Сè што треба да знаете за отпорен скроб
Отпорниот скроб е многу популарна тема овие денови. Во последниве месеци, стотици луѓе експериментираа со тоа и наидоа на значителни подобрувања доколку го додадат во исхраната.
Постојат 4 различни типови на отпорен скроб
Не сите отпорни скроб се исти. Постојат 4 различни типа (2).
• Тип 1 се наоѓа во житарици, семиња и зеленчук и е отпорен на варење бидејќи е врзан во theидовите на влакнести клетки.
• Тип 2 се наоѓа во некои храна со скроб, вклучително и суров компир и зелена банана (незрела).
• Тип 3 се формира кога одредена храна што содржи скроб, вклучувајќи компири и ориз, се готви и се лади. Ладењето го претвора сварливиот скроб во отпорен скроб преку процес наречен деградирање (3).
• Тип 4 е создаден од човекот со хемиски процес.
Сепак, класификацијата не е толку едноставна, бидејќи неколку видови отпорен скроб можат да коегзистираат во иста храна. Во зависност од тоа како се подготвува храната, количината на отпорен скроб се менува. На пример, зреењето на банана (станува жолто) ќе го деградира отпорниот скроб и ќе го претвори во обичен скроб.
Заклучок: постојат 4 типа на отпорен скроб. Методот на подготовка има голем ефект врз крајната количина на отпорен скроб во храната.
Како работи? Кој е механизмот?
Главната причина зошто работи отпорен скроб е тоа што тој има улога слична на улогата на растворливи, ферментирани влакна. Поминува не варено низ желудникот и тенкото црево, на крајот достигнувајќи до дебелото црево каде што ги храни пријателските бактерии во цревата (4). Бактериите во цревата (цревна флора) го надминуваат бројот на клетки во телото во сооднос од 10 до 1 (5). Додека повеќето од храната што ја јадеме, хранат само 10% од нашите клетки, ферментираните влакна и отпорниот скроб ги хранат преостанатите 90% (6, 7).
Всушност, постојат стотици различни видови на бактерии во цревата. Во последните децении, научниците открија дека бројот и видот на бактериите можат да имаат големо влијание врз здравјето (8, 9). Отпорниот скроб ги храни пријателските бактерии во цревата, имајќи позитивен ефект и врз видот на бактериите и врз нивниот број (10, 11). Кога бактериите варат отпорен скроб, тие формираат неколку соединенија, вклучувајќи гасови со краток ланец и масни киселини, особено таканаречен бутират (12, 13).
Заклучок: Една од главните причини зошто отпорниот скроб го подобрува здравјето е тоа што ги храни пријателските бактерии во цревата и го зголемува производството на масни киселини со краток ланец, како што е бутират.
Отпорен скроб е суперхрана за дигестивниот систем
Значи, кога консумираме отпорен скроб, тој достигнува до дебелото црево, каде што се вари од бактериите и се трансформира во масни киселини со краток ланец (14). Најважната од овие киселини е бутират (15), што е најпосакувано гориво за клетките на дебелото црево (16). Затоа, отпорниот скроб ги храни и пријателските бактерии и клетките во дебелото црево со зголемување на количината на бутират. Отпорен скроб има неколку корисни ефекти врз дебелото црево. Го намалува нивото на pH, воспаленија и доведува до неколку корисни промени што можат да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево, што е 4-та водечка причина за смрт во светот како резултат на рак (17, 18). Масни киселини со краток ланец кои не ги користат клетките во дебелото црево циркулираат низ крвотокот и црниот дроб, носејќи различни придобивки (19, 20).
Ако сакате да прочитате за неверојатните придобивки од бутиратот, тогаш го препорачувам овој напис од д-р Стефан Гујанет http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/12/butyric-acid-ancient-controller-of.html
Поради своите терапевтски ефекти врз дебелото црево, отпорниот скроб може да биде корисен за разни дигестивни нарушувања како што се: воспалителни дигестивни заболувања, како што се улцеративен колитис и Кронова болест, запек, дивертикулитис и дијареја (21). Сепак, ова треба правилно да се изучува во контролирани студии врз луѓе пред да се дадат препораки. Во студии на животни, докажано е дека отпорниот скроб ја зголемува апсорпцијата на минерали (22, 23).
Заклучок: со зголемување на производството на бутират, отпорен скроб ги храни клетките во дебелото црево и произведува разни подобрувања во функционирањето на дигестивниот систем.
Отпорен скроб ја подобрува чувствителноста на инсулин, го намалува шеќерот во крвта и го подобрува метаболичкото здравје
Отпорниот скроб е добар за метаболичкото здравје, со неколку студии кои покажуваат дека може да ја подобри чувствителноста на инсулин - колку клетките во телото реагираат на инсулин (24). Отпорниот скроб е исто така многу ефикасен во намалувањето на шеќерот во крвта после јадење (25, 26, 27). Исто така, има „ефект на втор оброк“ - што значи дека ако јадете скроб отпорен на појадок, ќе го намалите нивото на шеќер во крвта за време на ручекот (28).
Ефектот врз метаболизмот на гликоза и инсулин е импресивен. Некои студии откриле 33-50% подобрување на чувствителноста на инсулин по 4 недели консумирање 15-30 грама. на ден (29, 30).
Се смета дека ниската чувствителност на инсулин (инсулинска резистенција) е важен предизвикувачки фактор кај некои од најсериозните болести: метаболички синдром, дијабетес тип II, дебелина, кардиоваскуларни болести и Алцхајмерова болест. Со подобрување на вашата чувствителност на инсулин и намалување на шеќерот во крвта, отпорниот скроб може да помогне во спречување на хронични болести и да ве натера да живеете подолго и подобро. Сепак, не сите студии се согласуваат дека отпорниот скроб ги има овие корисни ефекти. Може да зависи од секоја индивидуа, дозата и видот на употребениот отпорен скроб.
Заклучок: Многу студии покажуваат дека отпорниот скроб ја подобрува чувствителноста на инсулин и го намалува шеќерот во крвта, особено после јадење.
Отпорен скроб може да помогне при слабеење со зголемување на ситоста
Издржливиот скроб има помалку калории од вообичаеното (2 наспроти 4 калории на грам). Така, колку поотпорен скроб наоѓате во некоја храна, толку помалку калории ќе содржи. Некои студии покажуваат дека растворливите додатоци на влакна можат да придонесат за губење на тежината, прво со зголемување на чувството на ситост, а потоа со намалување на апетитот (31, 32).
Се чини дека отпорниот скроб го има истиот ефект. Додавањето во менито ја зголемува ситоста и ги тера луѓето да јадат помалку калории (33, 34, 35). Постојат некои студии на животни кои покажуваат дека отпорниот скроб може да предизвика губење на тежината, но ова сè уште не е правилно проучено кај луѓето.
Лично, се сомневам дека додавањето отпорен скроб во исхраната ќе има голем ефект врз тежината, но може да го олесни слабеењето со други методи.
Заклучок: отпорен скроб има помалку калории од нормалниот скроб и може да го зголеми чувството на ситост, помагајќи им на луѓето да јадат помалку.
Како да додадете отпорен скроб во исхраната
Постојат два начина да додадете отпорен скроб во вашата исхрана: или од храна или од додатоци. Многу често консумирана храна е богата со отпорен скроб. Ова вклучува сиров компир, варен и ладен компир, зелени банани, индиски ореви и суров овес. Целосниот список тука.
Како што можете да видите, ова се храна богата со јаглени хидрати, па затоа не станува збор за нивно консумирање доколку во моментов сте на диета со малку јаглени хидрати (иако може да консумирате неколку ако сте на диета со малку јаглени хидрати и да се интегрирате во опсег од 50-150 гр - што исто така значи ниско-хидрати).
Како што беше речено, можете да додадете отпорен скроб на вашата исхрана без сварливи јаглехидрати. За таа цел, многу луѓе препорачаа (и постигнаа добри резултати со него) суров скроб од компир. Овој скроб содржи околу 8 гр. отпорен скроб по лажица и скоро и да нема употребливи јаглехидрати. Исто така е прилично ефтино. Има слаб вкус и може да се додаде во исхраната на различни начини, попрскувајќи ја со храна, мешајќи ја со вода, ставајќи ја во пире итн. 4 лажици суров компиров скроб може да обезбеди 32 гр. на отпорен скроб. Важно е да започнете лесно и да не претерувате, бидејќи премногу и премногу брзо може да предизвика гасови и непријатност. Нема причина да земете поголема количина од тоа, бидејќи кога ќе достигнете 50-60 гр. на ден, вишокот се чини бескорисен. Може да биде потребно извесно време (2-4 недели) за да се зголеми производството на масни киселини со краток ланец и да се видат сите придобивки, затоа бидете трпеливи.
Треба да го пробате?
Ако во моментов се обидувате да го преболите платото за слабеење, имате висок шеќер во крвта, проблеми со варењето на храната или ако сакате само да експериментирате, тогаш е добра идеја да пробате отпорен скроб.
Превод на Патриша Давид по отпорен-скроб-101 со согласност на авторот