Сè за исхраната на срцето

Според официјалните податоци, кардиоваскуларните болести се една од најголемите причини за предвремена смрт, а главниот фактор е лошата исхрана, проследена со голем внес на маснотии (особено во Источна Европа) и недостаток на редовна физичка активност. За среќа, во наша моќ е да ги подобриме овие фактори, а интервенцијата во храната, според ЕУ, е мерката што има најбрзи здравствени придобивки.

Која храна треба да се јаде?

Постојат голем број на здрава храна кои позитивно влијаат на крвниот притисок, триглицерид и нивото на холестерол, помагаат во контролата на болеста и можат да ја намалат сериозноста на болеста. Подолу се дадени некои од намирниците што треба да ги консумирате доколку имате срцево заболување.

Зелен зеленчук

Зелениот зеленчук од семејството спанаќ, зелка (вклучувајќи ке k) или зелена салата има заштитен ефект врз срцето поради нивната богата содржина на витамини, минерали и антиоксиданти. Особено, витаминот К ги штити артериите и спречува згрутчување на крвта. Нитратите од зелен зеленчук исто така помагаат во регулирање на крвниот притисок и промовираат мобилност на артериите.

Покрај тоа, една студија покажа дека јадењето зелен зеленчук го намалува ризикот од компликации на срцеви заболувања до 16%. Друга студија на 29 689 жени открила дека зелениот зеленчук е поврзан со помал ризик од коронарна срцева болест. .

Цели зрна

Цели зрна (интегрална пченица, кафеав ориз, јачмен, 'рж, киноа, итн.) Се полни со хранливи материи неопходни за здравјето на срцето.

Во споредба со рафинираните житарки, интегралните житарки содржат растителни влакна што го намалуваат „лошиот“ ниво на холестерол и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

Една студија покажа дека три порции житарки дневно се доволни за да се намали систолниот крвен притисок за 6 mmHg, што е доволно за да се намали ризикот од мозочен удар за 25%.

Бобинки

Малините, капините, јагодите и боровинките содржат антиоксиданти кои го намалуваат оксидативниот стрес. Студија покажа дека една чаша сок од јагода дневно во период од осум недели го намалува нивото на „лош“ холестерол за 11%.

Друга студија открила дека постои врска помеѓу потрошувачката на боровинки и нормалното функционирање на клетките на крвните садови, обезбедувајќи крвен притисок во нормални граници и избегнувајќи згрутчување на крвта.

Авокадо

Авокадото е одличен извор на здрави масти и е поврзано со низок холестерол и намален ризик од кардиоваскуларни компликации. Покрај тоа, авокадото содржи калиум (авокадото обезбедува 28% од RDA калиум), минерал неопходен за нормално функционирање на срцето и крвните садови.

Истражувачите веруваат дека 4,7 g калиум на ден може да го намали крвниот притисок за 4,1 mmHg, намалување што е поврзано со 15% намалување на ризикот од мозочен удар.

Риба и рибино масло

Лососот, сардините и туната се полни со омега 3 масни киселини, категорија супстанции корисни за здравјето на кардиоваскуларниот систем.

Во една студија, луѓето кои јаделе лосос три пати неделно, во период од осум недели, имале помал дијастолен крвен притисок отколку контролната група на нормална диета.

Друга студија покажа дека луѓето кои редовно консумираат рибино масло имаат пониско ниво на холестерол, триглицериди и шеќер во крвта.

Оревите содржат растителни влакна, магнезиум, бакар и манган - хранливи материи кои го штитат срцето.

Според една студија, потрошувачката на ореви е поврзана со пониско ниво на „лош“ холестерол (до 16% помал), намалување на крвниот притисок за 2-3 mmHg и намалување на оксидативниот стрес.

Грав

Неколку студии откриле врска помеѓу јадење грав и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. Една студија покажа врска помеѓу јадење грав и пониски триглицериди и „лошиот“ холестерол. Покрај тоа, диетата богата со варена храна со грав и друг зеленчук е исто така поврзана со пониско ниво на „лош“ холестерол. .

Црно чоколадо

Темното чоколадо (минимум 75% какао) содржи флавоноиди, некои хемиски соединенија што го штитат срцето.

Едно истражување открило дека луѓето кои консумираат темно чоколадо најмалку пет пати неделно, имаат 57% помал ризик од коронарна срцева болест. Исто така, оние кои консумираат темно чоколадо најмалку двапати неделно имаат 32% помал ризик од калцификација на артериите отколку оние што не се потрошувачи.

Домати

Доматите содржат ликопен, супстанца што ја дава бојата на зеленчукот и има антиоксидантни својства. Според анализата на повеќе од 20 студии, потрошувачката на храна богата со ликопен е поврзана со помал ризик од мозочен удар .

Едно истражување исто така открило дека луѓето кои јаделе најмалку два сурови домати четири пати неделно имале поголеми нивоа на „добар“ холестерол. .

АЛМОНД

Бадемите содржат многу витамини и минерали кои се неопходни за нормално функционирање на кардиоваскуларниот систем.

Студија спроведена на волонтери со хипертензија покажа дека со конзумирање на 43 гр бадеми дневно за шест недели, се намалува нивото на маснотии во стомакот и се намалува нивото на „лош“ холестерол. .

Други студии откриле дека бадемите се поврзани со високо ниво на „добар“ холестерол и помал ризик од артериска калцификација.

Маслиново масло

Основна основа на медитеранската исхрана, маслиновото масло содржи здрави масни киселини и антиоксиданси кои го поддржуваат нормалното функционирање на срцето и крвните садови.

Студија спроведена на над 7.000 лица со висок ризик за кардиоваскуларни болести покажа корелација помеѓу потрошувачката на маслиново масло и намалувањето на овој ризик (до 35% помал). Истата студија укажа на 48% намалување на ризикот од предвремена смрт.

Покрај тоа, потрошувачката на маслиново масло е поврзана со понизок систолен и дијастолен крвен притисок. .

Која храна треба да се избегнува?

Воведувањето здрава храна во вашата дневна исхрана го намалува холестеролот и хипертензијата, го регулира нивото на шеќер во крвта и спречува дебелина, но тоа не е доволно за да го заштитите срцето од можни компликации. За да го направите ова, исто така е неопходно да се откаже (или ограничи потрошувачката) на одредена храна што го зголемува ризикот од срцеви проблеми. Подолу се дадени неколку групи на храна кои треба да се отстранат од исхраната на срцето (или барем драстично ограничени).

Преработено месо

Препорачливо е да се избегнува комплетно обработено месо (салама, колбаси, готово месо од ресторани за брза храна), или ако не можете да го направите тоа, ограничете го на максимум две порции неделно (една порција тежи околу 60 гр).

Преработеното месо содржи адитиви, бои, сол, нитрати и други супстанции што можат да му наштетат на срцето. На долг рок, преработеното месо е најштетно за срцето, надминувајќи го масното свинско месо.

Рафинирани јаглехидрати

Иако би било идеално целосно да се отстранат, рафинираните јаглехидрати (бел леб, бел ориз, слатки житарки за појадок, итн.) Треба да се консумираат најмногу седум порции (по 60 гр) неделно. Рафинираните јаглехидрати, за разлика од цели зрна, можат да доведат до зголемување на телесната тежина во абдоминалната област, фактор за кардиоваскуларни заболувања .

Исто така, за време на обработката, се губат хранливи материи како што се влакна, минерали, фитохемикалии (супстанции со антиоксидантно и антибактериско дејство) и масни киселини (добри). Покрај тоа, потрошувачката на преработени житни култури (кои содржат, меѓу другото, сол, шеќер и заситени масти), во споредба со интегралните житарки, предизвикува побрзо зголемување на шеќерот во крвта веднаш по оброкот; дијабетес и предијабетес се фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања .

Безалкохолни пијалаци

Ако во случај на преработена храна можете да кажете дека имате (малку) хранливи материи, во случај на газирани пијалоци тие целосно недостасуваат. Ако не можете целосно да ги исфрлите од исхраната, изберете да консумирате максимум седум порции неделно (една порција е 250 ml). Шише овошен сок од 500 мл (или не) содржи околу 14 лажички шеќер. Диететски пијалоци немаат шеќер, малку калории и нула хранливи материи.

Покрај недостатокот на хранливи материи, газираните пијалоци го зголемуваат ризикот од гоење и се обработуваат поинаку од телото. На пример, калоричен овошен сок создава чувство на помалку ситост отколку едноставно џвакање на две јаболка (или портокали, круши, итн.).

Колку се важни хранливите материи?

Витамини, минерали, незаситени масни киселини - сето тоа е потребно за одржување на здравјето на кардиоваскуларниот систем. Подолу се наведени главните корисни хранливи материи за луѓето со срце.

Омега 3 масни киселини

Лосос (див), сардини и семе од лен се одлични извори на Омега 3 масни киселини (EPA и DHA). ЕПА (еикопентаеноична) и ДХА (докозахексаеноична) киселина го намалуваат воспалението, спречуваат згрутчување и го одржуваат крвниот притисок и холестеролот во нормални граници.

кверцетин

Кверцитинот е природен флавоноид (се наоѓа главно во јаболка, кромид, сливи, боровинки, лута пиперка, спанаќ) со антиинфламаторни својства што може да помогне во спречување на згрутчување на крвта .

Фолна киселина (витамин Б8)

Фолната киселина е неопходна за одржување на хомоцистеин (амино киселина која, кога е покачена, го зголемува ризикот од предвремена смрт од кардиоваскуларни болести) во нормални граници. Фолната киселина се наоѓа во спанаќот, кеaleот и зелената салата.

Коензим Q10

Коензим Q10 има антиоксидантна улога и го намалува високиот крвен притисок, а срцевиот мускул содржи најголемо количество на оваа супстанца. Коензим Q10 се наоѓа во говедско месо, сардини и скуша. Ако земате лекови за холестерол (статини) се препорачува да земете додаток на коензим Q10 бидејќи статините го намалуваат нивото на коензим Q10 постигнат преку диета.

Л-карнитин

Л-карнитинот е протеин кој се наоѓа во месото, храната од соја и авокадото. Овој протеин е неопходен за нормално ниво на холестерол и придонесува за нормално функционирање на срцевите мускули (додаток на Л-карнитин веднаш по срцевиот удар го забрзува заздравувањето).

ЛИКОПЕН

Ликопенот се наоѓа главно во доматите. Оваа супстанца што дава домати е антиоксиданс кој е поврзан со ниско ниво на компликации кај луѓе со срцеви заболувања. Ликопен го намалува крвниот притисок и ги намалува воспалителните маркери.

Магнезиум

Магнезиумот е неопходен за правилно функционирање на секој орган во телото и особено на срцето (го намалува високиот крвен притисок и помага при закрепнување по срцев удар). Оревите и спанаќот се главните извори на магнезиум.

полифеноли

Полифенолите се присутни во големи количини во бобинки (боровинки, малини, јагоди). Тие го зголемуваат производството на азотен оксид во телото, што пак поддржува релаксација на крвните садови и со тоа ја намалуваат хипертензијата на зглобовите. Полифенолите исто така го зголемуваат нивото на „добар“ холестерол.

ресвератрол

Ресвератролот спречува формирање на тромби и го поддржува производството на азотен оксид (што промовира релаксација на крвните садови). Го има во црвено вино и темно чоколадо (минимум 75% какао), но исто така и во форма на додаток на храна.

Совети за да се грижите за срцето без оглед на возраста

Спречување или лекување на кардиоваскуларни болести не значи само дисциплина, туку и мало внимание. Следејќи ги советите подолу, ќе го одржувате срцето во добра состојба:

Рецепти за поддршка на здравјето на срцето

Ако имате срцева состојба, треба да вклучите млечни и посно месо, зеленчук (особено зелен зеленчук), овошје и цели зрна во вашата дневна исхрана. Ограничете колку што е можно повеќе преработена храна, брза храна, газирани пијалоци, шеќер, ориз и бел леб. Намалете ја солта, но не ја отстранувајте целосно од исхраната.

Подолу се дадени неколку рецепти кои нема да го преоптоварат срцето или крвните садови.

Риба супа со зеленчук

800 гр риба (штука, треска, седало или ослиќ)
1 среден морков
1 голем кромид
½ целер
1 компир
2 зрели домати или мала конзерва пире од домати
1 чаша бело вино
1 ловоров лист

Варете го целиот зеленчук (морков, кромид, целер, компир).
По врие, додадете излупени домати или конзервирани домати пире.
Оставете ги 5 минути, а потоа додадете го виното.
Додадете ја рибата и оставете 20 минути или додека не испари водата и виното.

Лисна од тиква

2 кг тиква без семиња или кора
1 лажица брашно од интегрално брашно
100 мл млеко
1 или
20 гр путер
50 мл маслиново масло
нотка на морско оревче, бибер и цимет

Исечете ја тиквата на мали парчиња и ставете ја во тенџере со маслото.
Оставете го на оган додека не се изедначи.
Тргнете го тенџерето од оган и ставете ја тиквата во блендерот (30 секунди - 1 минута).
Одделно измешајте ги путерот и млекото во миксер додека не се изедначат.
Порано додајте пире од тиква и жолчка од јајце во смесата.
Одделно измешајте ја пената од белка од јајце и додадете цимет, морско оревче и бибер.
Комбинирајте ја претходната мешавина од белка од јајце (точка 6) со смесата од тиква и жолчка (точка 5) додека не добиете хомогена смеса.
Ставете малку масло на плех или раширете ја хартијата за печење и истурете го составот.
Печете на средна топлина 45 минути или додека чепкалката не излезе чиста.

Турција со печурки

1 градите од мисирка
150 гр печурки
1 лажичка путер
1 среден кромид
½ чаша бело вино
2 лажици маслиново масло
магдонос и оригано по вкус

Варете ја мисирката 30 минути.
Одделно, исечете ги печурките и ставете ги со исечен кромид и путер на оган во голема чинија.
Кога Турција ќе се свари, оставете ја да се излади неколку минути и исечете ја на парчиња.
Ставете го преку печурките и додадете го виното.
Ставете сè во рерна и оставете додека не испари водата и виното (40 - 50 минути).
На крајот, можете да посипете магдонос и оригано или кој било друг омилен зачин.

1 средна карфиол
1 мала зелка
1 голем црвен кромид
1 тиквичка
1 модар патлиџан
2 глави лук
3-4 зрели домати
2 капсикуми
1 среден морков
¼ целер
1 корен од пашканат
50 гр боранија или грашок
100 гр печурки
чаша масло

Излупете го целиот зеленчук.
Ставете ги во големо тенџере во рерна со целото масло.
Оставете ги 30 минути или додека не се свари целиот зеленчук.

Што се однесува до слатките, се препорачува да се ограничат комерцијалните производи (ако сепак купувате подготвени слатки, изберете ги оние со мала содржина на шеќер) или домашните колачи и да изберете, наместо тоа, природно овошје, салати. овошје или неколку парчиња темно чоколадо. За дополнителен вкус посипете ореви, индиски ореви или бадеми (не повеќе од 5-10 парчиња).

Дури и ако страдате од кардиоваскуларни болести, животот не мора да биде благ. Обрнете внимание на храната во чинијата, избегнувајте стрес и седентарен начин на живот, смејте се со пријателите, танцувајте и пијте чаша црвено вино (дури се препорачува!).