Сè што секогаш сакавте да знаете за pushups

Различните видови на pushups

На американски англиски јазик тие се нарекуваат склекови, на британски преси-ап: склекови, веројатно најпозната вежба за зајакнување во светот. Вашиот ефект на обука е надвор од прашање - но која варијанта е најдобра?

Општи ефекти

Склековите особено ги зајакнуваат мускулите на трупот и горните екстремитети. Во 2008 година, Универзитетот во Бајројт дури и го „одбра“ за најдобра вежба дома за зајакнување на мускулите на градите. Склековите, сепак, имаат зајакнувачки ефекти врз многу други мускули, особено кога се прават правилно со напнатост на телото.

Класичен склек

Почетна позиција: Рацете се раширени во ширина на рамената - во вертикална линија до рамото - на подот, свитканите прсти го допираат подот, телото е долго; Тензијата на телото е изградена од глава до пети, погледот е кон земјата.
Извршување: Рацете полека се свиткани и скоро исправени повторно, без целосно да се исправат.
Белешки: Класичното притискање и неговите побарувачки варијанти не се погодни за:

слаби или оштетени зглобови и/или прсти
недостаток на сила за зголемување и одржување на напнатоста за време на вежбата
слаби мускули на раката, градите, рамото и/или трупот.

Ефектите на специјалните форми

Сите видови на склекови ги тренираат мускулите на градите, рамената и трицепсот.
Позиција на рацете: Ако рацете се поставени на поголемо растојание, абдоминалните и градните мускули се особено предизвикани, а колку е поблиску положбата на рацете (секогаш заснована на класичната форма на ширина на рамената), толку повеќе работат трицепсите.
Позиција на стапалото: Кога се крева положбата на стапалото, мускулите на рамото се под стрес.
Кревање на нозе: Практична варијанта за напредните корисници е да се изврши класиката со мало подигнување на едната нога (со избалансирана промена на страните).
Едноракитни склекови: Тежок напор на соодветниот рамен зглоб; треба да се изведува само со доволно развиени мускули, ако воопшто има.
Плиометриски склекови со плескање: Екстремно стресни на зглобовите; висок ризик од повреда.

Релаксирачки склекови

Таканаречено „дамски склек“ или „склекување на коленото“: Тежината што треба да ја носат рацете се намалува со ставање области на коленото наместо на стапалата: колената се распаѓаат, стапалата се прекрстуваат во воздухот. И покрај пониската физичка сила, многумина сметаат дека оваа форма е непријатна поради напрегањето на колената. Во зависност од анатомските барања, ова знаење може да помогне: Во никој случај не треба да ги поставувате најострите точки на колената, туку област близу до бутот (над капакот на колената). Изберете и помека површина. Никогаш не губете ја напнатоста на телото и не го шупувајте грбот. Меѓутоа, ако имате абнормални сензации, треба да избегнувате правење склекови на коленото, што всушност се полесни. Ако се чувствувате пријатно со вежбањето, можете, на пример, да вклучите два сета од шест склекови во вашата програма за обука два до три пати неделно.

За почетници: изометрични «склекови» додека стоите

Застанете ја должината на раката пред wallидот и ставете ги рацете на theидот во висина на рамото; врвовите на прстите се покажуваат едни на други. Со напнатост на телото што го одржува вашето тело во линија, притиснете се изометрично (и многу бавно) на wallидот: Додека лактите насочени кон надвор виткаат повеќе поради насоката на движење, вие создавате отпорност на движење, особено со мускулите на раката и градите на. Непосредно пред челото да стигне до задниот дел од вашата рака, полека вратете се на почетната позиција - исто така на изометричен начин, т.е. со само-генериран отпор. Направете ја оваа вежба три пати по ред.