Сè за снабдувањето со енергија
Што всушност се случува во моето тело?
„Феу. Не можам повеќе да издржам! “, Секој спортист веројатно размислил барем еднаш на тренинг или натпревар. Дишењето работи со полна брзина, но нозете се како гума. Вие едноставно не сакате да педалите побрзо. Планината е дефинитивно предолга и премногу стрмна. Или станува уште полошо: доаѓа човекот со чекан и гранката од глад удира како бомба - веќе ништо не работи.
Ретко кој спортист точно знае што се случува во телото за време на вежбање. Се произведува енергија со која работат мускулите. Но, како точно се случува тоа? И, како можам да влијаам на тоа преку обука и јадење? Што снабдува која енергија и како може телото соодветно да го искористи ова?
Да почнеме од нула:
За да се појави мускулна контракција, мора да се стави на располагање енергија на мускулот. Оваа енергија се нарекува аденозин трифосфат или скратено АТП. Тоа е енергетски богат фосфат кој преку своето разделување овозможува напнатост и релаксација на мускулите. Оваа хемиска енергија се претвора во механичка енергија. Има многу малку АТП во мускулната клетка, затоа мора постојано да се генерира од метаболизмот на мускулите. Овој процес генерира и топлина што ја дава телото.
Покрај АТП, постои и втор високо-енергетски фосфат, креатин фосфат, кој е присутен само во мускулите во мала мера. Оваа хемиска енергија од фосфатите е директно достапна за работа во мускулите и со тоа има максимална можна брзина на проток на енергија, односно формирање на АТП на време. Ова овозможува непосредно максимално физичко работење, но меморијата се исцрпува по неколку секунди.
Потребни се други извори на енергија со цел да се добие поголем капацитет за производство на енергија. Главните извори на енергија се јаглехидрати и масти. Јаглехидратите се складираат во мускулите како гликоген. Гликогенот е форма на складирање на гликоза (гроздов шеќер). Во мускулните клетки може да се сместат до 500 грама гликоген, во зависност од нивото на обука и диета. Ова овозможува интензивна вежба на издржливост од еден и пол часа. Маснотиите, пак, претставуваат најголеми резерви на енергија, но тие првенствено можат да се мобилизираат со мал интензитет. Енергијата содржана во масните наслаги претставува 30-50 пати повеќе енергија кај тенки луѓе отколку енергијата во резервите на гликоген. Соодветно уште повеќе за дебелите луѓе. Со оваа енергија, вежбата за издржливост што трае со часови, па дури и денови е можна ако е бавна. Кои извори на енергија се користат до кој степен зависи од интензитетот и времетраењето на извршената работа.
Колку е поголема брзината на проток на енергија, толку е поголема изведбата. Снабдувањето со енергија првенствено се определува од интензитетот на физичката работа.
Различни форми на снабдување со енергија:
Мускулниот метаболизам има на располагање четири механизми за снабдување со енергија:
• производство на аеробна енергија со согорување и разделување на маснотии = липолиза
• производство на аеробна енергија со согорување на јаглехидрати = аеробна гликолиза
• снабдување со анаеробно-млечна енергија = анаеробна гликолиза: глукозата е нецелосно изгорена и се формира млечна киселина „лактат“
• снабдување со анаеробно-алактична енергија: веќе складираните фосфати богати со енергија АТП и креатин фосфат се поделени
ВНИМАНИЕ: Во принцип секогаш постои „рамо до рамо“ на индивидуалните процеси со проточни транзиции во зависност од интензитетот, никогаш „едно по друго“ како што често се тврди.
Екстензивно до интензивно: Аеробно снабдување со енергија:
Оваа форма на генерирање енергија се нарекува и „оксидативно снабдување со енергија“, бидејќи АТП се формира со консумирање кислород. Со помош на вдишаниот кислород, масните киселини или гликозата се целосно изгорени. Масните киселини се создаваат преку процесот на липолиза (разделување на маснотии). Гликозата е резултат на распаѓање на гликогенот, процес познат како гликолиза. Отпадните производи од процесот на горење се јаглерод диоксид и вода и се издишуваат и се излачуваат од телото.
Штом мускулното оптеретување трае подолго од 90 секунди, снабдувањето со аеробна енергија е одлучувачки фактор. На почетокот на секое оптоварување, достапниот складиран ATP се користи за работа. Thisе навлеземе во ова подетално подоцна. Потоа, гликозата и масните киселини се воведуваат во енергетскиот метаболизам. Како што честопати погрешно се претпоставува, метаболизмот на маснотиите не започнува по 30 минути. Мастите исто така се согоруваат веднаш. Колку, сепак, зависи од нивото на обука, возраста за обука и интензитетот на товарот. Колку е поинтензивно оптоварувањето, толку повеќе јаглени хидрати се согоруваат, толку е пообемно оптоварувањето, толку е поголема веројатноста да се поврати на мастите за да се постигне потребната енергетска рамнотежа.
Ако товарот е многу интензивен, јаглехидратите делумно се согоруваат нецелосно и лактатот се акумулира и покрај аеробниот метаболизам. До индивидуално различно ниво на интензитет, повеќе лактат се елиминира од крвотокот, односно се распаѓа, отколку што се акумулира од мускулот во фазата на горење на производството на енергија. Во оваа фаза, енергијата може да се обезбеди само со согорување на јаглехидрати и/или маснотии со помош на кислород. Само на одреден праг, телото прибегнува кон друга форма на снабдување со енергија: Кога ќе се достигне нивото на интензитет на товарот, при што е избалансирано отстранувањето на лактатот и формирањето на оваа млечна киселина. Овој процес се нарекува "лактатна стабилна состојба". Тука се наоѓа аеробно-анаеробниот праг, каде што перформансите најдобро можат да се обучат. Во просек, вредноста се одредува на прагот на лактат од 4 mmol/l, но постојат индивидуални отстапувања во зависност од нивото на обука. За атлетичарите на издржливост ориентирани кон перформанси, на пример, вредноста е често под 4 mmol/l, а за необучени луѓе е повеќе од тоа.
Овој индивидуален анаеробен праг е одлучувачки критериум за перформанси на издржливост. Бидејќи овде индивидуално максималниот можен интензитет може да се одржи подолг временски период, се зборува и за „перформанси на праг“. Ако изберете поголем интензитет за мускулното оптоварување, се произведува повеќе лактат отколку што се распаѓа, мускулот станува премногу кисел и е принуден да престане да работи. Поради оваа причина, потребно е да имате свои прагови и зони за обука утврдени со помош на дијагностика на перформанси. Бидејќи вашите сопствени вредности за акумулацијата на лактат можат најдобро да се одредат во врска со вредностите на пулсот или вати (SRM систем).
Во зависност од нивото на обука, резервите на гликоген се празнат по 60-90 минути интензивно континуирано вежбање. Од овој момент, телото е принудено да се врати на поделбата на маснотиите за да создаде енергија. Сепак, бидејќи овој процес бара значително повеќе кислород и енергија е достапна само половина побрзо, нема заобиколување за намалување на моќноста. Како пример, на велосипедски маратон сте принудени да забавите ако не сте земале доволно внес на јаглени хидрати за време на трката.
Секако можете да обрнете внимание на полнењето на резервоарите за складирање пред претстојниот натпревар. Постојат различни методи за зголемување на резервниот капацитет. Сепак, итно треба да се испробаат на обука пред да се користат пред главниот натпревар.
Еден пример е диетата со екстремен солен сол: Почнува една недела пред натпреварот. По три дена со скоро јаглени хидрати, диета богата со протеини и понатамошно тренирање, следува интензивно вежбање со цел целосно да се испразни меморијата. Овие продавници потоа се хранат и се полнат со храна богата со јаглени хидрати три дена. Добар метод за да можете да се вратите на надпросечните резерви на гликоген на денот на натпреварот. Сепак, мора да се спомене во овој момент дека разни лекари советуваат против оваа екстремна диета со сол. Особено затоа што не секој спортист може да направи интензивна единица по три дена од „диетата со јаглени хидрати“. За да добиеме увид, ја донесуваме изјавата од Питер Грејф, т.н. маратонски папа. Дури и ако е тркач, едниот или другиот велосипедист сигурно ќе се чувствува на ист начин во однос на оваа форма на диета:
„О, по ѓаволите, мислам дека беше 1974 година, за прв и последен пат го пробав оригиналот на Салтин. Трите дена без залак леб, само со јајца, шунка, крем, сирење, колбаси и месо беа апсолутно чистилиште. Сè ќе беше подносливо без тренинг, но моите 20 километри на ден беа вистинска тортура! Симболично, ми требаа патерици за полека да се туркам напред на колена, брадавиците и непцата. За време на исцрпеноста на третиот ден, еден полжав ме престигна и се молев да ме однесе до мојата дестинација за да им оддадам почит на корпите за леб што чекаат таму. Таа ми даде кашлица и ми свирна покрај мене. Кога подоцна ја добив првата диета со јаглени хидрати, се чувствував подобро. Но, дали имав нешто друго „на тоа“? Мојата доверба беше сериозно нарушена. Како повторно да се изгради? Беше предоцна за силно тестирање, сега фокусот беше на регенерацијата. Се случи како што требаше, „главата“ беше погрешна, јас го „шушкав“ маратонот. Безброј спортисти го доживеаја истото и се заколнаа: нема повеќе диета со сол. Гастроинтестиналниот тракт се побунил во голем процент, а откриено е дека трагите на Салтин мирисаат во области кои не биле наменети за тоа “.
Можете да создадете слични придобивки на модифициран начин, но не мора целосно без јаглехидрати. На пример, ако направите без денови со малку јаглени хидрати и едноставно постете четири дена пред трката, започнете ја интензивната единица навечер, а потоа збогатете ја меморијата со јаглехидрати, имате слични успеси. Но, секогаш вежбајте претходно на тренинг или пред натпревар на тренинг!
После трката е пред трката
Колку побрзо ги надополнувате вашите мускулни резерви на гликоген по трката со насочена диета богата со јаглени хидрати, толку подобро е регенерацијата. Диетата со јаглени хидрати се препорачува во првите два часа по вежбањето. Во зависност од нивото на обука, потребни се еден до три дена додека меморијата повторно не се наполни целосно.
Така, снабдувањето со енергија зависи од нивото на обука, а делумно и од исхраната!
Метаболизмот на маснотиите може да се обучи!
Во случај на вежба за издржливост што трае подолго од два часа, добро обучен метаболизам на маснотии е клучен со цел да се обезбеди највисок можен интензитет за подолг временски период. Мускулите потоа можат поштедно да ги користат вредните резерви на гликоген.
Метаболизмот на маснотиите е алфа и омега на вежбите за издржливост. Но, што точно можам да направам за да го камшикувам овој метаболизам? Дали навистина можам да влијаам на тоа?
Секако одредена сума е веќе генетски одредена, но вие самите можете да придонесете многу. Како прво, индивидуалниот опсег на пулсот треба да се утврди со дијагностика на перформанси, во која метаболизмот на маснотиите е оптимално обучен. Ова може да се пресмета со помош на стрес-тест со мерење на лактат.
• Ако оваа индивидуално оптимална зона е утврдена, единиците треба да се возат во овој опсег на пулсот што е можно подолго. Мотото тука е мирно и постојано. Во овие единици не се става никаква вредност на брзината и живоста, има дополнителна обука за ова. Најдобро е да поставите еден ден неделно за оваа единица за метаболизам на маснотии.
• За специфична обука за метаболизам на маснотии, обука пред појадок е исто така идеална. Метаболизмот се повеќе е принуден да работи на празен стомак. За многумина, ова треба малку да се навикне.
• Бидејќи телото „гори“ сè додека траело самиот вирус, најдобро е да почекате околу еден час по единицата пред јадење. Ова му дава на телото најголема шанса да тренира и да користи резерви. Секако, едното или другото ќе размисли: но погоре беше речено дека треба да јадете веднаш штом се вратите од тренинг сесијата. Да! Овде зависи од приоритетот: Ако напорно тренирав и сакам брзо да се регенерирам, мора да му дадам шанса на телото со брзо хранење во соодветната храна. Ако сакам да го мобилизирам согорувањето на мастите и евентуално дури и да ослабам малку, треба да се воздржам од земање после тренинг.
• Покрај тоа, во специфична обука за метаболизам на маснотии, треба да се воздржите од консумирање на пијалоци или храна со шеќер. За долги единици во текот на неколку часа, пијалокот што содржи електролити е секако важен, но ако целите на единица пред појадок во областа на метаболизмот на мастите, треба да се избегнува секој внес. Чиста вода е дозволена бидејќи пиењето е важно, но нема јаглехидрати! Ова исто така важи и за „времето на изгореници“.
Хранливите материи јаглехидрати и масти се наши снабдувачи на енергија. Во зависност од интензитетот и времетраењето на мускулниот товар, тие се користат поинаку за да се генерира енергија. Интензитетот и времетраењето на индивидуалните максимални перформанси се однесуваат во спротивни насоки.
Супер интензивно: снабдување со анаеробна енергија:
Како што веќе е опишано, највисоката можна изведба се постигнува веднаш по започнувањето на вежбата во првите неколку секунди преку енергетски богати фосфати АТП и креатин фосфат, кои веќе се чуваат во мускулните клетки. Оваа форма на снабдување со енергија се нарекува анаеробно-алактинска киселина. Сепак, резервите на фосфатите богати со енергија се многу мали и овозможуваат максимални перформанси само од 6 до 10 секунди, максимум 15 секунди. Оваа форма на снабдување со енергија е клучна за сите видови спортови за кои е потребна максимална сила, брзина и брзина.
Фосфатите богати со енергија што брзо се користат исто така се обновуваат исто толку брзо: во зависност од нивото на обука, овој процес трае од неколку секунди до неколку минути.
По овие први 15 секунди од врвните перформанси, стапува на сила втор механизам за снабдување со енергија, анаеробно-млечна форма. Овде, како што е опишано погоре, гликозата е нецелосно изгорена, бидејќи интензитетот е многу висок, а лактатот е надминат. Се произведува премногу лактат, што доведува до преголемо закиселување на мускулите. Оваа закиселување не само што е болна, туку ги ограничува и перформансите. Се јавува инхибиција на ензимите и, како резултат, се инхибира мускулната контракција.
Овој механизам за снабдување со енергија главно е потребен за сите спортови кои вклучуваат издржливост на силата и издржливост на брзината. Енергијата се обезбедува за многу интензивни, максимални можни перформанси што траат помеѓу 15 и 45 секунди, максимум 60 секунди. Стои директно помеѓу алактациден и аеробната форма на снабдување со енергија. Бидејќи времетраењето на вежбата е веќе премногу долго за производство на чисто алактична енергија, премногу кратко за учество во аеробна гликолиза и интензитетот на вежбањето е исто така премногу висок!
Поради формирање на лактат при интензивен напор, важно е да се обрне внимание на активното закрепнување: Ако оставите напорот да заврши со бавно возење велосипед на крајот од тренинг сесијата, распаѓањето на лактатот и мускулното закрепнување се веќе започнати и со тоа се овозможуваат побрзо
При анаеробна гликолиза, се добиваат само 2 mol ATP од 1 mol глукоза и се произведуваат 2 mol лактат. Спротивно на тоа, кога се обезбедува аеробна енергија, 38 mol ATP се добиваат од 1 mol глукоза кога се целосно оксидирани! Причината за ова е што за време на аеробна гликолиза, молекулата на шеќер е целосно распадната и потоа изгорена.
Стапка на проток на енергија = производство на АТП по време
Ова е најголемо со анаеробно-алактичката форма на снабдување со енергија и се намалува со анаеробно-млечниот, потоа согорува аеробната гликоза и, конечно, со согорувањето на маснотиите за околу половина. Наместо тоа, содржината на енергија се зголемува во истиот редослед!
Во врвната област, кога се користи анаеробно-млечен метаболизам, во крвта се мерат концентрации на лактат до 25 mmol/литар; Необучени луѓе достигнуваат 7-8 mmol/l.