Сè за едноставни и сложени јаглехидрати

Јаглехидратите се присутни во исхраната, дури и во диетите со малку јаглени хидрати, што значи дека се прави анализа на видот едноставни јаглехидрати наспроти сложени јаглехидрати тоа е повеќе од корисно за правилно прилагодување на диетата според овие информации.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се важни макронутриенти и се едни од најважните извори на енергија во организмот. Некои програми за слабеење го обесхрабруваат внесувањето на јаглени хидрати, но клучот за успехот е наоѓање на соодветни јаглехидрати - без нивно целосно избегнување. Потрошувачката на сложени јаглехидрати е подобра од потрошувачката на едноставни јаглехидрати. Сепак, во етикетите на производите не се споменува типот на употребени јаглехидрати. Важно е да разберете како се класифицираат овие намирници и како тие работат откако ќе стигнат до телото, така што ќе можете да ги изберете вистинските јаглехидрати.

За што служат јаглехидратите?

Дури и ако погрешно се смета дека сите јаглени хидрати треба целосно да се исфрлат од исхраната, важно е да се нагласи дека не сите предизвикуваат гоење. Повеќето имаат улога да даваат енергија на организмот за поддршка на физичката активност и правилното функционирање на органите. Тие се основни елементи на здрава исхрана. Земајќи го предвид метаболизмот на секоја индивидуа, може да се потрошат 65% од вкупната количина на храна.

Постојат многу луѓе кои велат дека чувствуваат потреба да консумираат јаглени хидрати и се зависни од нив. Студиите покажуваат дека ова се должи на фактот дека шеќерот во крвта одеднаш паѓа и го зголемува чувството на глад. Храната што содржи многу јаглехидрати е брз извор на енергија, но поголемиот дел од времето се троши енергија исто толку брзо кога јаглехидратите не се правилно избрани.

Исто така, го намалува нивото на серотонин и со тоа се создава оваа зависност. Серотонинот е хормон кој помага во намалување на болката, го намалува стресот и ја смирува вознемиреноста, стимулирајќи релаксација и среќа. Јаглехидратите се оние кои најчесто предизвикуваат лачење на серотонин, па оттука и потребата да се консумираат јаглехидрати.

Друг мит е дека млечните производи дебелеат. Оптималната потрошувачка на млечни производи заедно со добра контрола на внесот на калории всушност го забрзува процесот на слабеење. Калцитриол е хормон во млечните производи кој ефикасно придонесува за зачувување на калциум и поцврсти коски, додека масните клетки претвораат помалку шеќер во маснотии.

Разбирање на јаглехидрати

Со оглед на нивниот состав и влијанието што го имаат врз шеќерот во крвта, јаглехидратите може да се класифицираат како едноставни и сложени. Овие два вида влијаат на начинот на кој различно се зголемува шеќерот во крвта и исто така влијаат на чувството на ситост поинаку. Секрецијата на инсулин може да се активира побавно или побрзо, како и начинот на складирање на енергијата во телото.

Комплексните јаглехидрати, како што се шеќерите што се ослободуваат полека и јаглехидратите се многу добри за организмот затоа што имаат висок квалитет, затоа што многу потешко се апсорбираат во споредба со едноставните и му даваат на организмот постојана енергија се додека не се сварат целосно. Овие јаглехидрати имаат улога да спречуваат ненадејни разлики во шеќерот во крвта и даваат чувство на ситост подолго време. Тие се наоѓаат првенствено во мешунките и цели зрна.

Едноставните јаглехидрати некогаш биле сложени, но биле трансформирани и витамините и минералите биле отстранети од нив. На крајот, постојат само едноставни јаглехидрати и шеќери кои телото брзо ќе ги апсорбира и кои се таложат исклучително лесно во форма на маснотии. Тие предизвикуваат ненадејни разлики во шеќерот во крвта и негативно влијае на апетитот. Најважните извори на вакви јаглехидрати се рафинираниот шеќер и белото брашно и сè што се добива од нив.

Гликемискиот индекс е само еден начин да се разликуваат јаглехидратите и е оптимален начин за класифицирање на храната, земајќи го предвид нивното влијание врз гликемискиот индекс. Така, доброто гориво може да се разликува од лошото. Колку е помал гликемискиот индекс, побавните јаглехидрати се претвораат во енергија и имаат многу помало влијание врз шеќерот во крвта.

Прости јаглехидрати

Едноставните јаглехидрати се нарекуваат едноставни шеќери. Шеќерите се наоѓаат во различни природни извори на храна, вклучувајќи овошје, зеленчук и млеко, и на храната и даваат сладок вкус. Но, тие исто така брзо го зголемуваат нивото на гликоза во крвта.

Шеќерите може да се класифицираат како единечни шеќери (моносахариди), кои вклучуваат гликоза, фруктоза и галактоза или двојни шеќери (дисахариди), кои вклучуваат сахароза, лактоза и малтоза.

Многу преработена храна содржи додадени шеќери, но во моментов нема закон со кој се бара производителите да ја одредат количината на додаден шеќер при преработката.

Експертите советуваат возрасните да консумираат помалку од 70 грама шеќер дневно за мажи и помалку од 50 гр шеќер дневно за жени. Сепак, луѓето со дијабетес ќе имаат подобро ниво на гликоза во крвта ако внесувањето на шеќер може да се ограничи на пониски нивоа.

Бидејќи шеќерите не даваат ништо друго освен енергија (поради што тие честопати се нарекуваат празни калории), луѓето кои сакаат да изгубат тежина треба да ги отстранат изворите на шеќер од исхраната.

Луѓето изложени на ризик од хипогликемија не треба да се грижат за потрошувачката на шеќер и треба да ги следат препораките на специјалисти.

Сложени јаглехидрати

Сложените јаглехидрати, познати и како полисахариди, се скроб составен од подолги ланци на сахариди, што значи дека им треба подолго време за да се распаднат. Хемиски, тие обично содржат три или повеќе видови врзани шеќери.

Терминот сложен јаглени хидрати се однесува на кој било скроб, вклучувајќи високо рафиниран скроб кој се наоѓа во:

Бел леб;
Пециво;
Други извори на храна вклучуваат скроб.

Кога нутриционистите препорачуваат потрошувачка на сложени јаглехидрати, тоа се однесува на храна богата со цели зрна и скробен зеленчук, која е полесна за апсорбирање во споредба со рафинираните јаглени хидрати.

Скробните житни култури вклучуваат пченица, која обезбедува поголем дел од растителни влакна и хранливи материи што обично се наоѓаат во храна со скроб.

Кога купувате храна со скроб, како што се ориз, леб и други производи од брашно, најдобро е да се одлучите за верзии на овие производи со цели зрна.

Додека храната со цели зрна влијае на нивото на гликоза во крвта побавно од другите форми на јаглени хидрати, повисокото ниво на јаглени хидрати може значително да го подигне нивото на шеќер во крвта.

Тестирањето на гликоза во крвта пред и после јадење е добар начин да се процени колку јаглехидрати треба да се консумираат за да се држат под контрола нивото на шеќер во крвта.

Едноставни јаглехидрати што треба да се избегнуваат

Потрошувачката на едноставни јаглехидрати се претвора во поедноставена и незамислива диета. Простите јаглехидрати се шеќери. Додека некои од нив природно се наоѓаат во млекото, повеќето едноставни јаглехидрати во исхраната се додаваат во храната.

Едноставните јаглехидрати додадени во храната вклучуваат:

непреработен шеќер
кафеав шеќер
пченкарен сируп и сируп од пченка со висока фруктоза
гликоза, фруктоза и сахароза
концентрат од овошен сок

Обидете се да избегнете некои од најчестите рафинирани извори на едноставни јаглехидрати и да барате алтернативи за да ги задоволите овие слатки желби. Еве неколку врвни производи што треба да ги избегнувате за да го намалите внесувањето на едноставни јаглехидрати.

Безалкохолни пијалаци

Газираните пијалоци се штетни за здравјето на многу начини. Но, можете да пробате вода со вкус на лимон, што значи нормална вода во која е исцеден лимон или во која се додаваат парчиња лимон. Можете да додадете лисја од нане или ѓумбир во водата за поинтересен вкус.

Производи од печено брашно

Слатките желби можат да се задоволат со овошје, а не со печени колачи на брашно, кои додаваат шеќери и се полни со едноставни јаглехидрати.

Спакувани колачи

Можете да направите свои колачи користејќи замени како јаболка или засладувачи, или можете да барате други комбинации кои не вклучуваат бело брашно и едноставни јаглехидрати. Врз основа на списокот на сложени јаглехидрати подолу, можете да направите вкусни десерти.

Концентрат од овошен сок

Концентратот на овошен сок е сè уште многу популарен за ароматизирање пијалоци или десерти. Важно е правилно да ги читате етикетите за исхрана. Изберете само производи што имаат 100% овошје или можете да направите свој концентрат дома.

Breakfastитарки за појадок

Ceитарките за појадок имаат тенденција да се полнат со едноставни јаглехидрати. Ако не можете да се ослободите од навиката да јадете преработени житарки за појадок, консултирајте се со списокот на состојки и изберете само производи со цели зрна, без шеќер. Можете исто така да користите други извори на јаглехидрати, како што се овес и трици во природна состојба, заедно со овошје и млеко. Преработените житни култури може да се заменат со овесна каша без глутен.

Сложени јаглехидрати што треба да ги јадете почесто

Колку се покомплексни јаглехидратите, толку се покорисни за здравјето. Сложените јаглехидрати содржат повеќе хранливи материи отколку едноставните јаглехидрати. Тие се побогати со растителни влакна и се вари побавно. Ова исто така ги прави многу позаситени, што значи дека тие се добра опција за контрола на телесната тежина. Тие се исто така идеални за луѓе со дијабетес тип 2, бидејќи помагаат правилно управување со гликемиските прагови попладне.

Влакна и скроб се двата вида сложени јаглехидрати. Влакната се особено важни затоа што помагаат во контролирање на холестеролот и подобар цревен транзит.

Главните извори на добри јаглехидрати се:

овошје
зеленчук
НУТС
грав
цели зрна

Друга храна богата со скроб е:

леб од цели пченица
житарици
пченка
овес
грашок
ориз

Сложените јаглехидрати се клучот за долгорочното здравје. Еве список на најдобри јаглехидрати кои содржат јаглехидрати и кои треба да ги вклучувате почесто во вашата исхрана, наместо само јаглехидрати.

Цели зрна

Цели зрна се добри извори на влакна, како и калиум, магнезиум и селен. Ceитарките, како што се киноа, цели пченица и леќата се најпрепорачливи. Наместо бело брашно може да се користи направете го од кокос многу здрав производ и се состои само од сложени јаглехидрати.

Овошје богато со растителни влакна

Овие вклучуваат јаболка, бобинки и банани. Избегнувајте овошје од конзерва бидејќи обично содржат сируп.

Зеленчук богат со растителни влакна

Јадете повеќе од сите зеленчуци, вклучувајќи брокула, зелени лисја и моркови. Спирулина во прав тоа е исто така многу добро решение за вкусни закуски.

Освен влакна, гравот е добар извор на железо и калиум.

Како ги избираме нашите јаглехидрати?

Според специјалистите од Healthline, следејќи ги советите подолу, лесно можете да ги изберете најдобрите јаглехидрати.

Читањето на состојките е многу важно. Сите производи што содржат шеќер и неговите деривати, сируп од пченка и други состојки споменати погоре, треба да се избегнуваат и да се заменуваат со здрави. На пример, житарките може да се заменат со цели зрна, овошен компот со домашен или овошен компот, сокови од лимонада и домашни чаеви.

Покрај следењето на точната количина на јаглени хидрати потрошени дневно, многу е важно да се избере здрав вид на есенцијални хранливи материи за правилно функционирање на организмот.

Ограничете ја потрошувачката на храна со додаден шеќер, која има висок гликемиски индекс и го предиспонира телото за гоење или компликации предизвикани од дијабетес.

Исто така се препорачува поголема потрошувачка на зеленчук и овошје. Рафинираните житни култури можат да бидат цели зрна затоа што не ги губат своите својства, не се обработуваат.

Урамнотежената исхрана што содржи најмалку 3 порции зеленчук секој ден помага да се воспостави и држи шеќерот во крвта под контрола.

Покрај зеленчукот и овошјето, важно е да ги вклучите во исхраната и протеините на балансиран начин, а со тоа ќе добиете фигура од соништата без тие многу ограничувачки и штетни диети.