Сè што спортистите треба да знаат за калциумот
Во третиот дел од нашата серија за микроелементи, се занимаваме со квантитативно најважниот минерал во човечкото тело: калциум. Опишани се задачите на овој минерал, се презентираат хранливи материи со висока содржина на калциум и се дискутира за потребите на калциум за тркачите.
Дел 3 - Калциум квантитативно најважниот минерал
Со 2 проценти од телесната маса, калциумот е квантитативно најважниот минерал во нашето тело. 99% од калциумот е врзан во коските и забите и само 1% од калциумот е во телесните течности. Недоволно снабдување со калциум, особено кај деца и адолесценти, значително го зголемува ризикот од развој на остеопороза (губење на коска) подоцна. Недоволно снабденото тело повторно паѓа на својот „резерват на калциум“ во коските. 7 милиони луѓе во Германија страдаат од оваа болест.
Должности и функции на калциум
Калциумот е вклучен во широк спектар на процеси во човечкото тело. Заедно со витамин Д промовира здраво формирање на коски, влијае на регулација на крвниот притисок, учествува во коагулација на крв и ги врзува галските киселини. Исто така, поддржува мускулна контракција, бидејќи само снабдувањето со јони на калциум во мускулните клетки доведува до контракција на мускулите. Според студиите, калциумот исто така помага да се стабилизира имунолошкиот систем и да се намали ризикот од рак на дебелото црево.
Препорачана дневна доза на калциум
Вкупната дневна доза на калциум секогаш треба да се зема во текот на денот. Препорачаната количина на калциум е околу 1000 мг за возрасни и 1.100 до 1.200 мг за адолесценти. Постарите лица и бремените жени имаат зголемена потреба за калциум и треба да консумираат 1500 мг на ден. Кога земате калциум и магнезиум, секогаш треба да има сооднос од околу 3: 1 (Ca: Mg). Двата минерали не се мешаат едни со други за време на апсорпцијата. Нашиот метаболизам на калциум и витамин Д не може да работи без проблеми без магнезиум.
На децата им треба повеќе калциум
Особено децата и адолесцентите треба да имаат доволно снабдување со калциум, бидејќи главната маса на коските се собира на возраст до 20 години. Редовно вежбање на свеж воздух и добро снабдување со витамин Д го поддржуваат здравиот развој на коските. По 35-тата година од животот, изградената коскена маса се намалува континуирано. Диета богата со калциум, редовна умерена физичка активност (на пр. Џогирање или тренинг со мала тежина) се спротивставува на распаѓањето на коскената маса и ризикот од остеопороза.
Храна со калциум
Дневната потреба за калциум може добро да се покрие преку храната. Особено млечни производи и сирење, како што се полномасно млеко (120 мг/100гр) и јогурт (145мг/100гр), пармезан (1.180мг/100гр) и ементалер (1.020мг/100гр), но и кеale (230мг/100гр), мешунки и брокула добри снабдувачи на калциум. На пример, еден литар полномасно млеко (1.200 мг калциум) веќе ја покрива целата дневна потреба на возрасен.
Спортска активност и калциум
Спортската активност ја зголемува загубата на калциум преку пот, а со тоа и потребата од калциум. Просечната содржина на калциум во потта на целото тело е околу 40 мг калциум на литар. Количината на калциум изгубена преку пот може да изнесува до 25 до 30 проценти од вкупната екскреција на калциум. Особено тркачите на долги растојанија треба да обезбедат соодветно снабдување, бидејќи високото ниво на физички напор го лишува организмот од калциум. Сепак, оние кои јадат многу храна богата со калциум секој ден не треба да се грижат и не треба да користат додатоци во исхраната.