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта.
Гликемиски индекс и гликемиско оптоварувањеГликемиски индекс
Поделбата на јаглени хидрати во едноставни и сложени има хемиска смисла, но не објаснува што се случува со нив откако ќе стигнат до телото.
На пример, скроб во помфрит е сложен јаглени хидрати, но човечкото тело го претвора во гликоза како да е обичен јаглени хидрати.
Друг пример е фруктозата, јаглехидратите во овошјето, кои иако се обични јаглехидрати, не влијаат многу на нивото на гликоза во крвта.
Гликемискиот индекс е нов систем кој има за цел да ја класифицира храната според тоа колку брзо и колку го зголемуваат нивото на гликоза во крвта во споредба со чистата гликоза.
Храната со резултат над 70 се смета за храна со висок гликемиски индекс што многу брзо и во голема мера го зголемува нивото на гликоза во крвта, а оние со резултат под 55 имаат умерено влијание врз нивото на гликоза во крвта и се сметаат за храна. со низок гликемиски индекс.
Список на гликемиски индекси за различна храна, направен од Универзитетот во Сиднеј, може да најдете овде.
Гликемиско оптоварување
Тоа е уште еден индекс што го надополнува гликемискиот индекс и објаснува некои нејаснотии. Овој индекс беше воведен од истражувачи од Универзитетот Харвард за да се земе предвид количината на јаглехидрати присутни во храната, со што се обезбедува поточен начин за мерење на влијанието на одредена храна, d.p.d.v. на содржина на јаглени хидрати на телото.
На пример, лубеницата има гликемиски индекс 72, што значи дека има висок гликемиски индекс. Ако го земеме предвид фактот дека лубеницата содржи 92 g вода/100g, тоа резултира дека содржи приближно 7,5g јаглехидрати/100g и со тоа друга храна со понизок гликемиски индекс, но со поголема содржина на јаглени хидрати на 100 g може да биде многу поголема. штетни На пример, храна со гликемиски индекс 40 и содржина на јаглени хидрати од 15% е поштетна од лубеницата, иако има многу понизок гликемиски индекс.
Формулата за пресметка е: IG x без грама јаглени хидрати/100g: 100
Гликемиското оптоварување над 20 се смета за високо, а под 10 се смета за ниско.
Влакна и нивната улога во телото
Скоро сите јаглехидрати се вари на ист начин. Дигестивниот систем се обидува да ги разложи на мали единици кои можат да поминат од цревата во крвта и претвора едноставни јаглехидрати во гликоза кои можат да ги користат веднаш клетките на телото.
Реков скоро сите јаглехидрати затоа што постои исклучок - влакна. Влакната поради нивната структура не можат да се распаѓаат и асимилираат и да поминат низ дигестивниот систем без да се варат. Постојат два вида влакна: растворливи и нерастворливи. Како што веројатно знаете, растворливите се раствораат во вода, а нерастворливите не.
Иако влакната не ослободуваат хранливи материи во организмот, тие му помагаат на телото на многу други начини. Растворливите влакна се врзуваат за липидите во цревата и ги спречуваат да влезат во крвотокот, намалувајќи го нивото на холестерол.
Тие помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта и го смируваат гладот. Нерастворливите влакна помагаат во процесот на варење и спречуваат запек.
Во табелата подолу ќе најдете добри извори на растворливи и нерастворливи влакна.
Лоши/добри јаглехидрати
Нормална личност, а не спортист, треба да обезбеди 45-60% од вкупните калории од јаглехидрати. Ова не значи дека треба да консумирате 200 гр чоколадо на ден.
Јаглехидратите од слатки, чоколадо, сокови не се исти со оние од зеленчук, овошје и цели зрна. Оттука и поимот лоши/добри јаглехидрати.
Ако правиме список на јаглехидрати што треба да се консумираат почесто и јаглехидрати што треба да се избегнуваат, тоа би било многу едноставно: едноставните јаглехидрати се лоши, а сложените - добри.
Комплексни јаглехидрати (добро)
Сложените јаглехидрати се најдобрите извори на енергија за нашето тело. Тие обично се наоѓаат во храна богата со растителни влакна, се расипуваат потешко и затоа имаме постојано ниво на шеќер во крвта во текот на денот и помал апетит.
Храна што содржи сложени јаглехидрати:
- свежо овошје, по можност оние со низок гликемиски индекс, како што се кајсии, малини, јагоди, капини, итн.
- зеленчук без скроб (грав, грашок, леќа, пиперки, модри патлиџани, домати, итн.).
- цели зрна и храна што содржи цели зрна (јачмен, овес, пченица, кафеав ориз, 'рж, снегулки од овие житни култури, леб од цели зрна, итн.).
- ореви, кикирики.
- млечни производи кои не содржат додаден шеќер: јогурт, крем, сирење, млеко, итн.
- пченични никулци - внимавајте содржат ензимски инхибитори. Прочитајте овде како можете да ги елиминирате овие инхибитори од пченични никулци и друга храна.
Прости јаглехидрати (Лошо)
Телото брзо ги разградува едноставните јаглехидрати и затоа тие брзо се апсорбираат во крвотокот и доведуваат до брз пораст на шеќерот во крвта. Вишокот јаглехидрати во крвта потоа се складира како маснотии. Ако не сте атлетичар или не ви треба дополнителна енергија во одреден момент, овие јаглехидрати треба да се избегнуваат.
Рафинираните јаглехидрати се сметаат за нездрави. Овие супстанции се сложени јаглени хидрати кои останале без влакна и се однесуваат како едноставни јаглехидрати во организмот. Тие брзо се апсорбираат и го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Ова зголемување е проследено со ненадеен пад на шеќерот во крвта.
Во суштина, овие јаглехидрати се празни калории - тие не содржат други супстанции корисни за организмот, па дури можат да доведат до дијабетес.
Храна која содржи едноставни и рафинирани јаглехидрати:
- бел леб, бел ориз, тестенини кои не се прават од цели зрна;
- колачи, слатки, чоколадо, бисквити, колачиња и сл.;
- компири;
- безалкохолни пијалоци и природни сокови со додаден шеќер;
- шеќер;
- џем и џем;
- замрзнати компоти и овошје со додаден шеќер.
Заклучоци и совети
Само затоа што одредена храна содржи лоши јаглехидрати, не значи дека треба да ги исфрлите од вашата исхрана. Списокот на лоши јаглехидрати/добри јаглехидрати не треба да се зема како строго правило. Треба да земете поголем дел од јаглехидратите од добрата листа, но не треба да ја прескокнувате роденденската торта или дел од ориз со зеленчук, итн. Сè што треба да направите е да не консумирате ваков вид јаглени хидрати дневно и кога ќе го сторите тоа, не консумирајте толку цела недела.
До пред неколку години, производите од цели зрна можеа да се купат само од специјализирани продавници и по огромни цени. Ситуацијата започна да се менува и тие може да се најдат во други продавници и по пристојни цени.
За здрав живот, јадете цели зрна и производи од цели зрна.
Ако не можете да најдете производи што содржат 100% цели зрна, купете ги производите кои имаат најголема концентрација на цели зрна.
Јадете овошје и зеленчук секој ден.
Јадете леќа, грав и грашок. Тие се одличен извор на постепено распаѓање на јаглени хидрати и важен извор на протеини и минерали.
Кога купувате производ направен од цели зрна, кажете леб од цели зрна, треба внимателно да ја прочитате етикетата и да видите колкав процент содржи цели зрна и колкав процент бело брашно. Колку повеќе бело брашно содржи, толку е помалку здраво. Постојат некои производители кои тврдат дека нивната храна е направена од цели зрна, но тие всушност содржат само 5-10% цели зрна и се обоени со меласа или бои.