Се плашите од јаглехидрати кога сакате да изгубите тежина; Дулу Ана
Се плашите од јаглехидрати кога сакате да изгубите тежина?
Како треба да јадам?
Диететски влакна добар пријател за здрава исхрана
Нам како суштества ни треба енергија за да функционираме. Храната што ја јадеме ни ја носи потребната енергија. Во суштина, нашите енергетски ресурси се состојат од јаглени хидрати, липиди и протеини кои се варат, а потоа се апсорбираат хранливи материи во крвта за да се пренесат во клетките.
Она што го јадеме мора да ни обезбеди хранливи материи потребни за здрав начин на живот, имено: јаглехидрати, протеини, липиди, витамини, минерали и вода.
Што се јаглехидрати? (јаглехидрати, јаглехидрати или шеќери)
Јаглехидратите се практично главниот извор на енергија. Јаглехидратите можат да бидат едноставни или сложени јаглехидрати.
Главните јаглехидрати лесно се гликоза (која исто така постои во крвта), фруктоза - овошен шеќер и галактоза - шеќер што се наоѓа во млекото.
полисахариди - сложени јаглехидрати - имаат во структурата повеќе од 10 едноставни јаглехидрати, на пр. гликоген, диетални влакна, скроб.
Варењето на сложените јаглехидрати започнува во усната шуплина каде што се распаѓаат на поедноставни единици со плунковна амилаза. Следејќи го процесот на варење, сите јаглехидрати се претвораат во гликоза, која е главниот извор на енергија на организмот (и единствениот извор на мозокот и нервното ткиво). Се чува во мускулите и црниот дроб како гликоген.
Стапката на метаболизирање на јаглехидратите е дадена од гликемискиот индекс на храна. Храната со висок гликемиски индекс брзо се вари и го зголемува шеќерот во крвта, па затоа се препорачува во исхраната да се внесува храна со среден или низок гликемиски индекс, бидејќи тие потешко се апсорбираат и го зголемуваат шеќерот во крвта помалку поради присуството на масти и растителни влакна во составот.
Храна со висок гликемиски индекс се: мед, рафинирани житарки, бел леб и сл. Храна со грав со низок гликемиски индекс, овошје
Кога ќе изберете да јадете храна со висок гликемиски индекс, тие предизвикуваат брза секреција на инсулин што го стимулира телото да складира јаглехидрати. По некое време, клетките стануваат помалку чувствителни на инсулин што може да доведе до појава на дијабетес тип 2.
Кога внесот на јаглени хидрати е поголем отколку што може да се користи веднаш или да се чува во клетките како гликоген, вишокот се претвора во маснотии, што доведува до зголемени триглицериди и холестерол.
Гликогенот се чува во телото во црниот дроб и мускулите, што помага при мускулни контракции.
Во зависност од различни аспекти, можете да ја дефинирате потребата од јаглени хидрати потребни за правилно функционирање на организмот. Во голема мера се препорачува 50-60% од дневната исхрана да бидат покриени со јаглехидрати. Од тоа, 70% мора да бидат направени од полисахариди и само 30% од моно и дисахариди.
Ако јадам јаглехидрати… .да не ослабам? ЛАЕН
Јаглехидратите се оние кои ви даваат енергија дури и кога сакате да изгубите тежина. Недоволно внесување јаглени хидрати доведува до исцрпеност, нервоза и тешкотии во концентрацијата. Затоа многу луѓе стануваат нервозни кога започнуваат одредени диети за слабеење, но тоа го прават врз основа на ограничувања и недоволно внесување јаглени хидрати. 🙂
Како што реков погоре, не сите јаглени хидрати се исти.
Рафинирани јаглехидрати (бел леб, тестенини, шеќер, колачи) не носат квалитетни хранливи материи во телото, брзо се консумираат и создаваат замор и глад за кратко време.
Комплексните јаглехидрати (оние од зеленчук и цели зрна) не го зголемуваат шеќерот во крвта брзо и ви даваат енергија подолго време и што е многу важно се извори на влакна, витамини и минерали.
Ако изберете да јадете јаглехидрати од цели зрна или тестенини од интегрално брашно, треба да обрнете внимание на големината на порциите. Главно 50 грама интегрални тестенини или интегрален ориз на оброк се повеќе од доволни, бидејќи мора да запомните дека по готвењето тие го зголемуваат својот волумен до 3 пати.
Каде на друго место можете да добиете јаглехидрати?
Јаглехидратите не се земаат само од леб и тестенини. Овошјето, зеленчукот, па дури и млечните производи содржат јаглехидрати. Затоа диверзифицираната и сложена диета ви ги обезбедува сите неопходни хранливи состојки на вашето тело за правилно функционирање. Можете да изберете да јадете зелена салата, печурки, зелка, брокула, сладок компир, компир, овошје и секако киноа, тестенини од цели зрна, црвен или црн грав, грашок, леќа, наут, итн.
Она што е важно да се запамети: Калориите обезбедени од јаглехидратите што ги консумирате имаат ист ефект, без оглед на времето кога ги консумирате.
Постојат многу теории кои велат дека ако јадете повеќе леб или ориз на вечера се дебелеете. Вие исто така добивате тежина ако јадете повеќе леб или ориз на ручек. Се препорачува да се намали количината на ориз за време на вечерата бидејќи многумина од нас не јадат доволно во текот на денот и имаат тенденција да се опоравуваат за време на вечерата и на тој начин да јадат повеќе отколку што е потребно.
Како заклучок: Ако сакате да изгубите тежина здрава, јадете јаглехидрати
Кои се некои од функциите на јаглехидратите во организмот:
- се главниот извор на енергија
- учествува во регулирање на метаболизмот на липидите и протеините - имаат каталитичка улога. Липидите можат да се метаболизираат само во СО2 и вода во присуство на доволно јаглехидрати
- Нервниот систем се базира исклучиво на енергија генерирана од јаглехидрати
- гликоген во мускулите и црниот дроб се произведува од јаглехидрати
- некои јаглехидрати кои учествуваат во формирањето на протеини може да се синтетизираат од јаглехидрати; улога во терморегулацијата на телото