Се обидувам да изгубам маснотии, но една недела подоцна се сопнувам помеѓу тоа да изгубам 5 килограми

Јас навистина не знам што правам погрешно овој пат. Одам во теретана 5 пати неделно (секој работен ден). Јадам 1600-1700 калории (TDEE препорача да јадам 1800 за да ослабам). И јас сум доследен!

Тежина: 230 фунти од денес

Внес на калории за одржување на телесната тежина: 2.283

Изгуби внес на калории: 1.783

Појадок: (приближно 3 часа по будењето)

1 чаша челичен исечен овес

Ручек 1: лажичка протеин од сурутка

Ручек 2: Или пилешка салата или пилешка супа или сендвич со салата од јајца + 1 авакадо

Ручек 3: (после тренинг) лажичка протеин од сурутка

Вечера: 2 чаши бел ориз + пилешки кари или друга храна од индиски кари + можеби протеини од сурутка 1 лажичка (ако вежбав екстра напорно тој ден)

Ова го работам веќе околу 2 месеци. Посилен сум од порано, можам да кревам повеќе, подолго време сум на елипсовидна форма, но изгледа дека не губам тежина.

Изгубив 3 килограми минатиот месец што се чини дека повторно ги добив.

Забележете дека не ги најавувам потрошените калории за време на вежбање. Во работните денови правам 10 км елипсовидна (согорени околу 600 калории) + подигнување на половина час секој ден.

Грешки што ги направив

Знам дека направив некои грешки што се обидувам да ги поправам:

Не спијам доволно: работам 9 часа на ден, плус патувањето е 3 часа + секој ден поминувам по 1,5 часа во теретана. Така спијам околу 5-6 часа во работните денови. За време на викендот се обидувам да го надокнадам ова со тоа што ќе одвојам 10 часа + 3 часа дремење

Одам од шините и јадам неколку дополнителни дена. Но, се грижам да го изгорам вежбајќи понапорно во тие денови

Предлозите се многу ценети.

одговори

Ова е ваш проблем тука:

Одам од шините и јадам неколку дополнителни дена. Но, се осигурувам дека ќе го изгорам тренирајќи посилно во тие денови

Сечење/слабеење/обликување е подолгорочна позиција под влијание на краткорочни разлики. Можете да направите нешто вакво:

Ако вашиот број на калории за одржување е 2.500 дневно и трошите 2.000 калории (дефицит од 500 калории) 6 дена во неделата, имате ден на измами со, на пример, 6.000 калории на седмиот ден. Следното се случува:

· 500 калории дефицит x 6 = 3000 калории дефицит

6.000 калории измамник ден = 3.500 вишок

· Вкупни неделни калории = 500 вишок

Потребни се 3.500 калории дефицит за да преместите килограм маснотии - за да можете да видите колку лесно вие и многу други како вас едноставно вртите тркала и да не напредувате пристојно во слабеењето.

Giveе ти дадам неколку совети. Бидете цело време строги, сè додека не ги постигнете своите цели. Не е забавно, но ве носи таму. Заборавете на оние дополнителни полнења или денови на измама. Ако треба имаш таа еднаш неделно еден сингл (умерено) измамник- Уживајте во оброкот, но гледајте ги вкупните калории за недела и затоа врати се што е можно побрзо повторно во дефицит. Барајте начини да направите повеќе или да се движите наоколу, односно да се качите по скалите, а не со лифтот, да одите на вечерна прошетка наместо да гледате ТВ и сл. Понекогаш ќе бидете гладни. Ако сакате да изгубите тежина - справете се со глад. Дополнете со вода за да го задоволите апетитот. Фокусирајте се на крајната цел. Getе стигнете некаде.

Ако цело време ја следевте истата диета, многу е веројатно дека вашето тело се прилагодило и метаболизмот се забавил за да се справите со тоа. Овде нема да навлегувам во многу детали, но пред сè, ако се обидувавте да изгубите тежина, јас би јадел јаглехидрати правилно само кога ќе се разбудите и пред и по тренингот. Белиот ориз со 2 чаши за вечера можеби работел на почетокот, но вие конзумирате висок гликемиски јаглени хидрати со пристојна количина маснотии и протеини. Штом метаболизмот се забави, веројатно е дека ова ќе биде доволно за да ги наполните резервите на гликоген и да добиете тежина во вода, или едноставно да се чувате како маснотии.

Јас би се обидел да користам јаглехидрати да сум на твоето тело, бидејќи вашето тело навистина нема да се прилагоди на оваа диета бидејќи постојано ја менувате. Тоа е, јадете високи јаглени хидрати 1-2 пати неделно, ако вежбате МНОГУ напорно во теретана, јадете средни јаглехидрати 2-4 пати неделно и јадете ниски јаглени хидрати во деновите кога не вежбате. Згора на тоа, би додал ден за измами на секои 2 недели за да ги намалам нивоата на кортизол и да го зајакнам метаболизмот, што во основа го шокира телото.

Се чини дека едвај јадете наутро и затоа метаболизмот дефинитивно ќе се намали со текот на времето. Обидете се да ги добиете мнозинството калории од утро до после тренинг.

Ако јадете во калориски дефицит, ќе изгубите тежина. Временски период Со оглед на вашата статистика, постои добра причина да верувате дека со 1.800 калории ќе изгубите тежина. Јадењето помалку, без разлика дали се само јаглехидрати или сите масти, не прави никаква разлика (очигледно од други причини сакате да ги добиете точните количини на макронутриенти) Дали навистина ја јадете таа количина? Храната што ја наведовте навистина не појаснува колку калории внесувате на ден. На пример, пилешка салата или кари може да имаат 1000 калории за сите што ги знаеме. Дали ја мерите (не мерите јачината на звукот) и ја следите секоја состојка? Исто така е важно да се мерите истовремено (по можност наутро по употреба на тоалет) еднаш неделно во истиот ден за точно да го измерите напредокот бидејќи вашата тежина ќе варира од ден во ден

Можете ли да го измерите процентот на маснотии во вашето тело?

Ова е многу важно бидејќи самата тежина не кажува што губите/стекнувате.

Во однос на храната што ја јадете, тоа изгледа добро, освен оризот на секоја вечера: тоа е премногу јаглехидрати според мене.

За да изгубите тежина поефикасно, треба да бидете многу внимателни што јадете пред спиење. Јадам само месо и зеленчук за вечера, ништо друго: без јаглехидрати (ориз, јуфки), без пустина.

За „измамните оброци“: во ред е да имате еден од време на време. Важно е дека треба да планирате неколку дена меѓу нив. Според мое искуство, јадењето неколку дополнителни оброци по ред е далеку полошо отколку да имаш еден голем додаток одвреме-навреме. Исто така, ако е можно, обидете се да ги имате овие лажни оброци за ручек и да избегнувате вечера.

Во врска со салатите што ги имате за ручек, не користете премногу сос, избегнувајте леб (навистина тежок знам!).

Не фокусирајте се на точна количина на калории, можете да имате онолку калории колку што сакате ако јадете посно месо, на пример.

И, ако вашата цел е навистина да изгубите многу маснотии, можете да пробате диета со висока содржина на протеини, но мора да престанете да правите кардио. Ова е тема на дебата за која сум запознат, но тука е и Дукан диетата (можам да дадам повеќе информации за ова доколку е потребно): изгубив 15 кг за 45 дена!

Заменете го белиот ориз со кафеав ориз или тестенини од цело зрно. Ова содржи многу повеќе минерали, како што е магнезиум, што ви треба за да потрошите енергија. Како што е детално овде:

Магнезиумот е суштински елемент во биолошките системи. Магнезиумот обично се јавува како јон Mg2 +. Тој е неопходен минерал (т.е. елемент) за живот 1 [2] [3] и се јавува кај секој тип на клетка во секој организам. На пример, АТП (аденозин трифосфат), главниот извор на енергија во клетките, мора да биде врзан за магнезиум јон за да биде биолошки активен. Она што се нарекува АТП често е всушност Mg-ATP. [4] Како таков, магнезиумот игра улога во стабилноста на сите полифосфатни соединенија во клетките, вклучувајќи ги и оние поврзани со синтезата на ДНК и РНК.

Над 300 ензими бараат присуство на магнезиумски јони за нивно каталитичко дејство, вклучувајќи ги сите ензими кои користат или синтетизираат АТП или оние кои користат други нуклеотиди за синтетизирање на ДНК и РНК.

Исто така, треба да бидете сигурни дека јадете најмалку 400 грама зеленчук на ден, околу 50 грама ореви од дрво, како што се Б. Ореви и најмалку 200 грама овошје. Треба да се стремите кон вкупен внес на магнезиум од вашата диета од најмалку 500 мг. Може да го зголемите внесот на магнезиум преку употреба на додатоци во исхраната. Забележете дека, сепак, ако не добиете 500 мг од вашата диета, вашата диета нема да биде здрава поради недостаток на други важни минерали и витамини.

Не биди толку сигурен за овие бројки. Некои неодамнешни студии покажуваат дека вежбањето согорува многу помалку калории отколку Fitbit или интернет калкулаторите.