Сè за тоа што, зошто, колку, од каде протеини - The Fit Baker
Некако, зборот протеин успеа да добие негативна конотација со текот на времето, особено кога е поврзан со протеински додатоци и се користи во следниот контекст:
Уе, дали ги добивате тие протеини? Гледате дека не сум добар за вашите бубрези
Јас земам. И вие го земате, бидејќи, во реалноста, протеините се само хранливи материи кои:
- веќе ги имате по целото тело
- ги земаш и од храна
Зошто треба да се грижите за протеините? Бидејќи без нив, не можете да преживеете и веднаш ќе видите зошто.
Откако ќе го прочитате овој напис, ќе го знаете следново:
Протеини - што и зошто
Зборот „протеин“ потекнува од грчки протеиос, што значи „прв ранг“. Веќе треба да ви каже колку се важни протеините.
Протеините се молекули без кои не можете да преживеете. Многу работи во вашето тело се направени од нив, од коса, нокти и кожа, до хормони, коски, мускули и крв. Не залудно ни беше кажано во 6-то одделение по биологија дека протеините се тули на клетките на нашето тело.
И овие протеини се направени од аминокиселини. Постојат 20 аминокиселини кои се дел од протеини и се поделени во 3 категории:
- Есенцијални аминокиселини
- 8 на број: изолеуцин, леуцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан
- Тие не можат да бидат произведени од телото. Што ви преостанува да правите? Земете ги од друго место, во овој случај, од храна - Полуесенцијални аминокиселини
- 2 на број: хистидин и аргинин
- Под одредени услови, тие не можат да се синтетизираат од телото, како на пример кај доенчиња (хистидин) или предвремено родени бебиња (аргинин) - Неесенцијални аминокиселини
- 10 на број: аланин, аспарагин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина, цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин
- Несуштинско значење не значи неважно, но едноставно не треба да се купува директно од исхраната, вашето тело може да ги произведе внатре
Аминокиселините може да се класифицираат и според нивната хемиска структура. Во овој случај, станува збор за 2 симетрични форми:
- Аминокиселини од типот L-
- Тип Д аминокиселини-
Само првата форма што се појавува ја користат клетките на вашето тело. Затоа е важно, при избор на додаток на аминокиселина, да нема форма Д- или ДЛ- (соединение).
Протеини - колку
Д.мл З.илница Р.Препорачаниот внес на протеини (RDA) е 0,8g/kg телесна тежина. Но, што точно значи ДЗР? Тоа значи минимална количина на хранливи материи потребни за задоволување на вашите нутриционистички потреби.
Со други зборови, RDA за протеини значи минимална количина на протеини потребни за да бидете сигурни дека ги покривате вашите основни потреби во исхраната (т.е. не се разболувате), а не фиксната количина што треба да јадете.
Ако сте ултра-седентарен човек, со канцелариско работно место и 0 физичка активност, 0,8g/kg протеин може да биде доволно за вас. Мај.
Сепак, повеќето од нас се занимаваат со спорт од секаков вид. Дури и неволно, мислам. Фактот што шетате доста или се качувате по скали со 2 мрежи кога ќе се вратите од супермаркет е исто така еден вид спорт. Значи, ни треба поголем внес на протеини.
Во 2007 година, повеќе од 40 експерти за исхрана и здравје се собраа во Чарлстон, Јужна Каролина. За време на ова прво издание на Самитот на протеини, беше утврдено следново [2]:
- Постои контрадикција во DZR протеините, што покажува дека оптималното ниво на протеини е поголемо од 0,8 g/kg тело. Според сегашната РДА од 0,8g/kg, внесот на протеини би бил помал од 10% од 2000-те стандардни калории, т.е.
- помала од долната граница на прифатливиот опсег (10-35%) за кој било макроелемент, според референтниот внес на храна [3]
- помалку од препорачаната количина протеини во упатствата за исхрана [4] - Внесувањето на протеини може да биде најмалку двојно зголемено во споредба со РДА, можеби дури и повеќе, без ризик од несакани ефекти кај здрави лица со нормална функција на бубрезите
Значи, ако веќе немате проблеми со бубрезите, не мора да се грижите дека протеините ќе ви создадат проблеми [5, 6].
Покрај тоа, постојат еден тон студии кои покажуваат како голем внес на протеини не само што не ви создава проблеми, туку е дури и корисен:
- Намалете го крвниот притисок [7]
- Ви помага против дијабетес [8]
- Помага во спречување на остеопороза [9]
Постојат уште еден тон студии кои покажуваат ефект на протеини врз ситоста [10, 11, 12] и одржување или стекнување на мускулна маса [13, 14]. Како преведуваат овие за вас? Полесно слабеење.
Друг датум, д многу важно веќе немаат проблеми со бубрезите или какво било ретко заболување што ги спречува да функционираат правилно. Како да го имате, може да стане многу непријатно, па дури и фатално.
Неодамна, имаше случај во кој една австралиска атлетичарка почина затоа што имаше многу ретка болест што го инхибираше нејзиниот уреа циклус Кребс-Хенселејт. Затоа, нејзиното тело не можеше да отстрани амонијак од крвта, нуспроизвод на метаболизмот на протеините.
Во крајна линија е дека ако немате веќе постоечки проблем со бубрезите, не само што не треба да се плашите од протеини, туку навистина сакате да ги направите ваш сојузник бидејќи тие имаат способност неверојатно да ви помогнат.
И не заборавајте дека постои лоша можност да јадете премногу протеини едноставно преку вашите сегашни навики на јадење, но постои голема веројатност тие да доведат до вишок јаглехидрати и масти. Секое фрлање помеѓу протеини и јаглехидрати/масти е повеќе од добредојдено и ќе ви помогне да ја постигнете својата физичка цел.
Вашиот внес на протеини
„Добро, добро, и колку протеини треба да јадам, што сè уште не разбирам?!“
Мојот совет, земајќи ги предвид научните студии и стручните препораки, ќе биде како што следува:
- 1-1,2g/kg, ако сте седентарен и немате калоричен дефицит
- 1,2-1,6g/kg, ако сте седечки и во калоричен дефицит
- 1,6-2,2g/kg, доколку се занимавате со спорт (особено со анаеробни тренинзи) и немате недостаток на калории
- 2,2-2,6g/kg, ако спортувате (особено анаеробни тренинзи) и имате калориски дефицит
Имате 2 опции за да го постигнете внесот на протеини:
- Храна
- додатоци