Се водат; Ко 5 грешки што ги правите за време на тренингот
„Пумпање“ без пауза, тренинг без загревање или секогаш иста рутина: Како да го отежнете тренингот за себе - и како функционира подобро.
Грешка 1. "Истегнување? Залудно губење време!"
Врската помеѓу науката за истегнување и вежбање е комплицирана. Имаше спротивставени студии за прашањето дали и како функционира истегнувањето. Неспорно е: истегнувањето го зголемува опсегот на движење, можете да го отворите зглобот понатаму. Истегнувањето пред вежбање исто така може да го намали ризикот од повреди на лигаментите, тетивите и мускулите. Сепак, по тренингот е различно: „Статичките вежби за истегнување не се многу успешни кога станува збор за регенерација по вежбање“, вели Марл. Едноставно држење вежби за истегнување ќе го намали протокот на крв во мускулите. Подобар начин за опуштање на мускулите после тренинг е да одите на неврзано трчање.
Грешка 2. „Не треба да се загревам, и онака не сум ладен“.
Веќе имате толку многу да направите и едвај време за спорт - не сакате да губите време загревајќи се? Неточно! „Со добра програма за загревање можете значително да го минимизирате ризикот од повреда“, вели спортскиот научник Бернд Марл. Преку насочени вежби за загревање, температурата на телото се зголемува, фреквенцијата на дишењето и зголемувањето на пулсот - крвта циркулира побрзо во телото, а мускулите подобро се снабдуваат со кислород и хранливи материи. Зглобовите исто така имаат корист: се произведува повеќе синовијална течност, што ве прави пофлексибилни, а редоследот на движење е „помазен“. Според Марл, исто така не е добра идеја да започнете само да одите по долг ден седење на работа: „Зглобовите се 'рѓосани.“ Видео со вежби за загревање е достапно тука:
Грешка 3. „Мислам дека морам да трчам, но можамне надминат “.
Класична дилема: Причината вели дека треба да се движите денес, добро е за вас. Но, послабото јас вели: лежењето на каучот е многу поудобно. За да избегнете стапица за мотивација, прво треба да барате спортови во кои уживате. Ако трчањето е секогаш искушение, постојат и други опции за обука за издржливост, како што се нордиско одење или возење велосипед. „Обуката се одвива и во главата“, вели Марл. Наспроти ваквите проблеми со мотивација, тој препорачува не секогаш да тренирате во исто време и на исто место, туку да ја диверзифицирате секојдневната обука. Може да биде корисно да ја означите обуката како состанок во календарот и да го задржите овој состанок како и сите други. Или: закажувате состанок со други - срамот од стискање треба да биде посилен од индолентноста.
Обука со разбирање: За тоа се залага спортскиот научник и тренер Бернд Марл. Марл работи самостојно во областа на надзор над тренингот, исто така е предавач за спорт и вежбање и исто така го поддржува австрискиот тим на сноуборд со атлетски тренинг. На својата почетна страница (www.trainingmitverstand.com) тој нуди блогови и видео инструкции за правилно тренирање - било да е тоа во областа на силата или издржливоста. Од следната недела тој ќе одговори на прашањата за вежбање и фитнес во редовна колона на здравствените страници на Клајн Цајтунг и ќе ви понуди, драги читатели, совети за вашите спортски авантури - и се надевам дека ќе ве мотивира да се движите кога сте сè уште не е.
Грешка 4. „Стојам на тренер за вкрстено движење половина час секој ден, но не губам тежина“.
Нашето тело е во состојба да се прилагоди: Ако се предизвика неколку пати неделно со ист тренинг и ист товар, тој се прилагодува на овој предизвик релативно брзо. „Резултатот е дека перформансите стагнираат“, вели Марл - за да не се подобрувате и да не трошите повеќе калории. Со цел да го зголемите вашиот тренинг, треба да го менувате обемот и интензитетот во редовни интервали: За обука за издржливост, како што е на вкрстениот тренер, ова може да значи дека редовно го зголемувате времето на тренинг или ја зголемувате отпорноста. Ефектот на навика се однесува и на тренингот на мускулите: Ако на почетокот на тренингот сепак е доволно да се „подигне“ сопствената телесна тежина за време на сквотот, може да го зголемите интензитетот подоцна со дополнителни тежини.
Грешка 5. „Вежбам секој ден за да направам мускулите да растат брзо“.
Барање на исти мускули секој ден со тренинг за силата затоа што очекувате „мускулите“ да растат побрзо е погрешно мислење. „Ако мускулите се вежбаат премногу често, се уништуваат повеќе синџири на протеини отколку што телото може повторно да ги изгради“, вели Марл. Ова значи: регенерацијата е од клучно значење за градење на мускулите - затоа што за тоа време се гради нова мускулна маса. За тренинг, ова значи: Или правите пауза или тренирате различни мускулни групи во различни денови. Ако денес обучивте мускулни групи на горниот дел од телото, вашите нозе, на пример, ќе бидат следниот ден. Но, различноста не е важна само кога станува збор за обука за силата: „Дури и ако тренирате за триатлон, на пример, важно е да се изведувате наизменично“, вели Марл.