Совети за превенција на дијастаза ректи; Вежби - Келија
1. Избегнувајте долги лостови (долги нозе, колена во воздухот):
Најдоцна од шестиот месец од бременоста, треба да избегнувате долги лостови, бидејќи тие премногу го оптеретуваат јадрото на телото. Позицијата под притисок или „поза од штица“, како што се нарекува во јогата, треба да се избегнуваат од шестиот месец, ако е можно. Наместо тоа, спуштете ги колената на подот.
2. Статичко зајакнување на абдоменот во позициите за поддршка
Во основа, позициите за поддршка се добро прилагодени за статичко зајакнување на абдоминалните мускули. Во почетната позиција, сепак, секогаш треба нежно да ги активирате карлицата и мускулниот корсет. Јадрото на телото секогаш мора да остане стабилно за време на вежбата, треба да се избегнува силен шуплив грб, „опаднат стомак“ или распрснувачка дијастаза на ректусот. Стомачните мускули не смеат да работат напорно за да ја одржат поддршката. Штом абдоминалните мускули треперат, горат или штом јадрото не може да се стабилизира повеќе, треба да ја прекинете вежбата.
3. Сите статички вежби работат слично:
- Поставете:
Заземете позиција за поддршка, активирајте го дното на карлицата и приближете го бебето до вас со нежна абдоминална тензија. Стомачните мускули го држат бебето. - Технологија:
Нозете и/или рацете можат да се движат, но јадрото на телото мора да остане мирно и стабилно. Зајакнувањето доаѓа од стабилизацијата. - Алтернативи:
Колку повеќе движење во екстремитетите, толку е поинтензивен тренингот за аб. Но, движењата на ногата направете ги само толку интензивно колку што можете да го задржите јадрото апсолутно мирно. - Статичко зајакнување на абдоменот додека лежите
Може да ги зајакнете стомачните мускули до третиот триместар со вежби за статичко јадро додека лежите. Ако лежечката положба е непријатна, ако чувствувате болки, вртоглавица или слично, тогаш бебето притиска на сад или орган. Затоа, треба да ги преземете следниве мерки:
Непосредно дејство: Легнете на левата страна!
Долгорочна мерка: Прескокнете ги вежбите во лежечка положба!
Фото: MamaWORKOUT
4. За статичко зајакнување на абдоменот во лежечка положба:
Нежно затегнете ги стомачните мускули (не стискајте!). Треба да биде само „пријатно напорно“, абдоминалните мускули не смеат да „горат“ или да треперат. Дијастазата рести не смее да се расипе. Лумбалниот 'рбет останува на подот. Корисно е да ги ставите двете раце под сакрумот.
Сите лежечки статички вежби се слични:
- Лежечка позиција, зглобови на колк 90 °, колена зглобови 90 °
- Нежно активирајте го карличниот под и мускулниот корсет, израмнете го лумбалниот 'рбет кон подот со стомачните мускули
- Нозете се движат (на пример, возење велосипед), додека се концентрирате на стабилизирање на трупот
5. Коси стомачни мускули може да се зајакнат во странична положба:
Поставете:
Стабилна странична положба, стапалата на нозете едни врз други, дланката на раката притиска во подот пред градите;
Технологија:
од подигнување на половината + потколеници 15 пати