Се вклопуваат во канцеларија
Најдобри вежби на работното место
Извор: pexels.com, LEEROY.ca
„Работата јаде назад“ е името на трагедијата што се случува на нашите клупи секој ден. Крајно време е да им се објави војна на болестите поврзани со движењето. Во едно интервју, спортскиот научник Каролин Улбрих открива како можете да го преживеете седиштето во маратон и да спречите проблеми со грбот со невидливи вежби во канцеларијата.
Преглед на овој напис:
Г-ѓа Улбрих, како спортски терапевт со фокус на спортски компании, секој ден гледате што бара работата на работното место од нашите тела. Со кои поплаки најчесто се среќавате со вашите клиенти?
Моите клиенти често се жалат на болки во долниот дел на грбот и неподвижност, исто така познати како болки во долниот дел на грбот. Областа на рамото и вратот е исто така често напната и торакалниот 'рбет е имобилизиран: рамената висат напред, нема доволно простор во рамениот зглоб. Ова може да предизвика болна иритација на тетивата позната како „синдром на импингенција“. И, се разбира, многу клиенти се справуваат и со проблеми со телесната тежина како индиректна последица од работата на работната маса, т.е премалку движење.
Каролин Улбрих е спортски научник и спортски терапевт и раководи со одделот за корпоративни спортови и корпоративно унапредување на здравјето во клубот за лична обука во Минхен „Пола Бевегунгс“ (менаџмент: Пола кремар).
Значи, порано или подоцна нема никакво заобиколување на некоја спортска програма?
Апсолутно. Кога ќе се почувствуваат последиците, варира од личност до личност. Луѓето кои се физички здрави обично го забележуваат само во старост, кога може да се појави остеопороза, висок крвен притисок или дијабетес. Болката во грбот, сепак, обично ве фаќа порано. Но, никој не е поштеден кој не презема контрамерки.
Но, ако седите како што треба, нема да имате проблеми со грбот, нели?
За жал, не постои такво нешто како совршено држење на телото за седење во канцеларија. Препорачуваме таканаречено „активно седење“, што значи почесто менување на положбата на седење. Здравото однесување на грбот бара наизменично сместување, стоење и одење. Значи, ако го смените канцеларискиот стол за седечка топка или стоечка маса, направете неколку чекори помеѓу нив и правете вежби на работа, вие сте на вистинскиот пат.
Кои вежби ги работам на работното место за да останам во форма и да им се спротивставам на типичните канцелариски заболувања без многу напор?
Интервертебралните дискови, кои личат на мали сунѓери, често се одговорни за проблеми со грбот. Затоа, идеални се вежби кои први исфрлаат течност од интервертебралните дискови, а потоа им овозможуваат повторно да се наполнат. Одењето на прошетка е најприродниот начин да се создаде овој притисок и напнатост.
Исто така дома: малку нешто е секогаш можно. Секојдневните активности како што се готвење или миење заби може да се претворат во мини тренинзи за поголема стабилност. На пример, ќе застанев на едната нога додека миев заби, правев сквотови или се буткав на прстите за да направам нешто добро за мускулите на телето. Или само цврсто го стиснам задникот заедно: Ова ја стабилизира карлицата и го олеснува ингвиналниот 'рбет. И со правилни вежби, дури и самата канцеларија може да се претвори во теретана.
Да претпоставиме дека имам десет до петнаесет минути секој ден за вежбање: која би била вашата минимална програма за кардио, мускули и грб?
Добриот кардио режим ќе варира според поставувањето на целите, но генерално, треба да се планира во текот на петнаесет минути. Идеално би било тренинзите помеѓу 30 минути и еден час два до три пати неделно. Во најдобро сценарио, вие дури тренирате и секој втор ден, ако навистина сакате да станете фит. Ситуацијата е поинаква со вежбите за зајакнување на мускулите: Тука намерно се ограничувате на еден или два мускулатура дневно, бидејќи на мускулите им треба слободен ден за да растат. Така, на релативно кратки дневни сесии, наизменично тренирам два големи мускулатура дневно, на пример грбот и бутовите.
Добра вежба за грб би била таканаречената „добра утро“, која изгледа како лак со исправен грб. Следниот ден, на пример, сквотови би биле на програмата. Колку повторувања ќе бидат потребни, зависи од личните цели. Ако сакате да ја обучите издржливоста на вашата сила, т.е. да бидете во состојба да напрегате мускул подолго, се препорачуваат 15 до 20 повторувања, нема горна граница. Меѓутоа, ако имате за цел хипертрофија, односно раст на мускулите, треба да направите вежби што се толку тешки што ќе престанат по осум до дванаесет повторувања. Но, тогаш ви требаат повеќе напорни вежби отколку со тренинг за издржливост за да ја постигнете целта за 15 минути на ден.
Веќе знаевте? Здравје на вработените во Телеком
Добро е незабележителното вежбање на работното место - здравствената програма на работодавачот е уште подобра! Затоа Дојче Телеком обезбедува неколку стотици работни велосипеди од 2016 година. Со овие затворени тркала слични на столицата, вработените исто така можат да ги ослободат зглобовите и 'рбетот и да градат мускули додека работат. За оваа иницијатива, меѓу другото, групата по четврти пат ја доби наградата за корпоративно здравје.
Во моментот честопати се чита дека пократки спортски единици се поефикасни. Дали е тоа точно?
Но, пократко, единиците ја зголемуваат веројатноста дека некој редовно ќе вежба: На крајот на краиштата, кратките единици полесно се интегрираат во дневниот или неделниот план, а можеби дури и завршуваат во канцеларијата. Колку навистина ве прави обука зависи од интензитетот. Кратките единици треба да бидат поинтензивни, односно да се искористат најмалку 80 проценти од максималните перформанси. Подолгите тренинзи се покорисни за кардио единиците. Особено ако сакате да изгубите тежина, препорачувам подолги единици за да трошите многу енергија за време на вежбање, а ефектот на изгореници да биде поголем. Покрај тоа, не сте во искушение да имате ужинка за време на 1,5 часа џогирање.
Дали покрај идеалната активност за одредени цели, постои и идеално време од денот за спортување?
Дефинитивно - барем ако целта е слабеење. Вежбање навечер повторно го стимулира метаболизмот со часови и на тој начин помага при слабеење. „Потпремете се во сон“ - или „Посно преку ноќ“ програми за кои читате често всушност функционираат благодарение на овој ефект на изгореници - под услов да не јадете јаглехидрати после тренингот.
Од друга страна, оние кои сакаат да се одржуваат во форма на отворено може да имаат поголема корист од вежбањето рано наутро. Бидејќи наутро воздухот е уште почист, нивото на озон е помало во лето. Цревната активност и циркулацијата исто така се стимулираат со тренингот наутро: Се чувствувате поудобно и повитално во текот на денот.
Во основа, идеалното време за спорт зависи од индивидуалниот биоритам. Ако не можете да појадувате наутро, треба да бидете претпазливи за вежбање рано наутро: намален шеќер во крвта е закана. Никој не може да одржува спортска програма долго ако работи против нивната природа. На крајот на краиштата, секој треба сам да одлучи кога е најдобро време за вежбање.
Што мислите да спортувате за време на паузата за ручек?
Сметам дека е добро! Вежбањето за време на паузата за ручек го менува вашиот ум и затоа често е порелаксирано од ручекот во мензата. Дури и истражување на мозокот вели дека синапсите закрепнуваат за време на вежбање и нашиот ум станува повторно рецептивен.
Врвни теми оваа недела
Анкета на EY
Што очекуваат студентите во времето на Корона
Апликации есеи
Вака работи апликацијата МБА
Студија од Универзитетот во Мајнц
Банкарите со право имаат лоша репутација?
Значи, вистина е дека после вежбање можам подобро да се концентрирам?
Да, и тоа има врска со подобреното снабдување со кислород во организмот. На пример, џогирање или возење велосипед до канцеларијата го забрзува дишењето и отчукувањата на срцето: мускулите и органите - а со тоа и мозокот - подобро се снабдуваат со кислород. Затоа, можете да работите поконцентрирано потоа. Можете да го искористите овој ефект во помала мера со качување по скали или кратка прошетка.
Што ако сè уште не можам да станам?
Тоа им помага на многу луѓе да ги испланираат своите спортски единици на ист начин како и другите состаноци и задачи: со тоа што ќе ги запишат во писмена форма во нивниот календар или на пост-неговиот. Исто така, мотивирајте ги целите: На пример, дали би сакал да изгубам пет килограми за шест месеци? Или конечно да се вклопите и да истрчате два километра без да превртите? Секој што работи кон нешто има чувство за достигнување - и тоа е крајно мотивирачко.
Кои спортови им ги препорачувате на луѓето со малку време кои сакаат да ослабат?
Правило на палецот тука е сепак да се троши повеќе енергија отколку што апсорбира. Особено кога имате кратко време, слабеењето е скоро невозможно без правилна диета - колку повеќе дополнителни калории треба да потрошите, толку повеќе време ви треба. Можете да поддржите здрава, намалена исхрана без многу напор, правејќи го вашето секојдневие колку што е можно поактивно. Качувањето по скали би било класично, излегувањето од метрото една станица рано и одењето по остатокот од патот ќе биде друга опција. Во текот на денот, физичките активности како што се овие придонесуваат за фактот дека потрошувачката на енергија ја надминува потрошувачката на енергија.
Исто така препорачуваме спортови кои трошат многу калории за краток временски период, на пример, тренинг за издржливост на силата или кондиција за скокање. Ако слабеењето сè уште не функционира, тоа е често затоа што неправилно ја проценуваме нашата базална стапка на метаболизам. Бидејќи количината на калории што човекот ги согорува преку виталните функции како што се дишењето и отчукувањата на срцето варира во зависност од возраста, полот, мускулната маса и други, индивидуални фактори. Значи, ако сакате да изгубите тежина што е можно побрзо, треба да се консултирате со експерт на почетокот кој правилно ќе ја одреди вашата лична базална метаболичка стапка. И тогаш старото добро броење калории е всушност поредок на денот!
Вклучување и исклучување чевли - обуката за издржливост е толку лесна. Станува покомплицирано со тренингот за силата: фактот дека мора прво да одам во теретана може да стане пречка на долг рок.
Затоа препорачувам да работат и студентите во постресни фази да не одат никаде на прво место, туку да прават вежби со тежина. Со ова, можете да постигнете исто толку добри ефекти како почетник, како и со професионална опрема - и шансата да се држите со неа е поголема. Друга предност на вежбите со тежина е подобрената свесност за телото: Овој тренинг го обучува целото тело во неговата функција, а не изолираните мускулни групи, како што е случајот со машините.